Как добиться развития отстающих мышечных групп.
Брайан Джонстон (Brian Johnson)
Силовой тренинг должен обеспечить мышцам очень интенсивный и необычный стресс, чтобы, травмировав их, вызвать новый рост, заставить их поднять свои функциональные способности на более высокий уровень. Однако, чем более интенсивны стимулы, тем меньше должны быть объемы и частота тренировок, иначе восстановительным способностям будет нанесен удар. Очевидно, увеличение числа сетов, объемов и частоты тренировок не является идеальным методом подстегивания мышечной гипертрофии. Если бы это было не так, то 10 сетов было бы лучше, чем 1, а 20 - лучше, чем 10 и так далее. Такой подход способен привести только к регрессу.
Более того, когда вы достигаете определенного уровня развития, избыточные мышечные повреждения, а не интенсивность тренинга, начинают стимулировать производство кортизола. Кортизол - это гормон, ответственный за расщепление воспалившихся вследствие тренинга волокон, а значит катаболизирующий мышечные протеины. Поэтому выполнение сета за сетом, чтобы «убить» мышцу, не только не имеет смысла, но и непродуктивно, так как это уводит вас за точку стимуляции, приводя к чрезмерной нагрузке.
Некоторые сторонники периодизации утверждают, что после 45 минут тренинга происходит подъем выработки гормона роста. К сожалению они забывают о сопутствующем ему усилении высвобождения кортизола, что нивелирует все потенциальные выгоды всплеска гормона роста. Фактически, избыток кортизола подавляет функционирование гормона роста. Более того, это увеличение уровня гормона роста никак нельзя сравнить с его количеством, получаемым в ходе инъекций, предпринимаемых некоторыми бодибилдерами. Оно настолько мало, что не способно оказать заметного влияния на мышечную гипертрофию.
Как нам выяснить, что будет интенсивным и необычным? Я могу привести примеры из собственного опыта, когда мне удалось добиться великолепных результатов за короткий период, даже после
нескольких лет непродуктивного высокообъемного тренинга. Но помните: если эти методы сработали для меня и некоторых моих клиентов, то это вовсе не значит, что они сработают для каждого.
После первого года тренировок, когда мне было 16 лет, мой прогресс остановился. При росте 177 см я не мог увеличить собственный вес выше 68 кг. Я купил книгу Майка Ментзера с высокоинтенсивным курсом тренировки рук, в котором усиленно пропагандировался метод «отдых/пауза». Вы делаете 3-4 повторения до мышечного отказа, затем дополняете их еще двумя или одним повторением с тем же или меньшим весом с 10-секундными перерывами между минисетами. Всего должно получиться 5-8 повторений. Я тренировал руки раз в неделю, и через три тренировки они выросли в объеме на 1 см.
Затем была сделана фатальная ошибка. Считая, что больше - значит лучше, я усложнил программу до двух подходов в стиле «отдых/пауза», выполняемых дважды в неделю, надеясь еще больше подстегнуть рост. Интенсивность для моего организма была слишком высокой, и я потерял этот сантиметр за месяц. Затем я совершил вторую логическую ошибку. Решив, что высокоинтенсивный тренинг плох (несмотря на то, что благодаря ему я добился значительного роста), я вернулся к низкоинтенсивной высокообъемной работе.
Через пару лет, просматривая свои старые тренировочные записи, я наткнулся на свой эксперимент с методикой «отдых/пауза». Я подумал, что это будет новым и интенсивным стимулом, который может дать новый рост. Применен высокоинтенсивный метод был к икрам, которые оставались на уровне 40 см уже несколько месяцев при работе по программе из 10 сетов два-три раза в неделю. Я начал с подъемов на носок стоя на одной ноге, выполняя восемь повторений до полного отказа, затем еще восемь форсированных и восемь негативных повторений. Усилия были значительными. Они даже заставили меня пропустить пару дней учебы, так как я не мог ходить. Мне пришлось ждать целых 20 дней, чтобы повторить тренировку, но к четвертому разу (между сессиями проходило примерно 10 дней) икры выросли на 1,8 см.
Четырьмя годами позже, в возрасте 24 года, я поработал по совершенно другой программе на икры, выполняя один сет подъемов на носки сидя и один сет подъемов на носки стоя, делая в каждом по сто жутких, непрерывных повторений. Тренировки были очень болезненными. Их было всего две, но я добавил на икры еще 1,2 см за две недели. Очевидно, что в моих икрах медленносокращающихся (выносливостных) волокон было больше, иначе они бы атрофировались от такого объема работы (или времени под нагрузкой).
Через некоторое время после этого я заменил тяжелые приседания из 8-10 повторений приседаниями в 20 повторениях. Рабочий сет был только один и выполнялся после нескольких разминочных раз в неделю. Через пять сессий я увеличил объем бедра на 1,2 см. Высокое число повторений наряду с увеличением времени под нагрузкой обеспечило желаемые изменения и выявило преобладание медленносокращающихся волокон в моих бедрах.
Все описанные опыты имели некоторые общие черты.
1. Стратегия была необычная, хотя использовались знакомые упражнения.
2. Мышцы адаптировались очень быстро, и через три-пять тренировок не было смысла в дальнейшем применении данного метода интенсификации.
3. Я получил идеальные результаты с теми мышечными группами, для которых определенные методы интенсификации лучше всего подходили. Например, было бы опасно выполнять 100 повторений на мышцу с преобладанием быстросокращающихся мышечных волокон и совершенно не эффективно применять метод «отдых/пауза» из 6-8 повторений для мышцы с перевесом медленносокращающихся мышечных волокон.
4. Согласно моим наблюдениям, применение одной и той же интенсификационной методики на следующих тренировках не увеличивает мышечную гипертрофию в такой степени, как первое применение, если увеличивает вообще. Может быть, это происходит по двум причинам: нейромышечная память (адаптация к методам стимуляции) и тот факт, что мышцы уже ближе подходят к своему генетическому пику, поэтому результаты не столь значительные.
