Восстановление
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Спортивный исследователь Джилс Кометти (Gilles Cometti) провел очень интересный эксперимент с участием спортсменов-метателей высокого уровня. В ходе исследования выяснилось, что положительные эффекты от единственной тренировки в жимах лежа с акцентированием на негативной фазе движения сохраняются на протяжении шести недель (2). Другие исследования показывают, что высокотравматическая тренировочная сессия может защитить мышцы от травм более чем на шесть месяцев (3). Думаю, если положительные эффекты наблюдаются так долго, то и следы иммунизации должны присутствовать.
У атлетов может происходить позитивная адаптация, так что они получат пользу от работы с отягощениями даже при временном отсутствии тренировок. Для бодибилдеров же такая адаптация будет обладать только негативными последствиями. Восстановление от иммунизации, хотя бы частичное, также должно стать для них приоритетом. Говорю «частичное», потому что полная деиммунизация может занять месяцы, если не годы. Вы должны часто и радикально менять свой тренинг, хотя это и нелегко. Тем не менее, такие изменения помогут вам сократить время восстановления.
Извлеките максимум из своей анатомии.
Даже если вы ускоряете рекуперацию восстанавливающими сетами после очень травматической тренировки, восстановление от мышечных травм и частичная деиммунизация могут отнять недели. Однако возможно вновь тренировать большинство мышечных групп и довольно тяжело, хотя восстановление их еще не завершено. Хитрость в том, чтобы каждый раз задействовать разные части этих мышц.
Бицепсы. Бицепс состоит из двух головок. Представим, что это разные мышцы. Так почему бы не нагрузить одну головку более направленно, когда другая еще полностью не восстановилась после предыдущей тренировки? На практике это означает, что на одной тренировке вы нагружаете бицепсы при положении локтей как можно выше перед собой, что обеспечивает акцентирование нагрузки на короткие головки. Такое положение способны обеспечить многие тренажеры. На следующей тренировке вы отводите руки назад, как происходит, например, при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье. Так больше стимулируется длинная головка бицепса. То есть, тренируя свой бицепс тяжело, вы должны выбрать упражнение, акцентировано нагружающее одну из его головок. Завершающие тренировку легкие, накачивающие сеты могут вовлекать в работу обе головки (например, сгибания рук стоя) или ту, которая сегодня работала меньше. Такая стратегия ускорит восстановление той головки, которая нагружалась легко, и позволит вам тренировать бицепсы чаще.
Икры. Икры очень легко тренировать часто, так как не составляет труда разделить тренинг икроножной и камбаловидной мышц. На одной сессии вы максимально нагружаете икроножные мышцы, выбирая упражнения, где ноги выпрямлены в коленях. Даже если в этом случае камбаловидные мышцы будут работать, то стимуляция будет второстепенной, что поможет восстановлению. На следующей тренировке вы прорабатываете икры в положении сидя, выключив из работы икроножные мышцы, которые получат дополнительное время на восстановление.
Бицепсы бедер. У бицепса бедра две функции: сгибать ногу в колене и выпрямлять туловище из положения наклона вперед. Обычно вам советуют стимулировать обе функции на одной тренировке, чтобы атаковать мышцы с двух сторон. Однако мудрее будет тренировать одну часть мышцы на одной тренировке, другую - на другой.
Спина. Упражнения для верха спины вы можете разделить на две большие категории: тяговые на себя и тяговые вниз. В культуризме их называют упражнениями на толщину спины и ее ширину, соответственно. Хотя это и не совсем правильно, но эти виды упражнений нагружают спину совершенно по-разному. Если вместо того, чтобы смешивать их в одной сессии, вы посвятите тренировку исключительно тяговым к себе движениям, то получите возможность повторить тренировку спины очень скоро, так как на ней будете делать только тяги вниз.
Грудь. Мышцы груди в этом плане тяжело разделить. Первое, что приходит в голову, это разделить ее на верх и низ. Если жимы на наклонной нагружают верх груди, тогда все складывается просто. Но если вы - такая же пытливая натура, как и я, и сомневаетесь, что такие жимы вообще стимулируют верхние отделы грудных мышц, то дело усложняется. В таком случае я прибегаю к искусственному отделению упражнений, вовлекающих в работу трицепсы (жимы, отжимания), от тех, где они не работают (кроссовер и разведения рук с гантелями).
Я не посвящаю тренировку строго какой-нибудь категории, а варьирую упражнения. Один раз я могу поработать на кроссовере, потом перейти к жимам, что изменит их воздействие на грудные мышцы. Вы сможете значительно снизить веса в них, если поработаете в кроссовере с большим числом повторений и в стиле предварительного истощения. К тому же, я варьирую число повторений, выполняя их больше в односуставных упражнениях. На следующей тренировке я могу начать с тяжелых жимов в нескольких повторениях, оставив нетрицепсовые упражнения «на закуску».
Пресс. Вы можете тренировать свой пресс очень часто, так как он состоит из множества мышц, каждая из которых обеспечивает различные типы движений. Для полного развития пресса вы должны стимулировать верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, а также выполнять скручивания торса и наклоны в стороны. Таким образом, у вас есть четыре способа стимулировать пресс, поэтому вы сможете менять упражнения очень часто, на каждой конкретной тренировке концентрируясь на одном из них.
Плечи. Строение плеч также дает вам большую свободу в плане вариативности их стимуляции. У вас есть передние, боковые и задние головки. Разумнее будет тренировать их на отдельных тренировках. Иначе проработка плеч сильно затянется, и потребуется гораздо больше времени на их восстановление.
Трицепсы. Трицепс не так просто разделить, как бицепс. Я, опять же, применяю искусственное деление: упражнения, сильно растягивающие длинную головку трицепса, и все остальные. Подъем рук к голове или над ней для выполнения упражнения обеспечивает значительно выраженное натяжение длинной головки трицепса, больше вовлекая ее в работу. Держа локти ближе к корпусу, вы даете больше работы остальной части трицепса.
