Ритмы протеина
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Часть 2
Одна из стратегий, используемая учеными в борьбе с возрастной потерей мышечной массы - это увеличение потребления протеина. К сожалению, бодибилдерам приходится идти дальше (2). Вопрос заключается в следующем: можем ли мы повысить анаболический потенциал протеинов? Еще один вопрос: когда мы достигаем верхних количественных пределов, можем ли мы применить качественный подход, чтобы добиться дальнейшего роста? Ученые считают, что можно усилить анаболические эффекты протеинов, если изменить способы их применения. Они выработали концепцию протеиновой пульсации.
Идея состоит в том, чтобы принимать большие дозы белка в определенные ключевые моменты, сокращая их в остальное время дня. Способности мышц к росту в ответ на аминокислотную загрузку очень ограничены во времени. Мышечные аминокислотные рецепторы довольно быстро теряют свою чувствительность к аминокислотам и остаются в коматозном состоянии относительно долго. Когда вы потребляете большую дозу протеина, анаболизм очень интенсивен на протяжении двух часов. Если вы не повторяете подобную загрузку еще 24 часа, то у рецепторов остается 22 часа для того, чтобы вернуть свою чувствительность к норме к следующему удару протеинового пульса. Теоретически, может быть более эффективно произвести только одну большую протеиновую стимуляцию в день, чем несколько маленьких. По крайней мере, на бумаге получается именно так.
Протеиновая пульсация в действии
Проводя исследование с участием пожилых женщин, ученые увеличили их ежедневную дозу протеина (с 0,74 до 1,05 грамм в день на каждый килограмм собственного веса) и частоту приемов пищи (с 3 до 4 в день). Такой режим питания сходен с бодибилдерским. Исследователи отметили улучшение азотистого баланса, благодаря 2,5-процентному подъему анаболизма (2). Это первый шаг в правильном направлении, хотя совсем маленький. Очевидно, что количественный подход имеет свои лимиты. Ученым нужны более существенные результаты, поэтому они обратились к качественной стороне вопроса.
Вместо того чтобы потреблять весь свой протеин за четыре приема, одна группа женщин получала в полдень 80% ежедневной дозы белка за один прием, 10% - утром и 10% - вечером. Это была «группа импульса» (2). Контрольная группа женщин принимала такое же дневное количество протеина в четыре приема одинаковыми порциями.
Через 14 дней «группа импульса» была в гораздо лучшей форме в плане азотистого баланса. Среднесуточный уровень синтеза протеина у ее участниц был на 19% выше. (Как уже отмечалось, уровень анаболизма в контрольной группе вырос на 2,5%.) Так как в обеих группах были одинаковые дозы протеинов и других нутриентов, различия в анаболических показателях смело можно отнести на счет режима приема белков.
К сожалению, в группе импульса расщепление протеинов тоже повысилось. Поэтому, если вашей целью является сдерживание катаболизма, то небольшие и частые приемы протеина будут наилучшим решением. Но помните, что группа импульса добилась большего успеха в улучшении общего состояния. Тем временем как в этой группе ускорения синтеза протеина было более чем достаточно для преодоления мышечной деградации, замедление катаболизма в контрольной группе никак не повлияло на ослабленный анаболический драйв.
Протеиновая пульсация применительно к бодибилдерам
Очевидно, бодибилдеров не следует сравнивать с пожилыми женщинами, у них специфические адаптации. Тем не менее, это исследование разбивает в пух и прах старые культуристические рекомендации о том, что 30 г протеина за один присест - это оптимальная порция. Представьте себе, что у маленькой 70-летней бабушки, которая мало двигается, анаболическая среда лучше, чем у молодого тренированного культуриста с хорошим здоровьем и гораздо большим весом.
Профессор Л.Флэколл (L.Flacoll) из Университета Вандербильта определил, что даже после умеренных занятий спортом послетренировочного коктейля, содержащего 30 г протеина, совершенно недостаточно для инициации анаболической контратаки (3). Он отметил, что главным тормозом для подъема анаболизма после тренировки служит нехватка аминокислот. Если из всех вышеизложенных сведений вы запомните только что-нибудь одно, то пусть так и будет.
Другой важный аспект протеиновой пульсации состоит в том, что он повышает уровень анаболизма, если только мышцам необходимо стать больше. Например, у малоподвижной молодой женщины, у которой анаболизм более-менее соответствует катаболизму, анаболическая реакция на протеиновую пульсацию будет довольно сомнительной (2,3,4). Женщины же в возрасте реагируют лучше, потому что анаболизм у них понижен по сравнению с катаболизмом. В вопросе азотистого баланса бодибилдеров скорее можно сравнить с пожилыми женщинами, поэтому они вполне могут рассчитывать на успех при применении методики протеиновой пульсации.
Третий вывод из этого исследования состоит в том, что мы можем извлечь даже больший анаболический эффект из употребляемых протеинов, распределяя их правильно. Очевидно, что у нас имеется, по крайней мере, две естественные возможности запустить механизм протеиновой пульсации, в отличие от участников эксперимента, в распоряжении которых была только одна. Первый раз мы можем сделать это утром, сразу же после пробуждения, после того, как ночное воздержание от пищи повысило чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим воздействиям протеинов. Вторая возможность - это сразу же после окончания тренировки.
Если вы просыпаетесь рано, а тренируетесь поздно днем, то можете сделать третью попытку около полудня, но это рискованно. Не менее рискованно для натуральных бодибилдеров тренироваться два раза в день, пытаясь создать еще одну возможность для удара протеинового пульса. Наоборот, для атлетов, применяющих фармакологические и анаболические препараты, такой тренировочный режим является нормальной практикой. Даже если у вас всего две «пульсовые» возможности за день, необходимо добиться от них максимального анаболического эффекта, что означает одновременный прием больше 30 г протеина.
