Мудрость Рэя Ментзера.
Джон Литл (John Little)
Это интервью, взятое в 1990 году, представит вам Рэя Ментзера, одного из самых знающих бодибилдеров из тех, кого я встречал, а также джентльмена и великолепного отца. Жаль, что он ушел так рано.
ДЛ: Когда Вы начали заниматься бодибилдингом?
РМ: Примерно в девять лет.
ДЛ: В самом деле? Что же заставило Вас? Желание стать атлетом?
РМ: Я рос в Йорке, Пенсильвания. Это было золотое время бодибилдинга, поэтому я ходил на культуристические шоу. До Нью-Йорка было всего два часа езды, я мог посещать шоу Дэна Лури (Dan Lurie) (Дэн Лури - промоутер бодибилдинга и издатель ныне несуществующего Muscle Training Illustrated.) Бодибилдинг казался мне героическим занятием.
ДЛ: Каким моментом в своей профессиональной карьере Вы гордитесь больше всего?
РМ: Да многими. Тем фактом, что мой мозг понимает вещи, которые я делаю, интенсивностью, которая вдохновляет меня, драйвом, которым я полон. Титулы - это великолепно, но все же это игра, иллюзии. Титулы не особо много значат для меня.
ДЛ: Насколько я знаю, Вы всегда были более заинтересованы в поиске правды о тренинге?
РМ: Да, у меня очень философские взгляды на этот вопрос.
ДЛ: Какой была Ваша самая эффективная тренировочная программа?
РМ: Мне не нравится терминология, которой пользуются бодибилдеры. Я считаю, что необходимо изучать базовые элементы упражнений, их биомеханические функции. Я говорю людям: «Вы должны понять три вещи в упражнении: положение тела, его механику и точки прохождения осей. Если вы в этом разберетесь, то при наличии целей и драйва сможете добиться в этом спорте всего, чего пожелаете в рамках своих генетических данных. Но это общие параметры, а интенсивный тренинг, конечно же, это путь к построению массы. Я имею в виду то, что, даже не применяя стероиды, я сильнее и массивнее большинства современных бодибилдеров!
ДЛ: Сколько Вы сейчас весите?
РМ: Не знаю, где-то 118 кг.
ДЛ: Как Вы тренируетесь?
РМ: Я тренируюсь дважды в неделю и еще езжу на велосипеде для поддержания формы. В прошлом году я готовился к соревнованиям и весил 123 кг при 6% жира. Но у меня были проблемы со здоровьем, которые несколько снизили мои достижения.
ДЛ: У Вас более короткие тренировки, чем у большинства бодибилдеров, с которыми мне доводилось беседовать. Из чего состоит Ваш тренинг два раза в неделю?
РМ: Сегодня я нагружаю грудь, дельты и трицепсы, а на следующей тренировке будут спина и бицепсы. Работы для ног мне требуется немного.
ДЛ: Значит, Вы тренируетесь в понедельник и четверг?
РМ: В понедельник и среду, иногда делаю что-нибудь в пятницу. Когда я приступаю к серьезному тренингу, то работаю три раза в неделю, но так очень легко перетренироваться.
ДЛ: Ну, а если быть более конкретным, какова Ваша программа?
РМ: Трудно сказать, я ее постоянно меняю. Она построена вокруг биомеханически эффективных упражнений. Я просто учусь правильно использовать точки прохождения осей - кисти, локти, плечи. Например, жимы лежа - в общем-то бесполезное упражнение. Я не жму уже 20 лет.
ДЛ: А что делаете вместо них?
РМ: Упражнения, которые двигают локти перпендикулярно грудной кости. Чем больше вы найдете упражнений, способных обеспечить это, тем больше волокон в грудных мышцах задействуете. Но у меня есть основное правило - для больших мышечных групп, как грудь или спина, я всегда выполняю всего 5-7 сетов, для дельтоидов и рук - 2-4. Правда, иногда мне хочется сделать их больше. На икры у меня 2-3 сета, для бедер - 3 на квадрицепсы и 2 на бицепсы бедер. На пресс - 2-3 подхода. Но, знаете, интенсивный тренинг - это совсем не то, что многие думают. Люди недопонимают значение самого термина «интенсивность». Рациональный, логический подход к интенсивности - это не сумасшествие с криками и ревом в зале вместе с выполнением диких штучек. Я говорю о реальном, логическом подходе к тренингу.
ДЛ: Как Вы опишите логический подход к интенсивности? Вы упоминали биомеханику и точки прохождения осей...
РМ: Ну, надо понять арифметику, стоящую за всем уравнением. Усилие зависит от массы, скорости и времени. Это необходимо уяснить. Вы должны знать, когда нужно выработать интенсивность, а когда нет. Просто прийти в зал и начать делать сумасшедшие вещи - это не интенсивность. Каждый может подобно варвару катать железки по полу.
Года три назад я попытался доказать свою точку зрения. Тогда все, а особенно пауэрлифтеры, говорили о русской системе тренинга и тому подобном. Я сказал: «Все это ерунда!». Я тренировался шесть недель в приседаниях, начав с 250 кг, и к концу шестой недели делал два повторения с 432,5 кг.
А ведь я приседал всего раз в неделю, доходил до максимума и останавливался. Вы знаете, как это делается, разминка со 100 кг, затем 142,5, 185, 227,5, 272,5, 320 и так далее. Вот все, что я делал.
ДЛ: Всего раз в неделю, серьезно?
РМ: Да, только раз в неделю. Мне просто хотелось доказать, что это не какая-нибудь русская система, не какой-то там препарат или что-то еще. Это идет от сердца, от души, вашей сущности и накопленных знаний. Бодибилдерам нравится система «два дня тренинга, один день отдых» или «три дня тренинга, один отдых». Я всегда спрашивал их, почему. Они понятия не имели, знали только, что нужно нагрузить все группы мышц.
Когда речь идет об энергетических циклах - цикле Кребса - ваш организм работает, как единое целое. И не важно, что вы прорабатываете, бедра или грудь. То же самое касается и гормонов, все в комплексе. Поэтому вы должны дать системе восстановиться, предоставить ей 48-72 часа отдыха. Если не так, то вы начнете тормозить сами себя и даже двигаться назад. Все должно быть наоборот - не три дня тренировок и один день отдыха, а один день тренинга и три дня отдыха.
ДЛ: Крис Лунд (фотограф) вспоминал, как однажды Вы сказали ему, что во время тренинга ног Вы так глубоко залезаете в свои энергетические резервы, что иногда требуется целая неделя на восстановление для следующей их тренировки.
