Тренировка груди.
Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Моя тренировка груди.
Как уже упоминалось, я прорабатываю грудь раз в неделю, в первый день. Используются четыре упражнения: жимы лежа, разведения рук лежа на наклонной скамье, жимы лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелью.
После примерно пяти разминочных подходов следуют пять тяжелых рабочих. Раньше я делал очень много подходов на грудь, но по мере накопления опыта, увеличил тренировочную интенсивность и узнал много нового о процессе строительства мышц. Моя программа сократилась до пяти рабочих сетов.
В пяти разминочных сетах я постепенно повышаю веса от 25% от максимума до 80. Одновременно снижаю количество повторений с 10 до одного. Предпочитаю не тратить энергию на слишком большое количество повторений в разминочных сетах. Цель только в том, чтобы разогреть грудные мышцы и подготовить их к моим коротким, интенсивным и тяжелым подходам. Чем больше энергии я сохраню во время разминки, тем больше останется для того, чтобы «взорвать» грудь большими весами.
В рабочих сетах я делаю четыре подхода жимов лежа, используя максимальные веса, с которыми могу сделать 4-6 повторений до отказа. Если я не могу сделать четыре повторения, значит, вес слишком тяжел, если могу сделать больше шести - значит легок.
Очевидно, что при выполнении нескольких подходов задача выбора правильного веса становится очень важной. Если я ошибусь с выбором веса, то обязательно возьму это на заметку, чтобы не повторить ошибку на следующей неделе. Я не даю себе второго шанса. Подобное отношение наполняет меня чувством ответственности.
Я придерживаюсь того же количества повторений во всех остальных упражнениях. Следующее - это разведения рук на наклонной скамье. Вес все такой же предельный, чтобы поработать до отказа в определенном диапазоне повторений. Подход в этом упражнении один, поэтому я выжимаю из него все, что возможно.
Жимы гантелей на наклонной скамье - следующее упражнение. Схема повторений та же самая, что и в предыдущем. Работаю до полного отказа в одном сете.
И последнее движение в тренировке груди - пуловеры с гантелью. Один подход, 4-6 повторений. В отличие от обычных пуловеров, направленных на проработку широчайших мышц спины, мой вариант акцентирует верх груди. Стараясь сконцентрироваться именно на этой части грудных мышц, я опускаю и поднимаю гантель почти ровно вверх над моим носом, то есть не совсем так, как при обычных пуловерах для широчайших.
Тренировка груди длится всего 30 минут.
Можно ли построить грудь без нелегальных допинговых препаратов?
Если вы решили построить грудь без фармакологии, то начинать надо с головы. Необходимо убедить себя в том, что вам абсолютно не нужна химия. Надо настроить себя на тщательный поиск наиболее эффективной стратегии построения мышц в областях тренинга, питания и пищевых добавок. Ключи к успеху лежат в них, уж поверьте мне. Надеюсь, что в этой статье вы нашли некоторые ключики. Но вы никогда не найдете их, если будете постоянно испытывать соблазн применения стероидов.
Все в жизни, что имеет хоть какую-то ценность, требует затрат усилий. Построение великолепной груди - не исключение. Я знаю, что ваши способности поднимать тяжелые веса и быстро восстанавливаться после тренировок не такие, как у потребителей стероидов, но кому какое дело? Что бы вы ни делали, старайтесь делать это как можно лучше.
С физической точки зрения, вам надо перегружать грудные мышцы тяжелыми и интенсивными тренировками, работая до отказа в каждом сете. До следующей грудной тренировки вы должны полностью восстановиться. Надо помочь своему организму правильным питанием и пищевыми добавками, самой главной из которых должен быть высококачественный протеин. Полностью восстановившись, «взрывайте» грудь опять.
Все эти факторы целиком под вашим контролем!
