Выращенные дома дельты

Стив Холмэн (Steve Holman)

Разведения рук. Выполняйте их стоя. Держите обе гантели у внешних поверхностей бедер, повернув руки ладонями друг к дружке. Слегка согните кисти и, сделав небольшой рывок на старте, начинайте разводить руки в стороны, пока гантели не окажутся немного выше плеч. Две секунды вверх, две - вниз. Как только гантели опустятся к бедрам, сразу же начинайте следующий подъем. Старайтесь все время держать локти высоко. В верхней точке амплитуды ладони должны смотреть вниз, рукоятки гантелей - оказаться параллельными полу. Если вы позволите внутренним сторонам гантелей подняться, то перенесете нагрузку на передние, более сильные пучки дельтоидов. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Обратите внимание, что вы начинаете его с жимов и заканчиваете ими же, дабы извлечь максимальную пользу из постактивации, созданной разведениями. Теперь ваши дельтоиды должны набухнуть и пульсировать кровью. Но вам еще нужно поработать в растянутой позиции, чтобы замкнуть полноамплитудную цепочку и добиться максимальной стимуляции волокон.

Отведения одной руки в наклоне. Сядьте боком на скамью и облокотитесь плечом на спинку, наклоненную под углом в 45 градусов. Возьмите в свободную руку гантель. Рука должна свободно свисать поперек торса, с легким изгибом в локте. Это растянутая позиция для внешней головки дельтоида. Поднимайте руку в сторону по дугообразной траектории траектории, ведя ее настолько близко к корпусу, насколько возможно. Когда она будет параллельна полу, задержитесь на один счет, затем медленно опустите ее. Как только рука достигнет растянутой позиции, сразу же начинайте следующее повторение. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкую гантель и продолжайте выполнять упражнение для той же руки, пока на шестом повторении не наступит отказ. Теперь повторите ту же секвенцию для другой руки. Вы должны выполнить два подхода со сбрасыванием веса для каждой руки.

Итак, вы сделали семь сетов для дельтоидов. А что же с передними и задними отделами? Первые получают достаточно нагрузки при жимах лежа и даже при работе на бицепс. К тому же, они неплохо поработали при жимах в этой программе. Поэтому вы не нуждаетесь в дополнительных фронтальных подъемах рук для передних дельт (конечно, если они у вас не чересчур слабые). В таком случае в конце тренировки вам не помешает пара сетов подъемов рук перед собой со сбрасыванием веса. Что же касается задних отделов дельтоидов, то они получают свое на тренировках спины, особенно при разведениях рук в наклоне и тягах штанги в наклоне.

Если вы решили следовать нашей программе, приготовьтесь к изменениям. Довольно скоро ваши плечи станут значительно массивнее. Нетактичные особы даже могут спросить, не подложено ли у вас что-то под рубашку...

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

ВСАА+
ВСАА+

60 капс.

464 р

IRONMAN™

Супер L-карнитин
Супер L-карнитин

10 флак. по 25 мл.

805 р

IRONMAN™

Казеин

IRONMAN™

G-Фактор
G-Фактор

30 капсул

290 р