Экстремальное восстановление для взрывного мышечного роста.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

4. Восстановление нервной системы. Мышцы сокращаются потому, что мозг посылает им соответствующие сигналы, то есть нервная система является критическим параметром, определяющим вашу силу. Тренинг утомляет нервную систему, и ей, так же как и мышцам, необходимо время на восстановление. Однако ей потребуется для этого не в пример больше времени. Одно из исследований 2000 года показало, что мышечная боль, явившаяся следствием интенсивной тренировки ног, прошла через пять дней, а вот нервной системе на полное восстановление потребовалось более 10 дней (3). Это делает время восстановления нервной системы главным лимитирующим фактором тренировочного объема и набора силы. Так же, как и в случае с эндокринной системой, тяжелый тренинг на следующий день может только отодвинуть срок полного ее восстановления.

 Практические данные.

 Еще одно исследование на этот очень важный для бодибилдеров предмет было проведено профессором Дитмаром Шмидтбляйхером (Dietmar Schmidtbleicher) (4,5). Его результаты остались бы незамеченными, так как были опубликованы в Германии, и почему-то в двух разных спортивных журналах с интервалом в год. Чтобы понять смысл этого исследования, необходимо прочитать обе публикации.

Участникам эксперимента было предложено выполнить пять сетов в трех повторениях в жимах лежа с максимальными весами. Одна группа выполняла только позитивную часть жима, другая же делала как позитивную, так и негативную, то есть выполняла полноценные повторения. Ученые замеряли максимальную изометрическую силу на протяжении трех недель. Фиксировались также еще некоторые параметры, но они едва ли представляют интерес для бодибилдеров. В группе, выполнявшей только позитивную часть повторений, уровень силы снизился после 48 часов. На третий день сила увеличилась на 21,5%, указывая, что восстановление было более, чем полным, и произошел рост. На седьмой день сила выросла на 24% по отношению к базовой цифре, а после 10 дней - на 27.

Падение уровня силы через 48 часов после тренинга было более значительным в группе, выполнявшей полные повторения, то есть и негативную, и позитивную части. Через три дня сила выросла на 20%, что было несколько меньше показателей первой группы. Через семь дней ее уровень был выше базовой цифры на 24%, через 10 - на 27,5%. До этого момента никаких особых различий в показателях силы первой и второй групп не наблюдалось, исключая незначительную задержку восстановления участников, выполнявших полные повторения. Все стало гораздо интереснее на третьей неделе. Тем временем как в первой группе тренировочный эффект совсем не наблюдался, во второй группе сила продолжала расти и достигла 29%. Было бы интересно узнать, что же произошло дальше, но эксперимент на этом прекратился.

Результаты этого исследования очень важны для бодибилдеров. Нетравматическая тренировка приносит более быстрые, но умеренные, результаты по сравнению с травматической. Но поскольку набранная сила и исчезает тоже быстрее, вам следует тренироваться чаще.

Травмы, получаемые мышцами при эксцентрических повторениях, вызывают больший рост, но для того чтобы получить тренировочный эффект от травматических тренировок, вы должны быть терпеливыми - он проявляется несколько дольше. Для получения большего эффекта следует сократить частоту тренировок. Другими словами, вы должны отрегулировать время восстановления в соответствии с суммой повреждений, нанесенных мышцам. Я говорю о динамичном регулировании, а не следовании жесткому графику тренировок.

 Недостатки описанных выше исследований.

 Любые исследования, даже если ученые стараются максимально приблизить условия к реальности, в действительности редко полностью копируют ее. Не исключение и рассмотренные нами эксперименты. Участники не были настоящими бодибилдерами, поэтому жимы лежа вызвали у них больше травм, чем у атлетов. С другой стороны, бодибилдеры редко выполняют только пять сетов при тренировке груди. А большая нагрузка только увеличит время, необходимое на восстановление. Более того, бодибилдеры тренируют другую мышечную группу на следующий день, чем значительно тормозят восстановление. Им нужно больше времени на рекуперацию и рост. Такие замечания схожи с выводами, полученными Раастадом (Raastad) (2).

Важно учитывать тот факт, что время восстановления индивидуально для каждой мышечной группы. В выше описанном исследовании Шмидтбляйхер определил, что ногам нужно, по крайней мере, 72 часа на полное восстановление, тем временем, как груди - всего 48 часов (6). Это если вы стремитесь к объемам мышц. Если же вас интересует улучшение мышечной реактивности, тогда время отдыха для ног можно сократить до 48 часов. Если ваша цель - скорость, тогда для восстановления хватит и 24 часов. Следует учитывать эти цифры при составлении тренировочных программ для атлетов различных видов спорта. По крайней мере, понятно, что у бодибилдеров все процессы происходят медленнее.

Восстановление не просто замедленное, оно гораздо медленнее, чем мы ранее предполагали. Восстановление имеет несколько форм, и для каждой мышечной группы оно разное. Еще существует двухфазность. Вам следует ближе познакомиться со всеми процессами, обеспечивающими общее восстановление, и использовать их адресно. Только тогда вы сможете спланировать активную восстановительную стратегию для ускоренного получения гипертрофического отклика.

 Ссылки:

 1. Volkov, V.M. (1977). Vosstanovitelnyje Processy V Sporte. Fizkulturia I Sport. Moskva.

2. Raastad, T. (2000). Recovery of skeletal muscle contractility after high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol. 82:206.

3. Deschenes, M.R. (2000). Neuromuscular disturbance outlasts other symptoms of exercise-induced damages. J Neurol Sci. 174:92.

4. Schmidtbleicher, D. (1998). Zeitlich verzЪgerte effekte beim krafttraining. Leistungssport. 3:33.

5. Schmidtbleicher, D. (2000). Anpassungen nach krafttraining mit maximalen lasten. Sportwissenschaft. 30:249.

6. Schmidtbleicher, D. (1999). Recovery following strength-training sessions with different training regimen—intramuscular coordination vs. muscle hypertrophy. Rome: Fourth annual Cong Eur Coll Sport Sci. 72.