Восстановление

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Часть 2

Умение истощить и травмировать мышцы никак не связано с вашими способностями по восстановлению после таких нагрузок. Многие атлеты недооценивают значение восстановления, а ведь это ключ к успеху в бодибилдинге. Лучше понимая этот процесс, вы сможете сделать его более эффективным.

Цель здесь двойная: ускорить восстановительные процессы, тем самым вызвав больший мышечный рост, и сократить время восстановления до минимума.

Полное восстановление проходит мучительно медленно.

Из первой части этой статьи вы поняли, что полное восстановление после травматической тренировки может занять недели. Однако вам ведь не хочется ждать так долго до следующей тренировки данной группы мышц. Причин такой низкой скорости восстановления также две, и первая из них - это быстрое угасание анаболического отклика на тренинг.

Профессор Волков иллюстрирует этот пункт на примере тяжелоатлетов (1). В течение двадцати четырех часов после тяжелой тренировки спортсмены восстановили 87% своей мощности, но последние 13% заняли целый день. Если бы рекуперация протекала равномерно, то для возвращения этих 13% потребовалось бы всего лишь четыре часа.

Очень важно принимать во внимание угасающую природу восстановительного процесса, особенно в свете того факта, что тренировки бодибилдеров гораздо более травматические, чем у тяжелоатлетов. Это приводит нас к пониманию второй причины медленной скорости восстановления - бодибилдер проходит через двухфазный процесс рекуперации после травматической тренировки.

Послетренировочное восстановление идет полным ходом до момента резкого усиления катаболизма, который начинает противодействовать ему. Вот почему мышечная боль (индикатор травм мышц и подъема катаболизма) появляется не сразу после тренировки, а через несколько часов или даже дней. Для полного завершения восстановления вам нужно ждать угасания катаболического всплеска и завершения воссоздания сократительных волокон в ходе анаболического процесса.

Восстанавливающие сеты.

Вашей целью в подобной ситуации является попытка оживить анаболический драйв без сопутствующего усиления катаболических процессов. Восстановление подобно огню. Слабое горение не означает, что это продлится вечно, необходимо подбрасывать горючий материал. Если делать это правильно, то маленький костер может стать большим. Нетравматический сет оказывает такой же эффект. Вместо того, чтобы ждать полного восстановления мышечной группы перед ее повторной тренировкой, бодибилдеру лучше обеспечить ей небольшую стимуляцию для ускорения восстановительного процесса.

Сеты должны быть легкими, веса - небольшими. Идеально подойдет работа на блоках и тренажерах, нежели тренировка со свободными весами. Они лучше изолируют мышцы, обеспечивая ровное и постоянное сопротивление. А свободные веса дают хаотичную и резко изменяющуюся нагрузку, что может привести к внезапной и жесткой перегрузке мышц в некоторых точках амплитуды, усилив тем самым уже существующие повреждения волокон.

Вы можете включить рекуперативные сеты в конец обычной тренировочной программы. Например, можно выполнять легкие подходы на спину между тяжелыми сетами для груди или плеч. Преимуществ тут два. Во-первых, работа мышечной группы-антагониста (в нашем примере - спины) ускорит восстановление груди или плеч, позволяя вам стимулировать их более тяжелыми весами с более высокой интенсивностью. Во-вторых, несмотря на то, что возрастет количество сетов, это не удлинит вашу тренировку в значительной степени. Восстановительных подходов может быть довольно много, так как выполнять их легко и приятно.

Если вы тренируете ноги, когда спина еще болит, вставьте восстановительные сеты в конец тренировки. Легкая статическая растяжка также способна подстегнуть анаболизм без значительных сопутствующих травм, а это поможет восстановлению. Растяжку можно делать как между сетами, так и в конце тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы пассивно ждать окончательного восстановления, вы ускоряете процесс с помощью регулярной, легкой и нетравматической стимуляции мышцы.

Боремся против продолжительной иммунизации к росту.

Существует еще один важный элемент, достойный включения в вашу восстановительную стратегию - это мышечная иммунизация к росту. Начинающие могут неделю за неделей работать по одной и той же тренировочной программе, избегая при этом иммунизации. Так и следует продолжать до тех пор, пока есть результаты. Слишком частые изменения программы могут помешать постепенному росту интенсивности тренировок. Так как опыта у начинающих еще мало, им нужно время на то, чтобы выяснить собственный порог интенсивности, который необходимо преодолеть для нового роста. Лучше всего для молодого атлета знать, что он выполнил, скажем, восемь повторений с 70 кг в жимах лежа на последней тренировке и попытаться сделать девять повторений сегодня.

С повышением уровня тренированности, однако, возникает эффект иммунизации, и все сложнее становится добиваться роста, используя одну и ту же программу. Наступает момент, когда необходимо кардинально менять ее на каждой тренировке. Например, я нашел для себя великолепную комбинацию упражнений для какой-то группы мышц и стараюсь применять ее на всех подряд тренировках на эту группу. Обычно это заканчивается катастрофой. Я потеряю все мышечные ощущения, которые испытывал на последней тренировке, так же как и полученную тогда мышечную боль. Если же я попытаюсь поднимать тяжелые веса в одном и том же упражнении на нескольких идущих подряд тренировках, мой суммарный вес не увеличится, как это бывало раньше. Наоборот, он снизится. Корни этой проблемы уходят в глубину нервной системы человека.

В первой части этой статьи я отмечал, что нервно-мышечной системе нужно довольно много времени на восстановление после тяжелой, травматической тренировки. К счастью или нет, но по завершении этого процесса происходит адаптация. Плюс в том, что сократительный аппарат становится больше, а эффективность работы нервной системы повышается, минус - организм «помнит», что вы делали, и старается не допустить повторения полученных тогда повреждений. Другими словами, если вы копируете предыдущую тренировку, то приобретаете иммунитет к дальнейшему прогрессу. То есть, для продолжения роста вам потребуется еще и время на восстановление от иммунизации. Чем более опытным вы становитесь, тем длительней может оказаться иммунизация.