Экстремальное восстановление для взрывного мышечного роста.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Часть 1

Чем жестче, тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем быстрее растете. Это доказано, но при одном условии - если организм сможет полноценно восстанавливаться. К сожалению, последний фактор часто в расчет не принимается. Например, если вы проанализируете некоторое количество тренировочных программ, то поймете, что очень немногие включают в себя восстановительные стратегии. Любые дискуссии на тему восстановления вращаются вокруг двух главных вопросов: Какова оптимальная продолжительность восстановительного периода и через какой срок можно вновь тренировать мышцу?

 Четыре очень разных типа восстановления.

 Одним из главных препятствий для определения оптимальной продолжительности восстановления служит то, что наш организм восстанавливается не как единое целое. Существует четыре главных компонента восстановления после тренировки, и каждый требует определенного времени. Далее я опишу их, начиная с самого быстрого. Предполагается, что вы не перетренированы. Если это не так, то восстановление потребует значительно большего времени.

1. Энергетическое восстановление. Тренинг требует затрат энергии, поэтому до следующей тренировки ее запасы должны быть восстановлены. Я здесь говорю о двух ее видах: первый - АТФ и фосфокреатин, второй - гликоген. Если вы не перетренированы или не сидите на низкокалорийной диете, то энергетическое восстановление - это дело нескольких часов, самое большее - нескольких дней. Богатая углеводами пища, распределенная на весь день, плюс креатин и рибоза, ускорят энергетическую рекуперацию. Это не главный ограничивающий восстановление фактор, хотя энергетическое состояние мышечной клетки способно положительно повлиять на анаболическую компенсацию.

2. Гормональное восстановление. Интенсивный тренинг влияет на эндокринную систему. После тренировки уровни кортизола могут упасть или, скорее всего, повыситься, уровни тестостерона временно возрастут перед тем, как упасть на несколько часов или, в худшем случае, на несколько дней. В большинстве случаев все возвращается к норме через 24 часа. Возвращение к гормональному гомеостазу (естественному балансу) может занять больше времени, чем энергетическое восстановление. Но это также не должно служить ограничивающим фактором, если, конечно, объем тренинга у вас разумный.

Если же ваша гормональная система не восстановилась через 24 часа после излишней тренировочной нагрузки, то могут возникнуть проблемы. Если уровни анаболических гормонов все еще понижены после, скажем, тренировки груди, тренинг ног внесет дополнительный хаос в эндокринный гомеостаз. Тренировка на третий день еще более ухудшит ситуацию. Искусственно поднимая уровни анаболических гормонов, потребители стероидов могут тренироваться чаще, чем натуральные атлеты. Вспомните об этом, когда попытаетесь копировать тренировочное расписание чемпиона. Прогормоны способны ускорить гормональное восстановление у многих натуральных бодибилдеров, которые сталкиваются с эндокринными проблемами.

3. Сократительное восстановление. Здесь все гораздо сложнее. После средней, нетравматической тренировки восстановление сократительного аппарата - актина, миозина и поддерживающих компонентов - происходит довольно быстро. Профессор Волков из России отметил, что тяжелоатлетам нужно от 16 до 28 часов для полного восстановления после тренировки умеренной интенсивности (1) - 16-17 часов для небольших мышечных групп и 24-28 - для крупных. То есть, скорость восстановления мышц неодинакова. Волков сделал еще одно важное замечание - восстановление сократительного аппарата - процесс очень неравномерный. Наибольшая скорость наблюдается первые 7,5 часов после тренировки, затем она падает.

Если тренировочная нагрузка высока, то период восстановления возрастает с 24 до 48 часов (1). Однако процесс опять же проходит неравномерно. Через 24 часа восстанавливаются 87% мощности атлетов, но на последние 13% уходит еще 24 часа.

Отметим, что это верно для тяжелоатлетов, но не для бодибилдеров. Негативные или эксцентрические фазы упражнений в тяжелой атлетике не такие продолжительные или акцентированные. Так как мышцы травмируются больше всего в негативной фазе движений, бодибилдерам требуется гораздо более продолжительный отдых после интенсивной, травматической тренировки.

Так же как и у тяжелоатлетов, у них первая фаза восстановления проходит очень быстро. Потребление протеина сразу же после тренировки ускоряет анаболический отклик на нагрузку, поэтому и восстановление ускоряется. К сожалению, при повреждении мышечных волокон происходят небольшие внутриклеточные утечки кальция. Несмотря на восстановление мышц, внутриклеточный кальций откладывается в «неподходящих» местах. В течение нескольких часов организм достигает кальциевого порога, запускаются катаболические процессы, которые останавливают восстановление.

Такой отставленный постэффект тренинга может продолжаться днями или неделями, анаболические процессы остановлены, катаболические - ускорены. Вот почему послетренировочная боль в мышцах возникает не сразу после занятий, а исчезнуть может даже через несколько недель.

Концепция двухфазного восстановления хорошо проиллюстрирована одним исследованием, проведенным в 2000 году (2). Восстановление силы участников эксперимента проходило довольно быстро в первые 11 часов после тяжелой тренировки ног. В последующие 11 часов процесс замедлялся. Восстановление заканчивалось через 33 часа, а не через 12. После менее травматического тренинга атлеты восстановились через три часа. Поэтому полное восстановление сократительного аппарата является одним из факторов, ограничивающих ваши способности по возобновлению интенсивного тренинга на данную мышечную группу. Конечно, «ремонт» сократительных волокон зависит от полного восстановления эндокринной системы и восполнения энергетических запасов организма, что подводит нас к другому серьезному ограничителю.