Прогресс в отягощениях.
Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
Если вы не прогрессируете, вам необходимы изменения, иначе стагнация продолжится. То, что до сих пор не помогало, не поможет и в будущем. Может, вы и уверены, что все факторы, необходимые в бодибилдинге, у вас точно соблюдены. Но если вы не прогрессируете - значит, что-то не так.
Например, может быть все великолепно в зале - вы делаете тяжелую работу, соблюдаете строгую технику в своих сокращенных тренировочных программах, основанных на больших упражнениях, наиболее подходящих вам. Но проблемы вне зала, такие как неправильное питание, слишком редкие приемы пищи или недостаток сна и отдыха, могут сдерживать вас. У большинства тренирующихся проблемы имеются как в зале, так и вне его. Станьте своим беспристрастным и объективным критиком. Найдите свою ошибку, исправьте ее, тогда, и только тогда, вы вправе ожидать прогресса.
Мои последние эксперименты с более частым тренингом и включением в основную программу дополнительных упражнений увели меня от сокращенного тренинга. Побочные эффекты были вполне предсказуемы - хроническая усталость, перетренированность и застой. Частые тренировки также внесли хаос в бизнес и семейные отношения. Если бы я теперь решил немного отдохнуть от тренинга и диеты, моя семья была бы очень довольна. Для них закончились бы те суровые испытания, которым я их подвергал.
В вашей программе было слишком много упражнений, и вы посещали зал слишком часто. Вы уже знали свои пределы, когда начали увеличивать объем тренинга, но игнорировали свои ощущения и опыт. После того, как вы расстроили свою жизнь вне зала (не получив особого результата от этого) и, вероятно, измучили свою жену, пора переоценить ценности.
Тяжело тренируйтесь с весами не более двух раз в неделю и выполняйте серьезную аэробную работу тоже два раза в неделю. На тренировке будьте самым сосредоточенным человеком в мире, но, выйдя из зала, полностью отключайтесь от тренинга. Следите за своей диетой, но без крайностей. Хорошо высыпайтесь. Помните, что кроме построения мышц есть еще и жизнь. На самом деле такой подход может сослужить добрую службу вашему общему развитию.
Будьте в гармонии с окружающим миром и людьми, с которыми вам приходится иметь дело, это более важно, чем, скажем, добавить еще несколько килограмм мышц или навесить еще пару блинов на гриф. Когда придет время подводить итоги, важным будет не ваш тренинг или диета, а нечто большее, включая и взаимоотношения с людьми.
Взгляните на себя критически. Целеустремленность - это одно, а одержимость - совсем другое. Обогащает ли тренинг вашу жизнь или, наоборот, пожирает ее всю? Если последнее, то я настоятельно рекомендую вам переоценить перспективы. Тренинг призван дополнять жизнь, а не заменять ее.
Мне стало трудно засыпать после тренировки, включающей 20 приседаний. Сон прерывистый, и просыпаюсь я рано, в 4 или 5 часов. Раньше я всегда нормально спал. Чем вызваны такие проблемы?
Когда интенсивность высокая, а вы осваиваете новую весовую территорию, к организму предъявляются повышенные ментальные и физические требования. У некоторых людей это приводит к нарушениям сна в ночь перед тренировкой, проявляется взволнованность приближающейся тренировкой. То же самое может происходить и в ночь после тренировки, потому что организм слишком возбужден.
Попытайтесь использовать некоторые психологические хитрости при отходе ко сну, чтобы ослабить ожидание тренировки и убедить себя, что по сравнению с настоящими нагрузками, 20-кратные приседания - сущий пустяк. За последующие шесть месяцев вы еще не раз повысите веса, так что предстоящий целевой вес - не такая уж и важная штука.
Вам нужны небольшие увеличения усилий каждую неделю. Если вы движетесь быстрее, чем можете адаптироваться, то ощущаете необходимость обязательного повышения усилий, и, как следствие, начинаете бояться этого.
Если вы чуть не умерли, пытаясь сделать все 20 повторений, скажем, со 130 кг сегодня, а на следующей тренировке уже надо все это сделать со 132,5 кг, то вы делаете слишком широкие шаги. Но если вы будете добавлять всего лишь по 2,5-5 кг в неделю, то прогресс будет более растянутым во времени.
Оставляйте в себе хоть немного сил в конце каждого сета приседаний в 20 повторениях, и вы будете уверены, что в следующий раз сможете добавить на гриф еще чуть-чуть железа. Так вы не перегорите, прежде чем реализуете весь потенциал вашего тренировочного цикла. Вы будете чувствовать в себе силы двигаться дальше и дальше.
В ночь после 20-кратных приседаний вы должны спать особенно хорошо. Проблемы со сном чаще всего возникают в связи со слишком поздними тренировками - организму не хватает времени, чтобы успокоиться. Идеально было бы перенести тренировки с приседаниями на утро, часа через два после завтрака. Многие, если не все, не могут полноценно тренироваться очень рано утром, так как организм не успевает к тренировке полностью проснуться. Наверное, будет удобнее перенести приседания на выходные дни, чтобы можно было спокойно позаниматься утром. Попытайтесь следующую свою тренировку провести не позднее полудня. Даже тренировки, не включающие приседаний, могут вызвать нарушения сна, если проводить их слишком близко ко времени отхода ко сну.
Заключение.
Так я заканчиваю почти каждую статью в IRONMAN. Мне бы очень хотелось, чтобы в моей юности, не замутненной понятиями о реальностях успешных занятий бодибилдингом, нашелся человек, который бы мне ежемесячно повторял это.
Будьте абсолютно честны с самим собой. Занимаетесь ли вы по сокращенной программе? Тренируетесь ли только два раза в неделю? Работаете ли только в больших, компаундных упражнениях? Сохраняете ли строгую форму их выполнения, контролируя скорость движения снаряда? Тяжело ли вы тренируетесь? Едите ли вы пять-шесть раз в день, получая достаточное для роста количество калорий и нутриентов? Спите ли вы, по крайней мере, восемь часов каждый день? Записываете ли вы результаты тренировок, пытаясь добавлять хоть немножко железа на гриф в каждом большом упражнении, каждую неделю или две?
Если вы не можете ответить утвердительно на все эти вопросы, то ответственность за отсутствие прогресса лежит только на вас. Я не пугаю, это жестокая реальность.
