Стимуляция массы. Часть 4.
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Например, возьмите суперсет сведений рук в кроссовере и отжиманий для груди. Смысл в том, чтобы предварительно утомить грудные мышцы, так как трицепсы тоже будут работать в последующем компаундном упражнении. Может быть, это происходит только со мной, но после этого суперсета я чувствую такое утомление грудных, что моим трицепсам приходится работать чуть ли не больше, чем в тех упражнениях, которые предназначены исключительно для них. Мне кажется, что я отжимаюсь только благодаря трицепсам. Для меня предварительное утомление мышц верха тела имеет смысл только тогда, когда я выполняю, например, для спины четыре-пять сетов пуловеров перед подтягиваниями, но это назвать суперсетом уже нельзя.
Я предпочитаю метод последующего утомления. Вы начинаете с базового компаундного упражнения, например, приседаний и выполняете столько повторений, сколько сможете, а при наступлении мышечного отказа переходите к легким экстензиям ног.
Суть в том, что после сета приседаний вы все еще можете делать легкие экстензии. Конечно, если бы такой метод был идеален, его бы использовал каждый, но в нем есть некоторые скрытые изъяны.
Если вам известно, что первый сет не завершится на точке отказа, есть вероятность, что вы закончите его, выложившись не до конца. Более того, в залах тренажер для экстензий ног может оказаться занятым, когда он вам понадобится, поэтому метод последующего утомления лучше применять к упражнениям со свободными весами. Например, можно выполнить жимы гантелей на горизонтальной скамье, а затем разведения рук с гантелями на ней же.
Если суперсет - это хорошо, тогда как насчет гигантской серии, которая включает в себя три и более упражнений? Это еще лучше, но очень непрактично в многолюдных спортзалах. Даже в домашнем зале вам может не хватить инвентаря для выполнения гигантской серии без перерывов между упражнениями, так как нужно менять веса снарядов.
Сеты со сбрасыванием веса - другой великолепный способ достижения интенсивного мышечного жжения. Для них может потребоваться помощь тренировочного напарника, но можно обойтись и самому. Дополнительный отдых, получаемый вами во время изменения веса, даст вам небольшое восстановление, что добавит интенсивности последующему сету. Для еще большего эффекта вы можете соединить суперсеты и сеты с понижающимся весом.
Техники, продляющие жжение.
Вышеизложенные техники вызывают жжение, но вы должны стремиться поддержать его как можно дольше, и сделать его настолько интенсивным, насколько вы способны перенести. Очень часто нехватка силы или энергии ограничивает время нахождения мышцы в условиях жжения, но есть способы его увеличения. Первый - это форсированные повторения, когда тренировочный напарник помогает вам выполнить еще один-два дополнительных повторения. Есть два способа их выполнения. Можно делать их очень медленно с минимальной помощью напарника, а можно попросить его помогать только в начале подъема, лишь трогая снаряд с места и придавая ему инерцию, то есть, помогать чуть больше необходимого минимума. Посторонняя помощь транслируется в несколько большую скорость, что обеспечивает возможность выполнения 5-10 дополнительных повторений вместо одного или двух. Использование быстрого темпа или, наоборот, очень медленного усиливает мышечное жжение больше, чем умеренный темп.
Другая техника заключается в выполнении частичных повторений тогда, когда уже невозможно выполнять полные. Ее часто называют «техникой жжения», а название говорит само за себя. Вместо того, чтобы завершить сет, вы пытаетесь сделать еще несколько частичных повторений на самом легком отрезке амплитуды движения.
Главная проблема поддержания жжения заключается в нехватке силы. Для преодоления этого попытайтесь удерживать вес без движения в растянутой позиции упражнения. Это не требует большой силы, достаточно вашего желания. Есть упражнения, которые более подходят для применения этой техники, по сравнению с другими. Например, когда вы уже не можете выполнять ни полных, ни частичных повторений в подъемах на носки сидя, оставайтесь в нижней, растянутой позиции. Это вызывает адское жжение, хотя вы уже не двигаете вес.
Другой хороший пример - это разведения рук с гантелями лежа. После выполнения последних, коротких повторений остановитесь в растянутой позиции и держите ее, сколько возможно. Это не продлится долго, так как жжение будет очень интенсивным, но вы продлите время производства молочной кислоты на несколько секунд.
