Как добиться развития отстающих мышечных групп.
Брайан Джонстон (Brian Johnson)
Факторами, определяющими мышечные размеры и силу, являются генетическая предрасположенность и тренировочный стресс. Для того чтобы стресс вызвал положительные последствия (то есть, мышцы стали больше и сильнее), между тренировками должно проходить достаточно времени для адаптации. Адаптация в данном случае - это приспособление к изменившимся внутренним и внешним условиям. Но через некоторое время ваш мозг и тело настолько приспосабливаются к тренингу, что ничто уже не кажется им новым или необычным. Однако, если стимулы слишком часты, то происходит другой вид адаптации - стагнация или регресс, которую еще называют клеточным сопротивлением.
Итак, существует два вида адаптации. Первый - адаптация развития. Это прогрессивная реакция, которая выражается в увеличении числа клеток и их размеров без каких-либо качественных изменений. Для возникновения такой адаптации необходима физическая деятельность, так как мышцы должны выполнять больше метаболической работы, чем обычно. Чаще всего это называют перегрузкой.
Регрессивная адаптация вызывает совсем другие изменения на клеточном уровне - качественные. Слишком большая и слишком частая физическая активность вызывает атрофию быстросокращающихся мышечных волокон, которые преимущественно ответственны за объемы и силу мышц. Они съеживаются, чтобы сохранить сократительную энергию и сделать мышцы более выносливыми. Поэтому, как бы тяжело вы ни тренировались, очень важно выполнять лишь столько упражнений, сколько необходимо для стимуляции механизма роста мышц.
Тренировки с отягощениями - это такой же вид физической активности, как и любой другой. В течение первых нескольких месяцев занятий адаптация происходит, в основном, нейрологическая. Ваш организм нескоординирован, когда приходится поднимать тяжести и правильно изолировать целевые районы, поэтому он задействует мышц и энергии больше, чем необходимо. Например, нет ничего необычного в том, что новичок чувствует больше напряжения в предплечьях, чем в дельтоидах, при выполнении разведений рук в стороны, или его пресс болит после трицепсовых жимов вниз. Со временем координация и моторные единицы улучшаются, больше нагружая целевые мышцы.
Как только нервная система полностью адаптируется к правильной технике выполнения движений, мышцы вынуждены гипертрофироваться, чтобы справиться с будущими нагрузками. Существует несколько гипотез того, почему и как они адаптируются и растут, но ключевыми факторами, как мне кажется, являются суперкомпенсация при синтезе протеина и увеличение числа миофибриллярных протеинов. Грэг Брэдли-Попович (Greg Bradley-Popovich) в книге Rational Strength Training: Principles & Casebook объясняет это так:
«В ходе процесса синтеза протеина в любой клетке потребляется энергия в форме аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для организма. Мышечное сокращение, также как синтез протеина и множество других процессов, также требует АТФ. Кратковременная нехватка АТФ во время протеинового синтеза (как результат использования ее мышцами для сокращений), как предполагают, очень важна.
Предположительно, неизвестный сигнал приказывает клеточному ядру мышечной клетки послать больше инструкций по поводу синтеза протеина в клетку. Когда протренированные мышцы во время отдыха пытаются в плане протеинового синтеза «наверстать» потерянное, они «по недосмотру» перебирают, что приводит к суперкомпенсации или увеличению количества протеинов в мышце. Концепция такой борьбы за энергию называется теорией дефицита АТФ. Описываемый ею процесс схож с тем, что происходит при суперкомпенсации гликогена в мышцах после тренировки».
Очевидно, что для запуска этого механизма мышечной гипертрофии физическая активность должна быть значительной. Низкоинтенсивный, ориентированный на развитие выносливости тренинг недостаточно опустошает хранилища АТФ, чтобы подстегнуть синтез протеина. Даже при работе с отягощениями стресс должен быть значительным. Если время под нагрузкой в течение одного тяжелого сета слишком мало (менее 45 секунд), то АТФ используется быстро, но не пропорционально утомлению мышц. То есть, результат таков, что запасы АТФ уменьшаются незначительно. Вот почему пауэрлифтеры и тяжелоатлеты наращивают силу (с помощью совершенствования техники и адаптивной координации) без сопутствующего роста массы, как у бодибилдеров. Поэтому, если вы хотите максимизировать мышечный рост, то ваши подходы не должны длиться менее 45 секунд, но и не продолжаться слишком долго, чтобы не вызвать к действию выносливостные механизмы с последующей атрофией вследствие переработки. Верхний предел - две минуты. При прочих равных условиях взрослый молодой человек может реализовать свой генетический потенциал всего лишь за два года. После этого гипертрофия постепенно утрачивает свое значение основного фактора набора силы, но усиливается роль нейрологического и психологического аспекта. Тренирующийся становится настолько опытным, что продолжает совершенствоваться за счет улучшения рычажности при подъемах весов и повышения эффективности работы вспомогательных мышц. Атлетам также требуется лучшая ментальная фокусировка и умение использовать эмоции и желания для преодоления веса.
Для дальнейшего прогресса и реализации своего генетического потенциала вам потребуется новая, незнакомая вашему организму работа. Для начинающих само знакомство с бодибилдингом уже ново и необычно, и почти любая программа (даже самая безобразная) обеспечит позитивный эффект. Для опытных атлетов все не так просто, как работать в одних и тех же упражнениях от тренировки к тренировке. Добавление одного подхода или пары килограмм на гриф вызовет увеличение силы, но может и не стать достаточным стимулом для запуска механизма мышечной гипертрофии. Выполнение одного и того же слишком долго, несмотря на позитивные результаты, выражающиеся в росте силы, приведет к переадаптации. Целью должна стать адаптация к тренировочному стрессу путем улучшения функциональных способностей мышц, а не адаптация к тренировочным методам.
