Тренинг с отягощением
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
Мышцы человека делятся на три главных типа:
- произвольные - те, которые вы можете сокращать по своему желанию, такие как скелетные мышцы, которые вы тренируете в спортзале;
- гладкие
(непроизвольные) - они не поддаются контролю - например, мышцы, выстилающие стенки артерий;
- сердечная мышца, которая находится в сердце и обладает свойствами двух вышеупомянутых типов.
Тренировка скелетных мышц влияет на другие типы мышечных волокон вашего организма. Например, тип вашей тренировки отражается на деятельности сердечной мышцы. Тренинг также благотворно влияет на артерии.
Например, одной из причин снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие занятий аэробикой заключается в ее влиянии на эластичность сосудов - то есть, их способность быстро расширяться в условиях стресса, например, при повышении артериального давления. Если по каким-то причинам артерии не так эластичны, как должны быть, повышение давления вызывает целый ряд событий, которые в конечном итоге приводят к возникновению заболеваний сердца и сосудов.
Известно несколько факторов, влияющих на эластичность сосудов. Если люди не тренируются, то с возрастом она снижается, поэтому случаи гипертонии так часто встречаются среди пожилых людей. Люди, уже имеющие заболевания сосудов, как атеросклероз или заболевания коронарной артерии, так же демонстрируют снижение эластичности сосудов, как и гипертоники, у которых поврежден эндотелий (внутренняя выстилка артерий), что делает сосуды более жесткими, неэластичными.
Опыты как на людях, так и на животных ясно показывают, что аэробные упражнения улучшают эластичность кровяных русел, обеспечивая защиту против сердечно-сосудистых заболеваний. Аэробика просто усиливает кровоток, накладывая определенный стресс на внутреннюю выстилку артерий. Когда это происходит, в эндотелии из особого энзима быстро синтезируется азотная кислота. Оксид азота еще называют «эндотелиальным расслабляющим фактором», что говорит само за себя: он расслабляет гладкие мышцы артерий, что приводит к расширению сосудов.
Как уже отмечалось, способность артерий быстро реагировать на стресс жизненно важна для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Если артерии не так эластичны, как должны быть, то их внутренняя выстилка повреждается, и организм начинает создавать бляшки на пораженных районах, что приводит к атеросклерозу или сужению просвета сосудов. Если кровяной сгусток попадает в уже суженную атеросклерозом артерию, то последствия могут быть самые разнообразные - от сердечного приступа до паралича.
Давно известно, что аэробные упражнения способны улучшать эластичность сосудов. А вот о влиянии силового тренинга на этот показатель мы до того, как были опубликованы результаты последних исследований, знали не много.
В ходе одного эксперимента сравнивались различные показатели работы сердечно-сосудистой системы 19 силовых атлетов и 19 людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Средний возраст участников эксперимента составлял 26 лет. Силовые атлеты все были здоровые, некурящие, тренировались, по крайней мере, 12 месяцев и не выполняли аэробной работы. Никто из них не принимал анаболических стероидов (которые оказывают влияние на эластичность сосудов).
Результаты исследования показали, что общая эластичность сосудов у силовиков была меньше. Дефект выражался в затвердении проксимальной аорты - большой артерии, выходящей из сердца. Силовая группа также показала повышенную частоту пульса, более высокое систолическое кровяное давление (когда сердце наполнено кровью) и более низкое диастолическое давление (когда сердце отдыхает) по сравнению с контрольной группой.
Затвердение аорты впоследствии может привести к увеличению левого желудочка сердца (накачивающей камеры), из-за подъема систолического давления и реакции кровяного давления на упражнения.
Кратковременные подъемы давления, вызываемые упражнениями, ведут к структурным изменениям гладких мышц, выстилающих стенки сосудов, и уменьшению эластичности.
Вы можете поддержать эндотелиальную функцию как упражнениями, так и питанием. Следует употреблять больше антиоксидантов, таких как витамины С и Е. Одно из недавних исследований показало, что высокожирная пища ослабляет эндотелиальный отклик, однако, прием витаминов С и Е перед ее потреблением нивелировал этот эффект.
Антиоксиданты, кроме того, помогают предотвратить оксидацию липопротеинов низкой плотности (LDL), в результате которой начинается создание бляшек в артериях.
Еще один диетарный подход заключается в приеме L-аргинина, аминокислоты, известной в качестве высвободителя гормона роста.
Дело в том, что L-аргинин является прямым предшественником оксида азота - главного расширителя кровеносных сосудов, который также стимулируется усилением кровотока в ходе тренинга. Некоторые исследования показывали, что аргинин сам по себе способен снижать повышенное давление и теперь нам ясно почему. Для получения лучших результатов принимайте L-аргинин отдельно от других протеинов и аминокислот.
Согласно последним научным данным, комбинация тренинга с отягощениями и разумных аэробных занятий - это лучшее средство поддержания эластичности сосудов. На протяжении 10 недель ученые проводили эксперимент, в ходе которого двадцать пять военнослужащих с хорошим здоровьем тренировались с отягощениями и занимались аэробикой. Все они продемонстрировали улучшение эластичности сосудов к концу эксперимента.
Отказ от анаболических стероидов также полезен для сосудов. Тестостерон снижает их эластичность, а эстроген, наоборот, повышает. Вот, почему молодые женщины менее склонны к сердечным заболеваниям, чем мужчины. Кроме того, эстроген поднимает уровни защитного холестерина (HDL), тем временем как тестостерон, особенно в больших количествах во время приема стероидов, снижает их.
