Бодибилдинг для новичков. Часть 2.
Билл Старр (Bill Starr)
В первой части я писал о популярном заблуждении о том, что тренировки с отягощениями тормозят рост мальчиков и юношей. Рука об руку с ним идет еще один миф - о том, что полные приседания очень опасны, особенно для молодежи. Под молодежью я подразумеваю подростков. Довольно многие сыновья силовиков начали тренироваться со своими отцами в возрасте моложе 10 лет. В Европе можно нередко встретить в спортзале восьмилетних ребятишек. Между прочим, именно из Европы мы получаем большинство сведений о юных атлетах.
Полные приседания безопасны для всех, вне зависимости от возраста, если они выполняются правильно. И это не откровение, то же самое можно сказать о любых упражнениях, которые большинство людей всегда считали безопасными, например, о подъемах на бицепсы или некоторых трицепсовых движениях. Противники приседаний утверждают, что опускание ниже параллели ставит коленные суставы в стрессовое положение. Это неверно. Фактически, полные приседания помогают укрепить колени. А вот когда вы останавливаетесь на полпути вниз, то действительно накладываете на них опасный стресс. Полуприседы или приседания на четверть заставляют коленные суставы выполнять всю работу по остановке движущегося вниз веса. Опускание ниже параллели полу позволяет включиться в работу гораздо более мощным мышцам бедер, приводящим и отводящим мышцам, а также бицепсам ног.
Слишком многие пытаются усложнить приседания, а между тем это очень естественное движение. Дети выполняют их постоянно, может быть сотни раз в день. Конечно, правильную технику важно изучить с самого начала. Небрежная форма выполнения приседаний влечет за собой не столько проблемы с коленями, как многие полагают, сколько заболевания низа и средней части спины.
Секрет правильных приседаний лежит в соблюдении двух главных ключевых правил. Необходимо научиться сохранять напряжение во всем теле при выполнении упражнения и никогда не допускать отбива в нижней позиции при смене направления движения. Нырок вниз с последующим отбивом рано или поздно приведет к неприятным последствиям, хотя то же самое можно сказать о любом упражнении, выполняемом с плохой техникой. Тренирующиеся, которые постоянно отбивают гриф грудью при жимах лежа, могут быть уверены в получении той или иной травмы рано или поздно.
Всем начинающим необходимо несколько месяцев провести за изучением правильной техники приседаний и построить солидную силовую базу, прежде чем пытаться делать тяжелые подходы в три, два или даже одно повторение. Многие получают травмы именно из-за того, что приступают к тяжелым приседаниям будучи еще не готовыми к ним.
Лучший способ построения такой базы - это умеренные веса и умеренная схема подходы-повторения. Пять сетов в пяти повторениях (с внедрением принципа разделения тренировочных дней на тяжелый, легкий и средний) на протяжении пары недель сработают прекрасно. Некоторые авторитетные специалисты советуют новичкам выполнять большое число повторений почти в каждом упражнении, полагая, что 10, 12 или 15 повторений ограничат сумму веса, с которой будут работать молодые атлеты, а значит, снизится риск получения травмы. Хотя высокое число повторений действительно ограничивает рабочие веса, проблема состоит в том, что, утомляясь, новички довольно быстро теряют контроль за формой выполнения движения. А плохая форма даже при небольших весах - дело очень рискованное. Лучше умеренно снизить повторения, а когда тренирующийся почувствует, что сможет поработать и больше, вам останется только увеличить число сетов.
Тут возникает вопрос, насколько тяжело начинающие должны работать в таких серьезных упражнениях, как приседания, мертвые тяги, подъемы штанги на грудь, жимы лежа и на наклонной, жимы над головой. Я выработал для себя следующее правило: последнее повторение даже в тяжелый день должно быть трудным, но не настолько, чтобы у юного атлета не оставалось сил для еще одного повторения. В любом случае, если вы заметите ухудшение формы, снижайте вес отягощения до той цифры, где техника была правильной.
Еще люди хотят знать, как часто подростку можно приседать, даже если с техникой все в порядке. Я считаю, что все начинающие могут извлечь максимальную пользу из трех тренировок в приседаний в неделю, если только соблюдается принцип тяжелого, среднего и легкого дня. Некоторые считают это перебором, но я уверен, что на ранней стадии тренинга, чем больше, тем лучше. Такая работа обеспечит создание солидной базы во всех мышечных группах, что очень важно для последующего долговременного прогрессирования. Полные приседания прорабатывают не только все мышцы ног, нагружается так же и спина.
Все больше исследований подтверждают тезис, с которым многие из нас уже давно согласились: подростки способны выполнять гораздо больший объем работы и восстанавливаются быстрее, чем взрослые. Особенно это верно для аэробных нагрузок, чем объясняются столь заметные успехи очень юных атлетов в таких видах спорта, как теннис, плавание и гимнастика. Даже сейчас дети и подростки, живущие в сельской местности, выполняют довольно большие объемы сельскохозяйственных работ. При этом они не только полностью восстанавливаются, но еще и растут.
Я видел многих подростков способных перетаскивать ошеломляющее количество железа в спортзале. Они быстро восстанавливаются и все время готовы к новой работе. Сегодняшнее поколение обеспечено более качественным питанием, чем предыдущее. Труднее всего сохранить их мотивацию для работы с весами. Часто это самая тяжелая задача тренеров, особенно если они имеют дело с детьми, выросшими с телевизионными игровыми приставками. Для таких детей прогулка к почтовому ящику и обратно уже аэробика.
Но как только они почувствуют вкус силы, их уже гораздо легче мотивировать. Когда я жил на Мауи, то встретил там Дока Зоги (Doc Zogi), который тренировал тяжелоатлетов на острове. Мне казалось, что мои тренировочные программы убийственно тяжелы, но он заставил меня устыдиться. Док тренировал своих ребят очень тяжело и добивался великолепных результатов.
Его лучшим учеником в то время был 14-летний парень по имени Вернон Патео, имеющий вес 52 кг. Он достиг уже национального уровня, но испытывал трудности во вставании после подъемов на грудь. Ему нужно было увеличить силу ног, поэтому Док Зоги заставлял его приседать три раза в день пять дней в неделю: первый раз перед школой, второй - сразу после учебы и третий - поздно вечером. Сработало ли это? К тому времени, как парень перешел в 60-килограммовую весовую категорию, он делал 15 повторений с весом в 182,5 кг.
