Кофеин и мышцы.
Ричард Джонс (Richard Jones)
Как принимать кофеин.
Использование кофеина в качестве пищевой добавки - одна из самых функциональных стратегий. Это недорого, удобно, легко осуществимо и очень эффективно. Вот пять советов, которые помогут вам извлечь пользу из приема этого продукта.
1. Определите стратегию приема кофеина.
Бытует мнение, что при постоянном употреблении кофеина влияние его притупляется, но четких доказательств этого нет. Многие исследования показали: как любители кофе (употребляющие более шести чашек в день, то есть 660 мг кофеина), так и те, кто ограничивает его употребление двумя чашками в день (примерно 220 мг кофеина), продемонстрировали одинаковые уровни повышения спортивных результатов. Но все же благоразумно будет выработать определенную стратегию потребления кофеина.
Если вы обычно выпиваете несколько чашек в день, сократите их количество в тренировочные дни, но выпейте одну перед тренировкой.
Если вы - атлет высокого уровня, попытайтесь снизить или прекратить прием кофеина приблизительно за 72 часа до соревнований. Теоретически это должно повысить его эффект в качестве предсоревновательного бустера.
Если вы пьете много кофе и намерены убрать его из рациона перед соревнованиями, вначале попробуйте это сделать в межсезонье, чтобы проследить реакцию организма на отказ от кофе.
2. Тщательно выбирайте источники кофеина.
Источник получения кофеина очень важен. Ниже приведены дозы, которые вы получаете из различных кофеиносодержащих продуктов.
Таблетки кофеина функциональны и удобны. Принимая чистый кофеин, вы облегчаете его усвоение и получаете максимальный эффект. К тому же, легче определяется необходимая для вашего веса доза.
Есть новые доказательства того, что кофе с кофеином не вызывает такого привыкания, как чистый кофеин. Но в результате недавнего исследования ученые предположили, что некоторые химические элементы, найденные в зернах кофе, могут снизить характеристики кофеина, связанные с повышением спортивных показателей (8). А вот другое исследование, наоборот, демонстрирует положительное влияние эргогенных свойств кофе на организм человека. Лучше всего вам положиться на собственный опыт и просто сравнить действие кофе и чистого кофеина именно на ваш организм.
Если в качестве пищевой добавки вы намерены использовать кофе, то лучше всего на эту роль подойдет натуральный кофе. Перед тренировкой вы можете зайти в свое любимое кафе и заказать необходимую порцию. Имейте в виду, что многие напитки на основе кофе отличаются высоким содержанием жира. Типичный мокко делается из цельного молока и взбитых сливок и содержит в 20 раз больше жира, чем обезжиренное молоко. Так что старайтесь придерживаться нежирных вариантов: и жира меньше, и усваивается лучше.
Преимущества чая и кофе, приготовленных в домашних условиях, очевидны. Это удобно - вы можете контролировать крепость, но содержание кофеина тогда будет меняться.
Кола - не самый эффективный источник кофеина, так как содержит не столько его, сколько сахар, поэтому скорее принесет вред, чем пользу вашей тренировке.
Предтренировочная «углеводная загрузка» понижает уровень свободных жирных кислот в плазме, что может ограничить ваши аэробные возможности.
Кола содержит очень много простых сахаров, которые могут вызвать состояние гипогликемии (понижение уровня сахара в крови). Когда вы начнете тренироваться, внутримышечный сахар будет использоваться в гораздо большей степени, что ускорит наступление утомления мышц.
Гипогликемическое состояние вызывает значительный подъем уровня инсулина, что подавляет мобилизацию жиров и их использование в качестве горючего.
Вывод будет такой: предтренировочная «углеводная загрузка» любого типа снижает эргогенный эффект кофеина. Это можно частично поправить, если вы будете во время тренировки принимать сахар примерно каждые 20 минут. Постоянный приток углеводов сохранит гликоген в мышцах, нейтрализует эффект гипогликемии и повысит способность мышц использовать глюкозу. Побочный эффект в том, что это также ограничит возможности организма использовать жиры в качестве топлива. Более того, если только тренировка не длится больше 60 минут, ваши запасы гликогена не успеют истощиться и необходимость в приеме дополнительных углеводов отпадает.
3. Начните с небольших доз.
В 1995 году ученые сравнивали эффективность разных доз кофеина. Результаты показали, что доза всего лишь в 3 мг кофеина на каждый килограмм веса тела увеличивает уровень свободных жирных кислот в плазме на 58% и позволяет субъекту тренироваться на 22% дольше (9). Средняя доза (4,4 мг на килограмм веса) оптимальна для увеличения аэробной мощности, тогда как 6 мг и более ведут к снижению показателей. Однако, эти данные могут быть не совсем точными. Другое исследование, результаты которого были опубликованы в этом же журнале, показывает, что испытуемые демонстрировали 51%-е увеличение аэробной мощности после приема 9 мг кофеина на килограмм веса тела (6).
Так сколько же его принимать? Руководствуйтесь следующими данными.
- Трех миллиграмм на килограмм веса тела достаточно, чтобы значительно повысить оксидацию жиров и аэробные возможности.
- Такого же количества достаточно для значительного увеличения анаэробной мощности и мышечной выносливости.
- 4,4 мг на килограмм веса будет идеальной дозой для повышения аэробной мощности.
- В исследованиях, на результаты которых мы ссылались в этой статье, средняя доза кофеина, применявшаяся учеными, составляла 5,7 мг на килограмм веса тела.
- Эффект от употребления 9 мг на килограмм веса может быть положительным, а может и наоборот.
- Доза в 9 мг на килограмм веса становилась причиной таких симптомов, как тошнота, расстройство желудка и головокружение.
- Доза, превышающая 9 мг на килограмм веса тела, может быть опасной для организма.
