Прогресс в отягощениях.
Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
Чтобы построить большие мышцы, вы должны работать с постепенно растущими весами. Это непреложный факт. Но чтобы достичь прогресса в рабочих сетах, вы всегда должны правильно «зарядить» мышцы разминочными подходами, и об этом кое-что надо знать.
Почему я чувствую себя слабее в рабочих сетах, когда пропускаю разминочные? Мне казалось, что таким образом я экономлю энергию, которая пригодится в главных подходах?
Рабочие сеты - это именно те, которые стимулируют рост силы и объемов. Но для того, чтобы получить от них максимальную пользу, нужна предварительная разминка. Ее отсутствие плохо по двум причинам. Первая: вы не «смазали» суставы и не приготовили мышцы, связки и сухожилия для серьезной работы. Второе: ваше тело не будет способно на выработку максимальных усилий. Для многих людей, по крайней мере, в больших упражнениях, последний и довольно трудный разминочный сет (около 90% веса рабочего сета) просто необходим для выполнения рабочих подходов.
Если в главных сетах предполагается большое число повторений, то в разминочных не обязательно их делать столько же. Например, шести строгих повторений с весом в 90% от рабочего вполне достаточно для финального разминочного сета при подготовке к рабочему сету приседаний в 20 повторениях. Для сета со средним числом повторений достаточно, чтобы в последнем разминочном подходе было выполнено четыре повторения. В так называемых малых упражнениях вам не обязательно во время разминочных подходов доходить до 90% рабочего веса.
Вы можете даже обнаружить, что первые несколько повторений последнего разминочного сета чувствуются тяжелее первых повторений рабочего.
Попытки сохранить энергию за счет исключения разминочных сетов могут снизить показатели рабочих подходов из-за недостаточного вовлечения в работу мышечных волокон. Лучше сделать больше разминочной работы, чем недостаточно. Но перед рабочими сетами отдохните несколько минут, чтобы не чувствовать усталости после финального разминочного подхода.
Я тренируюсь уже несколько лет. Когда мой жим лежа достиг максимума в 140 кг, а со 120 кг я мог делать семь повторений, я тренировался три раза в неделю. После знакомства с высокоинтенсивным тренингом я перешел на выполнение жимов лежа лишь раз в неделю. Хотя масса тела выросла, я едва справляюсь с пятью повторениями в жиме 116 кг, когда разминка выглядит так: 50 кг - 10 повторений, 70 кг - пять повторений и 90 кг - одно повторение. Мне кажется, я не могу делать больше повторений. Некоторые люди советуют убрать разминочные подходы вообще. Правильно ли это? Как мне лучше разминаться перед жимами лежа?
Здесь так много составляющих, что я не могу просто ткнуть пальцем и указать, где проблема. Для этого нужно знать больше о вашем тренинге и компонентах восстановления. Интерпретации высокоинтенсивного тренинга очень отличаются в каждом конкретном случае.
Возможно, вам не подходит один рабочий сет до отказа. Вполне вероятно, что вы просто устали от тренинга. Может быть, вы плохо едите или недостаточно спите. Какой-нибудь житейский стресс мешает вашему прогрессу. А может быть, вы просто недостаточно разминаетесь.
Если вам больше нравится работать в большом количестве сетов и не до отказа - так работайте. В тренинге не ограничивайте себя одним методом, всегда подстраивайте любую программу под себя. Единственное, что важно - это прогресс. Если он есть, значит, вы на верном пути, продвигайтесь по нему, не спеша. Если нет, меняйте программу, пока прогресс не появится.
Однако, первое, что вы должны изменить, вполне вероятно, лежит за пределами зала. Подразумевая, что вы тренируетесь по сокращенной программе и тренируетесь тяжело, регулярно, строго соблюдая технику движений, можно предположить, что проблема лежит в области восстановлении. Если же вне зала все в порядке, тогда вносите изменения в тренировочную программу.
Любой их тех, кто советует вам пропускать разминочные подходы, не прав. Некоторые последователи высокоинтенсивного тренинга минимизируют разминку, что может быть очень рискованной практикой для многих людей. Вы должны хорошо разминаться. Лучше переборщить в этом, чем недоработать. Скажу даже, если вы недавно сократили свою разминку, то одно это может быть причиной снижения показателей в вашем жиме лежа.
Непосредственно перед рабочим сетом из пяти повторений со 115 кг вы делаете одно повторение с 90 кг. Это слишком маленькая подготовительная работа. Для «зарядки» мышц на тяжелую работу (включая вовлечение в нее большего числа мышечных волокон) большинству людей понадобится более одного повторения с весом в 78% от предстоящего рабочего сета в пяти повторениях. Как я уже писал в ответе на предыдущий вопрос, я рекомендую вес в последнем разминочном сете в 90% от рабочего. В этом примере 90% будет 105 кг. Заметьте разницу в 15 кг с тем, что вы делаете сейчас. И я бы посоветовал вам делать с этим весом три повторения, а не одно. Такие изменения в разминке лучше подготовят мышцы к основной работе. Последний разминочный сет должен быть довольно тяжелым, иначе вы не подготовитесь к рабочим сетам должным образом.
Судя по тому, что вы мне написали, вам нужно не уменьшать разминку, а увеличивать. Поэкспериментируйте. Отсутствие относительно тяжелого последнего разминочного сета может сбросить несколько повторений или 5-10 кг с ваших результатов в первом рабочем подходе главного упражнения. Тщательнее разминайтесь, отдохните несколько минут перед основными подходами, но при этом не давайте себе остыть.
Определите цели прямо сейчас. Спросите себя, приближались ли вы за последние месяцы к своим тренировочным целям. Есть ли у вас вообще конкретные цели? Если нет, то не мешало бы определить их.
