Кофеин и мышцы.

Ричард Джонс (Richard Jones)

Если вы не являетесь соревнующимся атлетом, то можете поэкспериментировать для выяснения идеальной для себя дозы. Не думайте, что количество кофеина, работающее для другого человека, подойдет и вам.

4. До начала тренинга дайте 60 минут на усвоение.

Пика уровень содержания кофеина в плазме достигает приблизительно через 60 минут после потребления. Исследователи из Индианы все в том же эксперименте заметили, что содержание свободных жирных кислот в плазме увеличивается на 100% через 60 минут, именно это время обычно дается теперь на усвоение кофеина перед началом тренировки. Так что, 60 минут - это проверенная цифра.

5. Употребление жидкости и ее выведение из организма.

Чтобы создать оптимальный объем плазмы и обеспечить функциональный уровень потоотделения, важно снабдить организм водой перед тренингом. Теоретически, это даже более важно, если вы принимаете кофеин, так как он является диуретиком, то есть способствует потере жидкости. Однако в 1990 году канадские ученые во время эксперимента не заметили слишком больших потерь воды у атлетов, получивших 7,5 мг кофеина на каждый килограмм веса тела и бегавших 60 минут с сердечным ритмом в 89% от максимума (10). И все же вы не должны забывать об оптимальной гидратации. Выпивайте 1,5-2 стакана холодной воды за 20-30 минут до начала продолжительной тренировки и эвакуируйте ее по мере необходимости.

Ссылки:

1. Costill, D.L.; Dalsky, G.P.; and Fink, W.J. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports. 10:1155-1158.

2. Essig, D.D.L.; Costill, D.L; and Van Handel, P.J. (1980). Effects of caffeine ingestion on utilization of muscle glycogen and lipids during ergometer cycling. Int J Sports Med. 1:86-90.

3. Supinsky, G.S.; Ceal, E.C. Jr; and Kelsen, S.G. (1984). The effects of caffeine and theophylline on diaphragm contractility. Am Rev Respir Dis. 130:429-433.

4. Supinsky, G.S.; Levin, S.; and Kelsen, S.G. (1986). Caffeine effect on respiratory muscle endurance and sense of effort during loaded breathing. J Appl Physiol. 60:2040-2047.

5. MacIntosh, B.R., and Wright, B.M. (1995). Caffeine ingestion and performance of a 1,500-meter swim. Can J Appl Physiol. 20:168-177.

6. Graham, T.E., and Spriet, L.L. (1991). Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise. J Appl Physiol. 71:2292-2298.

7. Anselme, F.; Collomp, K.; Mercier, B.; Ahmaidi, S.; and Prefaut, C. (1992). Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration. Eur J Appl Physiol. 65:188-191.

8. Graham, T.E.; Hibbert, E.; and Sathasivam, P. (1998). Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 85:883-889.

9. Graham, T.E., and Spriet, L.L. (1995). Metabolic catecholamine and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol. 78:867-874.

10. Falk, B.; Burstein, R.; Rosenblum, J.; Shapiro, Y.; Zylber-Katz, E.; and Bashan, N. (1990). Effects of caffeine ingestion on body fluid balance and thermoregulation during exercise. Can J Physiol Pharmacol. 68:889-892.