Мышцы тазового пояса.
Билл Старр (Bill Starr)
Из всех мышечных групп нашего тела мышцы тазового пояса пользуются наименьшим вниманием в смысле специальных упражнений, призванных поддержать и увеличить их силу. Почти все силовые атлеты осознают их важность только тогда, когда получают травму. Только в этом случае они вспоминают о тазобедренном суставе (и слава богу!), потому что травма значительно снижает мобильность, боль в тазобедренном суставе оказывает негативный эффект едва ли не в каждом упражнении.
Сила всего тела напрямую зависит от мощности тазового пояса. Вот почему в основе любой грамотной силовой программы лежат полные приседания. Это наилучшее упражнение для повышения силы, стабильности всех мышц, а также соответствующих связок и сухожилий тазобедренного сустава. Из-за огромной силы, которой обладает тазовый пояс, все упражнения для них подразумевают работу с большими весами. Легким, умеренным, направленным на поддержание тонуса упражнениям нет места в тренировочной программе на тазовый пояс.
Так как большинство молодых здоровых атлетов редко испытывают какие-либо проблемы с мышцами тазового пояса (если только они не заняты в контактных видах спорта, таких как футбол), то они не всегда понимают важность этой группы мышц для любых видов спорта. При наличии травмы тазового пояса вы едва ли сможете заниматься какими-нибудь видами спорта.
Очевидно, что с возрастом атлеты должны еще больше внимания уделять этой части тела. В недавней статье из газеты Балтимора утверждалось, что ежегодно более 5000 человек проходят через операцию на тазобедренном суставе в городской больнице. Добавьте сюда всех, кто страдает теми или иными заболеваниями тазобедренного сустава, требующими хирургического вмешательства - и их число поразит воображение.
Одной из причин того, что такое количество старших по возрасту атлетов имеют проблемы с мышцами тазового пояса, является многолетнее накопление травм за годы тренинга и соревнований, которые в результате выливаются в серьезное заболевание. Так было и со мной. Однажды я потянул одну из мышц тазового пояса, когда выполнял рывок, стоя на бетонном полу. Десять лет спустя я получил другую травму во время бега. Пятнадцать лет прошло без инцидентов, но потом сильно потянутый флексор бедра надолго остановил мои тренировки, пришлось лечь под нож. Если человек поддерживает хороший уровень силы тазового пояса и достаточно удачлив, чтобы избежать серьезных травм, с возрастом качество его жизни будет значительно лучшим.
Тазовый пояс - довольно сложная группа мышц и связок, но удивительно мощная. Он поднимает вес из нижней позиции приседа и отвечает за подъем грифа с пола при любом тяговом движении, помогает стабилизировать всю систему во время упражнений для верха тела. В тазовом поясе двадцать две мышцы, не считая низа живота и спины, связанных с ним. Всего в них шесть флексоров, четыре экстензора, два аддуктора и четыре абдуктора, а также шесть ротаторов. Как группа они составляют самый мощный набор мышц и связок во всем теле, вернее, потенциально самый мощный, потому что если вы не будете прорабатывать их правильно, то они таковыми не будут.
Я также понимаю, что даже уделяя достаточно внимания тазобедренным суставам и давая им специфическую силовую работу, люди могут испытывать с ними трудности. Столкновения с противниками в футболе и лакроссе, тяжелые падения у баскетболистов, резкие скручивающие движения у бейсболистов, техническая ошибка во время приседаний со штангой - все может привести к травме тазобедренного сустава. Каждый, кому довелось испытать ее на себе, скажет, что эту травму можно поставить на первое место среди наихудших.
Но, к счастью, вы можете справиться с ней при помощи специальных упражнений, и реабилитация идет довольно быстро. Много атлетов приходило ко мне с жалобами на боль в тазобедренном суставе, обычно мы справлялись с проблемой недели за две. Даже хронические травмы можно вылечить правильными упражнениями. Один известный атлет довел свой тазобедренный сустав до такого состояния, что ему даже со стула было вставать тяжело, а при ходьбе он сильно хромал. Я поработал с ним всего несколько месяцев. Он полностью восстановился и даже принял участие в соревнованиях по тяжелой атлетике.
Проблемы с тазобедренными суставами не всегда являются следствием травмы или перегрузки. Многие люди испытывают боль лишь оттого, что не включают в свои тренировочные программы специальные упражнения на эту группу мышц, а если и включают, то работают с недостаточными весами. Происходит это по нескольким причинам. Большинство людей, тренирующихся с отягощениями, заинтересованы только в улучшении верха тела. Почти все стремятся развить большие руки и широкую грудь, при этом о ногах забывают. Еще одной причиной можно назвать то, что упражнения на ноги считаются наиболее тяжелыми. Чтобы должным образом нагрузить их, приходится прибегать к большим весам.
Тяжелые полные приседания, мертвые тяги и наклоны вперед со штангой на плечах требуют совсем других затрат сил. Это тяжелее, чем просто лежать на скамейке и выполнять бесконечные сеты жимов лежа. Для того чтобы увеличить силу ног, вам придется нагружать гриф такими весами, что к последнему сету глаза будут выходить из орбит.
Когда я составляю кому-то программу для повышения силы или реабилитации тазобедренного сустава, то применяю двухсторонний подход. Если вы атакуете тазовый пояс, то следует уделять эквивалентное внимание позвоночнику. Они очень тесно взаимосвязаны. Если сила ног растет, то сила спины должна расти в такой же пропорции.
Начну с упражнений для спины. Для начала гиперэкстензии спины или обратные гиперэкстензии. Используйте любое из этих упражнений в качестве разминки в начале тренировки и не применяйте дополнительных отягощений. Постепенно повышайте количество повторений, пока не достигнете 50. На этом уровне вы можете задержаться на некоторое время, пока будете прогрессировать в других упражнениях для низа спины. Когда вы станете более опытным, наступит время использования дополнительных отягощений, но пока лучше обойтись без них, так как они приводят к ненужным отклонениям от правильной формы.
