Перестали расти мышцы? Попробуйте метод ССТ!

20.01.2020

Как любой, кто тренируется с железом больше шести месяцев, вы знаете, что тренировки с отягощениями заражены вирусом уменьшающейся отдачи. Иными словами: чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее растут мышцы.

Но вместо того, чтобы принять этот факт и смириться, многие из нас посвящают кучу времени и раздумий поиску обхода этого препятствия. Иногда решением становится повышение калоража, или использование пищевых добавок, или даже фармакология, или новая тренировочная методика, способная оживить прогресс.

Швейцарский бодибилдер и тренер Патрик Тор выбрал последнее и разработал нечто, что он назвал Стимулирующим Саркоплазму Тренингом или ССТ. Эта методика подразумевает кучу времени под нагрузкой, много повторений, тонну пота, и всё для того, чтобы достичь невероятной мышечной накачки, которую многие специалисты считают важным игроком на поле мышечной гипертрофии.

Безусловно, любой балбес может объявить об изобретении новой тренировочной методики, но Патрику повезло - его систему ССТ выбрали для проверки ученые из Католического Университета Бразилии.

Суть эксперимента

Я не знаю, сколько чурраско с чумичурри (мясное блюдо с приправами) пришлось выложить исследователям для того, чтобы привлечь к участию в эксперименте 12 молодых бразильцев, у каждого из которых было за поясом от 2 до 8 лет тренировок с железом. Каждому из них было предложено провести три различные тренировки бицепсов/трицепсов.

На первой сессии они тренировались "нормальным" образом, выполнив 8 сетов до отказа с рабочим весом в 10ПМ (10ПМ - вес, с которым человек может выполнить не более 10 повторений). Другие две сессии выполнялись по методике ССТ в двух разных вариациях.

Первая вариация ССТ - контрактильная (сократительная)

1. Разминка.
2. Сет из 10 повторений с весом в 10ПМ. Отдых 20 секунд.
3. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 20 секунд.
4. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 20 секунд.
5. Вес, на 20% меньший, и сет до отказа, 4 секунды на подъем веса и 1 секунда на опускание. Отдых 20 секунд.
6. Вес, на 20% меньший, и сет до отказа, 4 секунды на опускание веса и 1 секунда на подъем. Отдых 20 секунд.
7. Вес, еще на 20% меньший, и сет удержаний отягощения до мышечного отказа в положении, когда угол в локте 90°

Вторая вариация ССТ - с изменением времени отдыха

1. Разминка.
2. Сет из 10 повторений с весом в 10ПМ. Отдых 45 секунд.
3. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 30 секунд.
4. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 15 секунд.
5. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 5 секунд.
6. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 5 секунд.
7. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 15 секунд.
8. Сет до отказа с тем же 10ПМ. Отдых 45 секунд.
9. Сет до отказа с тем же 10ПМ.

Целью эксперимента было выявить эффекты ССТ на уровень лактата в мышцах и увеличение их толщины (накачку).

Что выяснилось

Странно, по крайней мере, для меня оказалось то, что ССТ сессии увеличили концентрацию лактата в мышцах не больше, чем обычная тренировка. Однако обе вариации ССТ привели к немедленному увеличению толщины целевой мышцы. При этом контрактильная тренировка была более эффективной в этом плане, чем вариант ССТ с изменением продолжительности отдыха между подходами.