Определение тренинга до отказа, а также как, когда и зачем его проводить

Автор: ТС Луома

28.03.2020

Каковы недостатки?

При достижении отказа путем выполнения многочисленных подходов вы, как правило, выполняете меньший суммарный объем или другими словами снижаете абсолютную нагрузку (из-за утомления), что может произойти, даже если вы отдыхаете от 3 до 5 минут между подходами. Это проблема, потому что объем нагрузки является одним из ключевых, если не главным стимулятором мышечного роста.

Труднее добиться отказа в компаундных движениях, таких как приседания и различные тяги, потому что в зависимости от вашей физической формы нехватка кислорода может заставить вас остановиться прежде, чем это сделают мышцы.

Избыток форсированных повторений может привести к снижению уровня тестостерона и повышению кортизола в дополнение к затрудненной функциональности мышц, которая сохранится в течение следующих одного-трех дней.

Трудно понять, как часто нужно добиваться отказа, в каждом сете или только в последнем? А может, только в изолированных упражнениях?

Каковы проблемы тренировок без отказа?

Непонимание того, когда именно нужно остановиться. Идеальная точка, в которой можно было бы прекратить подход незадолго до отказа, так и не найдена. Если вы можете выполнить 6 повторений с 85% от 1ПМ, стоит ли останавливаться на 3, 4 или 5 повторении? Каким должно быть это число в тренировках для развития силы? Или гипертрофии?

Исследования показали, что для более интенсивной выработки гормона роста нужно выполнять форсированные повторения. Форсированные повторения обычно повышают уровень ГР не только сразу после сета, но на следующие 15-30 минут.

Рекомендации

Определенно стоит тренироваться до отказа, но здесь мы сталкиваемся с проблемой частоты таких тренировок и выбора упражнений. Пауэрлифтер и писатель Томас Бейчл рекомендовал выполнять 1ПМ (до концентрического отказа) один раз в неделю и тренироваться исключительно без отказа в остальные дни недели, но это эффективно только при тренировках всего тела.

Другой вариант - запрограммировать короткие циклы (от двух до четырех недель), когда вы тренируетесь до отказа в нескольких упражнениях и не до отказа в остальных, но этот метод кажется слишком осторожным.

Вот, что говорят мне исследования, мой опыт и интуиция о тренировках до отказа для обеспечения мышечного роста: лифтерам, вероятно, следует ограничить работу до отказа одним подходом - последним в каждом упражнении, особенно в изолирующих движениях (подъемы на бицепс, трицепсовые экстензии, разведения рук в стороны, разгибания ног и т.д.), но не ограничиваясь ими.

Наше определение тренировки до отказа должно включать в себя достижение не только концентрического отказа в подходе, но и последующее использование выполняемых с посторонней помощью (форсированных) повторений, уменьшения рабочего веса или даже читинга для продления подхода, но опять же, делать это можно только в последнем подходе упражнения.

Тренировки до отказа не обязательно должны проводиться циклично. Вместо этого устраивайте их инстинктивно, используя обычные физические признаки того, что не стоит этого делать (утомление, отсутствие прогресса, нежелание идти в зал, многочисленные болезненные ощущения и т.д.).

Источник: t-nation.com