Оставьте кардио напоследок

20.07.2020

Хотя законы термодинамики обойти невозможно, организм приспосабливается к избыточной работе так же, как и к слишком строгому калоражу. Со временем один и тот же объём работы всё меньше и меньше влияет на фигуру.

Так что же делать, когда жир больше не уходит?

Если вы начали с 60-90 минут умеренноинтенсивного кардио в день 5-6 дней в неделю вдобавок к работе с отягощениями, то как поступить, когда жир перестанет уходить? Тренироваться по два часа сверх обычной работы с отягощениями? А что потом? Добавить ещё один час?

Во-первых, если у вас есть хоть какая-то жизнь за пределами спортзала, это невыполнимо. Но ещё важнее огромный выброс кортизола, который замедляет восстановление, провоцирует уменьшение мышечной массы, неврологическую усталость, нарушения сна и т.д. И самое печальное - хронически повышенный уровень кортизола замедляет похудение.

Для начала нужно делать минимум работы, достаточный для снижения веса на 1-1,5 кг в неделю с возможным замедлением прогресса  до 0,5 кг в неделю, если фигура уже приобрела нужный вид и нужно лишь чуть больше подсушиться. Кардиотренировки тут вообще не нужны.

Не хватайтесь за всё сразу. Это ненадёжный способ. Тренировочный объём и ограничения калоража должны быть такими, чтобы сушка шла с адекватной скоростью. Если процесс замедлится, добавьте работу и урежьте рацион.

Поскольку для этого нужна интенсивная работа энергетической системы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки, хотя они и короче, обеспечивают гораздо больший расход энергии, чем низкоинтенсивные кардиотренировки. Уровень усилий (интенсивность) таких тренировок гораздо выше, поэтому уровень кортизола и адреналина тоже увеличится.

Кроме того, если сердечно-сосудистая система недостаточно мощная для высокоинтенсивных тренировок, то стрессовая реакция организма будет ещё масштабнее.

Малоподвижным людям и даже серьёзным лифтерам, у которых сердечно-сосудистая система не особо в форме, резкий старт интервальной программы скорее навредит, чем поможет. Лучше сначала укрепить сердце и сосуды с помощью умеренноинтенсивного кардио, выполняемого с неизменной скоростью, а затем постепенно добавить интервальные нагрузки, начиная с лёгкого уровня, и плавно увеличить нагрузку.

Источник: t-nation.com