Мышцы тазового пояса.
Билл Старр (Bill Starr)
Делайте сет каких-нибудь гиперэкстензий в начале тренировки, а через несколько недель добавьте еще один, в конце. Если, например, первыми были гиперэкстензии, то в конце тренировки могут быть обратные гиперэкстензии.
Одно из лучших упражнений для укрепления мышц позвоночника - это наклоны вперед со штангой на плечах. Его же больше всего и не любят. Начните с маленького веса, отточите форму и начинайте прогрессировать. Вашей конечной целью в этом упражнении должны стать 8-10 повторений с весом, составляющим половину того, с которым вы приседаете. Но не пытайтесь сделать это прямо сейчас. Начните с малого и добавляйте по 2,5 кг каждую неделю. По достижении конечной цели поддерживайте баланс пропорционально росту результатов в приседаниях. Я также определяю верхний лимит для наклонов со штангой в 102,5 кг в 8-10 повторениях. Почерпнул я эту цифру еще в 60-х годах у европейских тяжелоатлетов, которые считали, что работа с весом более 102,5 кг в наклонах вынуждает нарушать технику, в результате чего, снижается эффективность упражнения.
И это действительно так. При работе с большим весом тазовый пояс занимает несколько иную позицию. Чтобы сбалансировать его, в работу включаются другие группы мышц.
Хорошо слегка варьировать это движение, так как небольшие изменения угла наклона помогают включить в работу большее количество мышц. Вы можете выполнять наклоны как с прямой, так и со слегка округленной спиной. Можно делать их, сидя на скамейке. Больше всего такой вариант подходит при травме колена или лодыжки. Следует нагружать гриф адекватными весами. Если вы работаете в комфортной зоне - значит, работаете недостаточно тяжело. Одного дня в неделю достаточно для этого упражнения, 8-10 повторений сделают всю необходимую работу.
Мертвые тяги и тяги с прямыми ногами также являются великолепными упражнениями для низа спины. Я долгие годы пытался придумать другое название для последнего движения, но ничего не получилось. Вы никогда не должны выполнять какие-либо движения для низа спины с выключенными коленями.
А теперь о мертвых тягах с прямыми ногами. Ваш рабочий вес в этом упражнении должен составлять 75% от веса в приседаниях в 8 повторениях. Так атлет, приседающий со 180 кг, должен стремиться выполнить 8-10 повторений со 130 кг и поддерживать такое соотношение в дальнейшем, когда результат в приседаниях вырастет.
Я всегда рекомендовал выполнять мертвые тяги с прямыми ногами с пола, а не стоя на блоках. Нагрузите гриф 10-килограммовыми дисками и при опускании его касайтесь пола. Ключевые моменты здесь следующие: всегда держите колени слегка согнутыми, а гриф как можно ближе к ногам по всей траектории его движения вверх и вниз.
Хорошим способом включить это упражнение в свою программу будет чередование его с наклонами со штангой на плечах, одна неделя - первое упражнение, другая - второе. Это обеспечит вариативность, исключив привыкание.
Теперь, когда позвоночник обеспечен нагрузкой, перейдем к специальным упражнениям для ног. Возглавляют список полные приседания. Много раз атлеты приходили ко мне с жалобами на боли в ногах во время приседаний или тяжелых тяг с пола. Первым моим вопросом всегда был: «Вы действительно используете большие веса в приседах и опускаетесь глубоко?» Ответ почти всегда был один и тот же: «Конечно». Затем я наблюдал за выполнением упражнения, опять же всегда было одно и то же - они работали с большими весами, но не опускались ниже параллели бедер полу. Чтобы активировать множество мышц и связок тазового пояса, абсолютно необходимо опускаться ниже параллели, а еще лучше - совсем низко.
Первое, что я делал для этих людей, это расширял постановку ступней ног и заставлял их опускаться как можно ниже в присед. Так как это новшество ослабляло позицию, им приходилось переключаться на более легкие веса. Для того, чтобы обеспечить необходимую нагрузку, я повышал количество повторений. Когда они начинали выполнять упражнение правильно, то атлеты, ранее приседавшие с 230 кг, достигали отказа на двадцатом повторении с весом 125 кг.
В некоторых случаях я предписывал своим атлетам приседать по три раза в неделю в широкой стойке. Они выполняли по пять сетов в пяти повторениях и один завершающий подход в 12-20 повторениях. В других случаях широкая стойка была только в этом завершающем сете три раза в неделю после обычных приседаний.
Еще одно замечательное упражнение для усиления и стабилизации тазового пояса - это фронтальные приседания. В них вы тоже вынуждены опускаться низко. Они прекрасно впишутся в тренировку легкого дня. Выполните пару сетов в пяти повторениях в качестве разминки, затем три сета (или более) в трех повторениях и, наконец, последний сет обычных приседаний в широкой стойке с повышенным числом повторений.
Задаче усиления ног хорошо служат мертвые тяги, но вы должны выполнять их в определенной манере. Идея выполнения мертвых тяг для усиления тазового пояса не в том, чтобы выяснить, сколько килограмм вы сможете поднять. Для большего вовлечения мышц тазового пояса в работу в начале подъема надо держать таз низко и не спешить поднимать. Подъем таза, особенно слишком быстрый, задействует другие мышечные группы.
У меня было много атлетов, выполнявших мертвые тяги с двумя 15-килограммовыми блинами на грифе, удерживая бедра в нижней позиции. Это движение особенно полезно тем, кто пытается усилить старт в мертвых тягах. Ведь именно бедра ответственны за начальную стадию подъема снаряда с пола. Вполне достаточно выполнять это упражнение один раз в неделю, пять сетов в пяти повторениях.
Другой усиливающей тазовый пояс вариацией мертвых тяг являются тяги в стиле сумо с хватом грифа между ног. При этом вы вынуждены шире расставлять ступни ног, что дает хороший эффект, так как вовлекаются в работу несколько другие мышцы тазового пояса. Самая важная задача здесь - держать таз все время низко. Если вы поднимите его слишком высоко, упражнение станет менее эффективным.
