Отрицательные повторения для положительных результатов

24.08.2021

Вы ищете новый импульс для тренировок? Выполняя тяжелые базовые упражнения, сконцентрируйтесь на отрицательной части движения для большей мощности и роста мышц!

Каждый, кто тренируется с тяжелыми весами в тренажерном зале, обычно является либо силовым атлетом, либо бодибилдером. Итак, цель - либо сила, либо масса. И хотя обе цели достигаются совершенно по-разному, есть определенное совпадение, в котором методы тренировок схожи. Вы можете использовать эти сходства для своих тренировок: используйте свою силу, чтобы нарастить больше мышц!

Потому что для того, чтобы иметь возможность праздновать регулярный успех даже в качестве продвинутого спортсмена, вы должны постоянно нарушать свой тренировочный распорядок и напрягать мышцы по-разному. Например, с помощью тяжелых отрицательных повторений.

Что такое отрицательные повторения?

Чем дольше мышца находится в напряжении, тем сильнее стимулируется ее рост. Но одного напряжения недостаточно, сила - волшебное слово! Выполняя тяжелые эксцентрические повторения, более известные как отрицательные повторения, вы удерживаете мышцы в напряжении как можно дольше и с максимальной интенсивностью. Результат: больше силы и больше мышечной массы.

Эксцентрическая часть мышечного сокращения, например опускание гантели при выполнении жима лежа, создает большую нагрузку на мышцы, чем противоположная концентрическая часть. Повышенный стресс приводит к большему микроповреждению мышечной ткани, а затем к ее значительному усилению. Это означает: эксцентрические движения приводят к большему росту мышц, чем концентрические движения. Однако для этого вы должны тренироваться с тяжелыми весами. Слишком легкие отрицательные повторения бесполезны. Чтобы вызвать стимул роста мышц, вы должны тренироваться с 75-85 процентами вашего максимального веса.

Допустим, вы с трудом можете выполнить точное повторение 100 кг в жиме лежа - тогда 100 кг - это ваш личный максимальный вес и отправная точка для нашей программы. Вы не должны тренироваться с весом более 85 процентов от вашего максимального (в примере 85 кг), и если да, то только с очень внимательным и сильным напарником по тренировкам, чтобы избежать серьезных травм.

Как работают отрицательные повторения?

Нагрузите на штангу 75 процентов от вашего максимального веса. Эксцентрическая фаза, то есть отрицательная часть повторения, выполняется медленно, примерно четыре-шесть секунд. Таким образом вы сделаете от трех до шести повторений. По мере тренировки вы увеличиваете вес и продолжительность отрицательных повторений, но уменьшаете количество повторений.

Важно, чтобы вы делали отрицательные повторения только в тех упражнениях, где ярко выражена отрицательная фаза, и которые позволяют вам использовать максимально возможные веса. Лучше всего выполнять тяжелые базовые упражнения с большим диапазоном движений, такие как все варианты приседаний, жимов лежа, тяги и становой тяги.