Тренировка груди.
Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Тренируйте грудь реже.
Меньшая частота тренировок груди вызывает чувство «обязательности». Такой подход сильно повышает значимость каждой тренировки. Я прорабатываю грудь лишь раз в неделю - и все. Если я очень хочу ее развить, но у меня всего один день в неделю для стимуляции роста, тогда этот день приобретает огромное значение. У меня остается меньше прав на ошибки, я должен направить всю ментальную и физическую энергию на достижение своих целей.
Но эффект здесь лежит не только в области психологии, тренировки раз в неделю дают мне адекватное время на восстановление от интенсивной нагрузки.
Меньше сетов.
Понимание того, что у вас в распоряжении всего несколько сетов, дает то же ощущение необходимости, которое поднимает тренинг на новый уровень интенсивности. В тренировках груди я применяю «односетовую пирамиду». Именно так я ее для себя называю. Выполняется лишь один подход в каждом упражнении.
После хорошей разминки и двух тяжелых подходов в жиме лежа я заканчиваю проработку груди одним подходом в каждом из трех разных грудных упражнений. Многие выполняют по два, три и даже четыре подхода в определенном упражнении, но если в любом деле вы даете себе четыре шанса, у вас не будет крайней необходимости выложиться в первом. Такова человеческая натура.
По-моему, усилие меньше 100% - это пустая трата времени. Замечали ли вы, что, приведя себя в боевое расположение духа, вы можете сделать в каком-то упражнении больше повторений в последнем подходе, чем в первом? А должно быть наоборот. Если уже все отдано в первых двух подходах, то не должно остаться сил не только на большее количество повторений в последнем, но и на такое же.
Не могу назвать вам точное количество сетов, необходимое для эффективной проработки груди, да и никто не сможет. Это зависит от постоянно обновляющегося уровня интенсивности. Если вы действительно тренировались как зверь, то нужно тренироваться меньше. Если же ваш тренинг был не таким «зверским», то понадобится больше сетов. Будьте честны с самим собой. Только вы можете определить, что лучше для вас.
Стремитесь к меньшему количеству повторений в каждом подходе.
Я знаю многих великолепных бодибилдеров, выполнявших восемь, 12 или даже 15 повторений в подходе. Помните, однако, что важно не число повторений, а работа до полного отказа в каждом подходе.
Меньшее количество повторений позволяет вам больше сфокусироваться на них. Например, если 12-15 повторений занимают 20 секунд, а четыре-шесть - только 10, когда вы будете работать более сосредоточенно? Я рекомендую вам добавлять больше веса и делать меньше повторений в каждом сете.
Тренируйтесь с большими весами.
Продолжим тему. Очевидно, что при меньшем количестве повторений вам потребуются большие веса, чтобы достичь абсолютного отказа. Я считаю, что большие веса - наикратчайший путь к большим мышцам. Вы достигаете лучшей ментальной концентрации, лучше психологически настраиваетесь каждый раз, когда нагружаете гриф.
Проводите в зале меньше времени, когда тренируете грудь.
Чем меньше времени вы проводите в зале, тем легче фокусируетесь. А так как вы тренируете грудь реже, с меньшим количеством подходов и повторений, то время тренировки должно сократиться, а фокусировка - повыситься. А теперь все, что вам нужно - это замолчать и тренироваться!
Восстановление - это ключевой момент в развитии груди.
По-прежнему его многие недооценивают. Восстанавливаться после каждой тренировки надо полностью, только после этого мышцы готовы к новому взрыву интенсивности.
Почему стероиды так эффективны для набора массы? Потому ли, что делают вас сильнее? Нет, они просто помогают вашему организму быстрее восстановиться. Чем чаще человек может тренироваться, полностью восстанавливаясь, тем более качественную мышечную массу он наберет в кратчайшие сроки.
Так как я решил тренироваться без стероидов и других допингов, то вынужден очень продуманно подходить к составлению своих программ. Я даю груди целую неделю на восстановление. Если она получила нагрузку в понедельник, то отдыхает до следующего понедельника. Так я абсолютно уверен, что времени на полное восстановление достаточно.
Хорошее питание помогает восстановлению.
Даже если вы работаете по великолепной и эффективной программе тренировки груди, диета оказывает огромное влияние на ее рост. Помогайте восстановлению хорошим питанием.
Очень важен состав питания. Я должен питаться правильно на протяжении всего дня. Семь дней великолепного питания дают великолепную неделю, четыре-пять великолепных недель дают великолепный месяц. Соединив вместе 12 месяцев хорошего питания, я наверняка продвинусь вперед к своим целям.
Протеин строит мышцы!
«Правильное питание» означает включение в диету немалого количества высококачественного протеина, если вы заинтересованы в наборе массы. Как сказал мне Пол Делиа (Paul Delia), президент AST Sports Science, много лет назад: «Мышцы - это протеин, а протеин - это мышцы». Я убежден, что мои постоянные усилия в потреблении высококачественного протеина каждые два часа в течение дня уже много лет привели меня к нынешним размерам мышц и успеху в соревновательном бодибилдинге.
Заметьте, что я говорю не просто о протеине, а о высококачественном протеине. Я ем восемь раз в день, четыре раза обычную пищу, четыре - заменители пищи. Я придерживаюсь стандартных источников протеина: яичные белки, куриные грудки и тунец, но подкрепляю их протеиновым порошком. Я считаю, что заменители пищи и протеиновые порошки - не просто пищевые добавки, для меня они гораздо важнее обычной пищи. Многим это покажется сумасшествием. Может быть.
Чтобы добиться своих целей, вы должны использовать все громадные достижения науки спортивного питания. Дни бледных, похожих на песок и неэффективных порошков давно прошли. Мой совет: если вы хотите построить плотную мышечную массу быстро и эффективно, потратьте 75% процентов отведенных на добавки денег на приобретение высококачественного протеина.
