Бодибилдинг для новичков. Часть 2.
Билл Старр (Bill Starr)
Одной из главных причин того, что эта программа сработала для Вернона была в том, что у него был хороший тренер. Док Зоги тщательно проанализировал тренировочную программу парня и точно определил, какой объем нагрузки будет достаточным, а какой - слишком большим. Начинающие редко делают больше, чем от них требует тренер, и пример с Доком наглядно демонстрирует, что большинство тренеров дают недостаточно нагрузки своим подопечным.
Вернон вошел в мир железа через тяжелоатлетические движения, такие как рывок и толчок. Так как они довольно сложны технически, многие полагают, что начинающим не следует их изучать. А между тем, программы, построенные на основе этих двух упражнений, великолепны для всех начинающих, так как они безопасны и позволяют создать сбалансированную силовую базу.
Так как правильная техника является непременным условием выполнения тяжелоатлетических упражнений, юные атлеты должны провести достаточно времени, изучая ее. Вдобавок, сумма веса, с которой может работать атлет, в этом случае самоопределяющая. Невозможно читинговать в рывке или толчке. Вес или поднят над головой, или нет. Два этих упражнения требуют немалой силы плеч, спины и ног, поэтому лучше начинать именно с них. Тренирующимся следует сбалансированно развивать все группы мышц с самого начала. Тренировки с тяжелоатлетическими движениями требуют от атлетов выполнения многих упражнений в динамической манере, а такая техника очень полезна для последующего роста силы.
Проблема в том, что существует не так уж много людей, которые могут научить вас правильно делать эти два упражнения. Поэтому, почти все юноши, занимающиеся по таким методикам тренировок, являются сыновьями тяжелоатлетов.
Вместо рывка и толчка я бы порекомендовал некоторые базовые упражнения, которые нагружают все главные мышечные группы и легче осваиваются. Это полные приседания, подъемы штанги на грудь и жимы лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Юношам я предпочитаю давать жимы на наклонной, потому что считаю их более функциональными для атлетов любых видов спорта.
Самая большая проблема начинающих совсем не в том, в чем вы думаете. Это не риск травмы спины при попытке поднять с пола слишком большой вес или повреждение коленей при полных приседаниях, дело в том, что они как правило перетренировывают верх тела, часто за счет полного исключения из программы нагрузки на ноги.
Жимы лежа здесь вне конкуренции. Часто это единственная мера силы в спортзалах. В таких изначально неправильных программах атлетам предписывается не выполнять полных приседаний, не поднимать любые веса с пола, но зато рекомендуется более дюжины различных упражнений для плечевого пояса.
Что еще хуже, никто особо не обращает внимания на форму выполнения движений, главный показатель - это поднятый вес. Юноши отбивают гриф грудью, избыточно прогибаются в пояснице, вставая на мостик, извиваются и ерзают на скамье, в общем делают все возможное, чтобы выжать вес на прямые руки.
Комбинация перетренированности относительно хрупких мышц плечевого пояса и плохой техники выполнения движений породила эпидемию травм как мелких, так и серьезных. Очень часто они затем переходят в хронические заболевания. Особенно это касается весьма уязвимых мышц суставной сумки плечевого пояса и самого плечевого сустава.
Осложняет картину то, что мышцы плечевого пояса «взрослеют» последними. Это заложено природой, так как сила спины и ног более важна для выживания. Все начинающие обнаруживают, что они добиваются больших успехов в упражнениях на спину и ноги, чем на верх тела. Это очень расстраивает их, так как больше всего они хотят громадные бицепсы и широкую грудь, не понимая, что верх тела еще не готов для больших нагрузок в годы формирования организма.
Поэтому они начинают соревноваться, делая все больше и больше упражнений на верх тела. Результатом чаще всего становится не столько рост мышц, сколько травмы. Хотя жимы лежа - это номер один, есть еще некоторые любимые подростками упражнения - жимы на наклонной, разведения рук и другие упражнения, вовлекающие в работу локтевые суставы. Ни одно из них не должно входить в юношескую тренировочную программу. Самая большая ошибка которую может сделать начинающий - это построить массивную грудь. Почему? Потому что ее почти невозможно поддерживать, если вы не собираетесь тренироваться постоянно, я имею в виду без перерывов, всю оставшуюся жизнь. Стоит вам месяц отдохнуть, и грудь немедленно начнет опадать. К тому же, чтобы вернуть ей форму, придется долго поработать, когда вы вновь приступите к тренировкам.
Поэтому я возвращаюсь к моей основной концепции тренинга начинающих. Составляйте сбалансированные программы. Имеется в виду баланс при выборе упражнений для трех главных мышечных групп - плечевого пояса, спины и ног, а также соотношение величины нагрузки на эти группы. Если вы начнете со сбалансированной тренировочной программы, построенной на основе концепции систематического развития всех главных мышечных групп, то сделаете огромный шаг вперед. Потом с хорошей базой вы сможете приступить к более специализированным тренировкам, стараясь улучшить отстающие в развитии мышцы.
Для всех начинающих первым шагом должно стать создание разумной программы, вторым - регулярные тренировки, так как даже самая прекрасная программа будет эффективна только при постоянном применении в зале. Составьте сбалансированную тренировочную программу, изучите технику каждого упражнения и доведите ее до совершенства, сделайте все, чтобы в течение года вы не пропустили ни одной тренировки. Тогда я уверен, что ваш прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.
