Как тренироваться в жаркий день.
Билл Старр (Bill Starr)
- Я увидел Вашу машину, - сказал он.
Мы пожали друг другу руки, и я представил его дядюшке Бадди, который нагружал штангу.
- Тренируешься сейчас?
- Нет, - вяло ответил Фил. - Пробовал несколько раз, но эта жара меня убивает. Результаты упали, поэтому я решил отказаться от тренинга, пока не спадет жара, и очень скучаю по тренировкам.
- Нет никаких препятствий для продолжения тренинга даже в такую погоду. Мы с дядюшкой только что это обсуждали. Тебе просто надо внести некоторые изменения в программу и приходить в зал подготовленным к жаре.
- Что за изменения?
Во-первых, ты должен или тренироваться легче, или приходить в зал ближе к вечеру. Тогда намного прохладнее.
- Да, попозже я могу. Еще что?
Тут вступил дядюшка Бадди:
- Укороти свои тренировки, а самые тяжелые упражнения поставь в начало. И хорошо бы делать только одно тяжелое упражнение за тренировку.
Фил взглянул на меня, и я кивнул в подтверждение.
- Нужно изменить схему подходов и повторений. Не беспокойся о результатах в упражнениях, лучше подними повторения на пару месяцев до 12-15 вместо пяти или трех. Это даст твоим сухожилиям честно заслуженный отдых, и, кроме того, времени в зале ты проведешь меньше. Хорошо отдохнув, ты вернешься к прежнему типу тренинга, когда жара спадет. Повысив повторения, ты смело можешь сократить число сетов, сохранив ту же рабочую нагрузку. Интенсивность, конечно, не будет высокой, но это ненадолго. Меньше сетов - меньше работы, меньше времени в зале.
Фил нахмурился.
- В начале лета я решил довести жим лежа до 150 кг и хорошо шел, пока не наступила жара. Думаете, я смогу продолжать прогрессировать даже в такую погоду?
- Конечно. Это другой, часто используемый в жаркое время года подход - специализация на одном главном движении и поддержание результатов в других. Самое время поработать над отстающими упражнениями. То есть, ты можешь изо всех сил работать в жиме лежа, сохраняя умеренные веса в упражнениях для ног и спины.
- Мне это нравится, - улыбнулся Фил.
- Твоя программа будет состоять из «большой тройки», - продолжил я. - Это жимы лежа, подъемы штанги на грудь и приседания, или какие-нибудь вариации этих движений. Просто делай базовые упражнения и забудь на время о вспомогательной работе. С другой стороны, я тренировался с людьми, у которых после этого оставалось еще много энергии, поэтому они могли себе позволить пару движений на малые мышечные группы в конце программы.
Пока я выполнял становую тягу, дядюшка Бадди спросил Фила: «Сколько раз в неделю ты тренируешься?»
- Четыре. У меня сплит.
- Урежь до трех и прорабатывай все мышечные группы на каждой тренировке. Гораздо легче приходить сюда три раза в неделю, чем четыре. К тому же, и восстанавливаться будешь лучше при такой погоде.
- Логично, - заметил Фил и обратился ко мне, - а как насчет времени отдыха между сетами?
- Я обнаружил, что могу быстрее приступать к следующему подходу первые два-три сета, потому что работаю с умеренными весами. Но как только они возрастают, я отдыхаю между подходами гораздо больше. Если поторопишься, то выдохнешься уже к середине тренировки, а в таком случае можно смело собираться и идти домой, так как от остального ты уже ничего не получишь. Ты уже сократил объем работы, поэтому причин торопиться нет.
- Отлично. Но Вы еще что-то говорили о подготовке к занятию. Что имелось в виду?
- Я имел в виду воду, нужно брать побольше воды с собой. Начинай пить ее еще до тренировки, пей во время тренировки и еще больше - после. В данном случае чем больше, тем лучше. Главный врач Олимпийского тренировочного центра Соединенных Штатов Роберт Вой (Robert Voy) рекомендует выпивать стакан жидкости каждые 20 минут физической активности. Думаю, для тренировок здесь тебе потребуется больше. И держись подальше от всего, что содержит кофеин, он способен выводить воду, что сейчас тебе совершенно не нужно. Эти дополнительные походы в туалет «воруют» у организма многие ценные нутриенты.
- Итак, я просто пью много воды - и все в порядке?
- Нет, вода - это лишь один из необходимых компонентов. Нужно еще много водорастворимых витаминов и минералов. Они выходят с потом и при повышенном потреблении воды. Джордж Кауджилл (George Cowgill), доктор Йельского Университета добивался у животных дефицита витаминов группы В путем усиленного потребления воды.
- А какие нужны минералы и витамины?
- Витамин С и все витамины группы В, а также все минералы.
Я полез в свою тренировочную сумку и показал ему баночку витамина С и минералов.
- Минералы работают вместе, поэтому лучше принимать смешанную формулу. То же самое касается и витаминов группы В. Они - отличные энергетики. Принимай комплекс витаминов В. Ты все еще работаешь в области ландшафтного дизайна?
- Да. В этом и проблема. Я и так целый день на жаре, так что прихожу в зал уже выжатым. Энергии нет абсолютно.
- За час до тренировки прими витамины В, С и минералы. Тогда к приходу в зал ты уже будешь в порядке. По окончании тренировки прими еще витамин С и минералы, так как за время тренинга запасы их уже истощатся. Витамины В можно и не принимать - потом они могут помешать заснуть.
Дядюшка Бадди вступил в разговор, пока я выполнял сет.
- Одна из причин потери силы в жаркую погоду заключается в том, что люди теряют в весе.
- О, это обо мне, - сказал Фил.
- Я так и подумал, когда услышал, что ты работаешь на улице. Сразу же после окончания тренировки выпей протеиновый коктейль. Если тебе трудно есть в такую жару, выпей еще один перед сном, поешь тунца или бутерброд с ореховым маслом. Коктейль поможет тебе поддержать вес и улучшит восстановление.
Наступила очередь дядюшки Бадди выполнять сет, и Фил обратился ко мне.
