Бодибилдинг для новичков. Часть 1.
Билл Старр (Bill Starr)
Когда Энтони стукнуло 16, он приседал с 230 кг, жал лежа 185 кг и поднимал в мертвой тяге 245 кг. Все это - рекорды его возрастной группы. Он выполнял некоторые тяжелоатлетические упражнения и постоянно улучшал свои результаты в других силовых движениях - наклонах со штангой и жимах на наклонной.
Одновременно с Энтони ко мне пришел еще один мальчик и выразил желание стать сильнее. Он был гораздо меньше Энтони, но упорно пытался не отставать от него. К сожалению, он не уделял достаточно времени изучению техники. Ему надоели мои замечания по этому поводу, и он начал заниматься сам. В конце концов, он получил серьезную травму, и я посоветовал ему забыть о тренинге, по крайней мере, на год. Ментально он не был готов к дисциплине, необходимой в зале.
Поэтому тренеры и родители должны прежде всего обращать внимание на индивидуальность, а не на возраст. Возраст, конечно - тоже немаловажный фактор, но не доминирующий. Иногда 14-летний подросток более зрело относится к дисциплине в зале, чем 25-летний юноша.
Причина, по которой я счел возможным начать повышение нагрузок в случае с Энтони, в том, что он провел со мной два лета, изучая правильную форму выполнения упражнений и создавая солидную силовую базу. Настоящий рост начался лишь на третий год. К тому времени он был готов к тяжелой работе и физически, и ментально, что и обусловило прогресс.
Если дело касается начинающих, нужно уделить время изучению правильной техники и потренироваться достаточно долго для создания солидной базы. Как тренер может определить, когда «достаточно» - это действительно достаточно? Один из лучших способов - это фиксировать суммарную недельную нагрузку. Большинство людей этого не делают, так как не хотят дополнительной бумажной работы, но усилия стоят того, цифры никогда не врут. Они способны объяснить все проблемы, например, когда тренирующийся достигает плато.
Знание величины нагрузки за неделю позволит вам более точно программировать прогресс. Это не так уж трудно. Прогресс должен быть постоянным, но медленным, чего многие начинающие не учитывают, если их не контролировать. Бурный прогресс поначалу кажется великолепным, но дело в том, что всегда есть какая-то часть тела, которая отстает. Если ее вовремя не обнаружить и не подтянуть до остальных, травма гарантирована.
Способность начинающего атлета к восстановлению также является ключевым фактором в планировании объема работы. Это еще одна причина, по которой нагрузки должны повышаться медленно, - организму нужно время на адаптацию. Однако многим юным спортсменам на восстановление требуется совсем немного времени. И вот они уже готовы к повышению нагрузки. Я сравниваю это с пребыванием в военном лагере. Первые несколько недель почти каждый чувствует постоянную усталость и боль, пытаясь использовать все возможности для дополнительного отдыха. Если это не удается, то организм вынужден приспосабливаться. И тогда, как по волшебству, он начинает реагировать на возрастающие требования и становится сильнее. Длинный марш-бросок ранним утром может быть повторен днем, а потом еще дополнен вечерними спортивными занятиями. Организм реагирует, потому что у него не остается выбора, разве что сдаться, но никто этого не хочет.
Силовой тренинг не обладает такой встроенной мотивацией, но хороший наставник способен внушить своим ученикам нечто подобное. Если они смогут сказать, что тренер не верит в их способность выполнить данное упражнение или поднять определенную сумму веса, то, скорее всего, так и будет.
Конечно же, тренер не должен доводить учеников до перетренированности, которая повлечет за собой травму. Но если новичка все время не подталкивать, не требовать от него превышения предыдущих результатов, он никогда не будет расти, а без этого быстро исчезнет мотивация.
Когда я говорю о росте новичков, то не имею в виду максимальные синглы. Лучший способ построения силовой базы - это умеренное количество сетов и повторений, скажем 4-6 сетов в 4-6 повторениях. Пока хорошая база не создана, я не позволяю атлетам делать менее четырех повторений. Фактически, я почти всегда придерживаюсь пяти сетов из пяти повторений во всех базовых упражнениях. Это облегчает мониторинг результатов неделю за неделей.
Атлеты могут достичь впечатляющих результатов, используя схему 5х5. Так они проработают все мышечные группы вместо того, чтобы сосредоточиться на одной, которой чаще всего становится верх тела.
Вы должны составлять тренировочную программу для любого начинающего, вне зависимости от возраста, придерживаясь идеи сбалансированного развития силы трех основных частей тела: плечевого пояса, ног и спины. Всем им нужна одинаково интенсивная работа. Только после того, как будет построена мощная база во всех этих районах, вы можете включать в программу некоторые специализированные упражнения для определенных мышечных групп.
Процесс довольно прост. Вы берете любого человека, впервые переступившего порог зала, ведете его от пункта А, который всецело зависит от его физической формы, к пункту Б, затем С, а потом, может быть, и Д. Тот факт, что ему всего 13 лет, не имеет такого значения, как его зрелость и физическая форма.
