Отрицательные повторения для положительных результатов

24.08.2021

Отрицательные повторения на практике

Отрицательные повторения - отличный способ улучшить ваши результаты как в основных, так и в дополнительных упражнениях. Базовые упражнения - это сложные компаундные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа. Вспомогательные упражнения, такие как жим лежа или приседания в мультипрессе, имитируют эти движения, но задействуют целевые мышцы более изолированно, поэтому вы можете использовать их, чтобы справиться с меньшим весом.

Отрицательные повторения для базовых упражнений

Базовые упражнения позволяют использовать тяжелые веса и тренироваться максимально тяжело. Таким образом, вы начинаете с 80% вашего максимального веса. Для этого вы держите количество повторений довольно низким - три, а продолжительность эксцентрического сокращения в среднем диапазоне - пять секунд. Если вам этого недостаточно, смело увеличивайте вес до 85 процентов. Вы можете сохранить продолжительность эксцентрической фазы, но вы также можете сократить ее до четырех секунд, если иначе вы не можете выполнять чистые повторения. Всего пять подходов означают, что тренировочный объем достаточен для стимуляции роста мышц.

Отрицательные повторения для вспомогательных упражнений

Если вы хотите использовать отрицательные повторения для вспомогательных упражнений, а не для базовых, вам придется немного поиграть с параметрами нашей программы. Общее количество повторений остается прежним, но мы уменьшаем тренировочный вес до 75 процентов от вашей максимальной производительности и увеличиваем продолжительность эксцентрической фазы до шести секунд. Таким образом, вы продолжаете нагружать мышцы достаточно для стимуляции роста, но при этом защищаете центральную нервную систему. Во вспомогательных упражнениях ваши мышцы задействуются более конкретно, чем в базовых упражнениях.

В движении задействовано меньше мышц, поэтому тренировочный вес должен быть меньше. Если вы установите слишком высокий тренировочный вес, это может оказаться слишком большим для вашей нервной системы. Последствия: перетренированность и отсутствие успеха.

Заключение

Наращивание мышц и силовые тренировки – это не взаимоисключающие понятия. Рост мышц часто является прямым результатом увеличения силы. Поэтому продвинутые атлеты и профессионалы всегда должны мыслить нестандартно, потому что они могут извлечь выгоду из многих методов силовых тренировок и максимизировать свой набор массы. Тяжелые негативы - отличный способ по-настоящему потрясти мышцы. Они обеспечивают массивный рост мышц и заметный прирост силы. Лучше всего включать их в начале тренировки, когда у вас еще достаточно энергии для этой техники жесткой интенсивности.

Источник: www.muskelaufbau.de