Стимуляция массы. Часть 4.
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Мантра бодибилдинга, которую вы узнаете, впервые переступив порог тренажерного зала, звучит так: «Нет боли - нет роста». Насколько верно такое утверждение? Неужели рост без боли невозможен? Означает ли это, что мышечная боль напрямую транслируется в мышечный рост? Феномен мышечного жжения, похоже, делает последнее утверждение верным. Правильно используемое, оно вызывает и боль, и рост. Злоупотребление жжением, однако, приведет к боли, но без последующего роста. Поэтому вам необходим вдумчивый контроль над ним.
В этой статье я опишу лучшие способы достижения продуктивного мышечного жжения.
Как уравновесить хорошее и плохое.
Когда бы вы ни тренировались, вашим мышцам нужна энергия для сокращений, а значит, требуется кислород для выработки такой энергии. Мышцы испытывают его недостаток, находясь под тяжелой нагрузкой. В это время они получают энергию в ходе анаэробных, а не аэробных процессов. Это приводит к образованию токсичного побочного продукта, называемого молочной кислотой. Пока вы сокращаете мышцы, она остается внутри них. Когда боль становится уже невозможно переносить, некоторой части молочной кислоты «позволяется» проникнуть в кровь, и тогда боль ослабевает.
Это жжение проделывает некоторые трюки внутри ваших мышц. Оно расточает мышечную энергию, снижает работоспособность мышц, ускоряет распад мышечных протеинов и замедляет анаболизм. В первые моменты молочная кислота оказывает очень негативный эффект, однако, ваш организм медленно организует контратаку. Усиливается секреция анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, они медленно восстанавливают мышцы - и не только до предыдущего состояния, они делают их больше и сильнее.
Отметим, что большинство пагубных эффектов мышечного жжения - быстрые и сильные. А контратака замедленная, и начинается она не сразу. Другими словами, вы должны дать своим мышцам достаточно отдыха, чтобы они могли восстановиться после кислотной атаки. Повторно тренировать их до того, как этот процесс завершится, было бы самоубийством. Когда бы вы ни тренировались с использованием изложенных ниже техник, вашей целью будет произвести и перенести как можно большее мышечное жжение; однако, такие тренировки должны быть нечастыми, иначе это может отразиться на иммунной системе. Мышечное жжение использует метаболические реакции для форсирования роста мышц. Но если вы будете использовать эти механизмы слишком часто, они потеряют свои способности вызывать усиление анаболизма. На этом этапе новое мышечное жжение уже не будет «удивлять» ваш организм, - вы так часто это использовали, что он уже успел выработать защиту как от позитивных, так и от негативных его эффектов.
Сохраняйте новизну.
Я являюсь сторонником вариативности тренировочных методов. Многие бодибилдеры считают, что изменения упражнений достаточно, чтобы шокировать организм, но это далеко не так. Вы можете тренировать ваши мышцы под так называемыми разными углами на каждой тренировке, но если ваша тренировочная техника всегда одна и та же, мышцы не будут «удивляться». Поэтому я призываю вдобавок к новым упражнениям менять манеру их выполнения.
Буду более конкретен.
- Первая тренировка должна быть очень травматической, с упором на негативные повторения.
- После 3-5-дневного отдыха следует легкая тренировка с преобладанием высокого числа повторений.
- Опять отдых 3-4 дня, затем тренировка с акцентом на достижение мышечного жжения.
- После пяти-семи дней отдыха выполняете напряженную тренировку, которая состоит из работы с тяжелыми весами и умеренно интенсивна. Двигаете веса медленно, чтобы выработать как можно большее напряжение в мышцах.
- Далее следует отдых в пять-семь дней, затем цикл повторяется, начиная с чисто негативной тренировки.
Составьте подобную программу для всех мышечных групп, и каждый раз они будут очень «удивляться» новой нагрузке. Конечно же, вы вольны встраивать мини циклы в это расписание.
Все дороги ведут в Рим.
Способов добиться мышечного жжения несколько, а точнее, так много, что все описать я не смогу. Фактически, оно вызывается совместным действием нескольких факторов, включая тип упражнения (в тренажере или со свободными весами, много- или односуставное), используемые веса, количество повторений, амплитуда движения, продолжительность отдыха между сетами и применяемые тренировочные техники.
Довольно трудно вызвать сильное и продолжительное мышечное жжение с помощью больших весов, поэтому придется использовать умеренные и легкие отягощения. Продолжительное, без перерывов, напряжение блокирует локальный кровоток и задерживает в мышцах больше молочной кислоты, чем когда вы делаете паузы между повторениями.
Методы достижения мышечного жжения.
Очевидно, что суперсеты и подходы со сбрасыванием веса вызовут более сильное и продолжительное жжение. Существует множество вариантов соединения в суперсет двух упражнений. Вы можете выбрать два базовых многосуставных движения, например, жимы на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном для мышц груди. Однако это не лучшая комбинация для получения мышечного жжения. Можно соединить два односуставных движения для плеч, таких как разведения рук в стороны или разведения рук в наклоне. Такой суперсет локализует мышечное жжение в большей степени, что сделает его более интенсивным, но тот факт, что в работу вовлечено немного мышц, ограничит количество попавшей в кровь после окончания упражнения молочной кислоты.
Возможно объединение в суперсет компаундного и односуставного упражнения - например, приседаний и экстензий ног для квадрицепсов. Есть два варианта такого суперсета. Можно применить метод предварительного утомления, который подразумевает выполнение экстензий перед приседаниями. Логика здесь в том, что, когда вы предварительно утомите квадрицепсы экстензиями, мышечный стресс, вызванный приседаниями, будет нацелен больше на квадрицепсы, чем на ягодицы. Такая комбинация хорошо работает на мышечные группы низа тела, но, как я понял, менее эффективна для верха.
