Оставьте кардио напоследок

20.07.2020

Решили похудеть? Планируете заняться кардио? Давайте я расскажу вам о самой распространённой ошибке.

Когда нужно похудеть, и быстро, то первая мысль – это увеличить объём кардио. Это ошибка, по крайней мере, на раннем этапе.

Хотя среди лифтеров она распространена гораздо меньше (и чаще встречается в фитнесс-тусовке, чем у соревнующихся профессионалов эстетических видов спорта), но и они её совершают всё чаще.

Конечно, кардио само по себе безвредно и в разумных пределах не угрожает мышцам. Результаты нескольких экспериментов показали более высокую эффективность диеты в сочетании с кардиотренировками по сравнению с одной лишь диетой, а у выполнявших силовые тренировки сохранность мышечной массы оказалась выше - никаких потерь, а иногда даже увеличение мышечных размеов. Но главное – разумный объём кардио помогает сжечь чуть больше жира, не потеряв мышцы.

Проблемы начитаются при высоких нагрузках на энергетическую систему на начальном этапе похудения, то есть вследствие чрезмерного тренировочного объёма, слишком высокой частоты тренировок или резкого увеличения нагрузки. Подобный механизм включается при быстром увеличении объёма работы с отягощениями или слишком строгом ограничении калоража. Когда организм адаптируется к новому объёму нагрузок, похудение замедляется.

Пример из кроссфита

Я много работал с кросфитерами, как с обычными ребятами, так и профессионалами. Хотя они с самого начала были довольно поджарыми, в какой-то момент в процессе сушки возникал застой, несмотря на огромный ежедневный объём физической активности.

Некоторые из спортсменов тренировались по 2-3 часа в день с короткими перерывами (кроссфитеры редко отдыхают даже во время тяжёлой работы). И всё же за время нашего общения (2-3 года) композиция тела у них не изменилась, по крайней мере, в плане процента жира. В некоторых случаях не помогала даже строгая диета.

У меня был экстремальный случай – одна девушка оказалась просто машиной. Она могла пожать лёжа 102 кг, толкнуть 106 кг, поднять в мёртвой тяге 192 кг и пробежать марафон в любой момент.

Она тренировалась по 2-3 часа в день, выполняя и задания на день, и работу с отягощениями пять дней в неделю, и ещё выходила дважды в неделю на 2-3-часовые пробежки. Однажды на благотворительном мероприятии она тренировалась 16 часов подряд, сделав 1000 выпрыгиваний вверх из упора лёжа, 1000 запрыгиваний на бокс, 1000 подъемов таза с отягощением, 1000 ударов мяча в стену, а потом гребла, пока не сожгла 1000 калорий, и пробежала 10 километров на движущейся дорожке.

Вдобавок она бегала марафоны, ультрамарафоны и участвовала в безумных мероприятиях, где нужно взбираться на гору после триатлона Ironman. Но, несмотря на чудовищный объём работы, её фигура была далека от совершенства. Композиция тела у неё никогда по-настоящему не менялась.