Основы. Будьте сильными и здоровыми.
Брэдли Дж. Стейнер (Bradley J. Steiner)
Вопросы и ответы.
Меня всегда удивляло, что люди скорее верят всякому вздору, чем правде. Это касается всех областей жизни, но я рассмотрю здесь только физическую культуру. Кажется, за время, прошедшее с 30-х годов, люди уже узнали все, что только можно знать о тренинге с отягощениями. Оборудование заметно изменилось, но каким бы великолепным оно ни было, это всего лишь вариации обычной работы со штангой.
Базовые принципы развития мышц таковы:
- Развивать все тело
- Строить функциональные мышцы
- Тренироваться тяжело, но не перетренировываться
- Следовать хорошей диете
- Полноценно отдыхать
- Стремиться к улучшению результатов, но разумно
Ничего сложного или загадочного. Очень легко запомнить. Может быть поэтому так много людей прибегают к нездоровым, неэффективным и чисто косметическим методам, избегая простых и разумных базовых принципов.
Хотите сделать деньги? Придумайте какую-нибудь байку о тренинге «чемпионов», посоветуйте использовать стероиды, и найдите пару ребят с хорошими фигурами, чтобы позировать для вашей суперпрограммы - и деньги пошли.
Скажите людям, что применять стероиды нельзя, надо вести нормальный, здоровый и полноценный образ жизни, в котором мышцы - это лишь часть игры, и вы окажетесь изгоем. Я не преувеличиваю и вполне отдаю себе отчет в том, что существует некое меньшинство людей, тренирующихся рационально и серьезно (таких, как вы), которые просто хотят построить настоящее тело и получить все преимущества силы и здоровья.
Вопрос: Когда я приблизился к 50-летнему возрасту, то заметил, что мне нужно уже больше времени, чтобы закончить тренировку, которую я делал годами. То, что раньше отнимало 90 минут, теперь требует двух и более часов. Может быть, что-нибудь не так?
Ответ: Есть только одна вещь хуже, чем старение - это не дожить до старости.
Я испытал подобный описываемому вами феномен на себе. Замедление с возрастом всех процессов - это естественный процесс. Хотя вы можете оставаться в отличной форме всю жизнь, тело-то меняется. У 20-летнего парня больше энергии, чем у 50-60-летнего мужчины. «Старички» могут быть сильнее своих молодых коллег, но их способность с легкостью «порхать» по тренировке с возрастом снижается.
Мой совет, которому я и сам следую - тренироваться каждый день вашей жизни, но ограничить работу с отягощениями тремя днями в неделю. Пропускайте тренировки только в том случае, если вы больны или чувствуете необходимость перерыва. Не беспокойтесь о возрасте, просто тренируйтесь столько лет, сколько вам позволит Бог.
Вопрос: Мой тренировочный напарник набирает вес, кажется, просто благодаря появлению в зале. Рад за него, но мне кажется, что, в отличие от него, я двигаюсь очень медленно. Я пытался работать по его программе, но не смог сравняться с ним и вынужден был вернуться к своей. Могу ли я как-нибудь ускорить свой прогресс?
Ответ: Вы делаете все правильно. Похоже, что ваш друг относится к легко растущим людям. Вы очень правильно поступили, отказавшись от соревнования с ним. Пример вашего друга должен вдохновлять и подбадривать вас, но помните, что медленный рост - это все-таки прогресс. Поддерживайте его, и через год или два вы будете очень довольны результатами.
Предлагаю вам особое внимание обращать на приседания, жимы с груди, тяги, мертвые тяги, жимы лежа и пару других упражнений, которые доставляют вам удовольствие. Они не чудодейственны, но являются ключом к впечатляющему телосложению и силе. Для того, чтобы вырасти, телу нужно время. Постепенный, кажущийся очень медленным, прогресс - это знак того, что вы на правильном пути.
Вопрос: Что вы порекомендуете для полного развития плеч, стандартные разведения гантелей в стороны или то же самое, но в наклоне?
Ответ: В качестве общего совета, вот, что вам надо делать для полного развития дельт:
- Работайте очень тяжело в вашем любимом базовом жимовом движении, будь то жим с груди, из-за головы, или жим с гантелями. Выберите то, что вам нравится и работайте на пределе
- Дополните жимы разумным количеством более легкой гантельной работы
Разведения рук как раз подходят для второго пункта, это дополнительное упражнение. Только тяжелые жимы способны развить дельты. Оба упомянутых вами упражнения великолепны, попеременно вставляйте их в каждую тренировку после жимов.
