Определение тренинга до отказа, а также как, когда и зачем его проводить

28.03.2020

Многочисленные исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу, не доходя до мышечного отказа. Проблема в том, что это, похоже, относится только к новичкам. Ученые уговаривают студентов колледжа принять участие в научном исследовании гипертрофии, и вполне предсказуемо, что испытуемые проводят несколько случайных тренировок без отказа прямо перед уроками и их бицепсы увеличиваются на пару миллиметров.

Но опросите множество успешных и опытных атлетов, и они скажут вам, что только добиваясь отказа - по крайней мере, время от времени, - вы сможете прогрессировать. Что ж, утверждение о том, что лишь доходя до отказа, можно добиться успеха, звучит как одно из парадоксальных изречений Мастера Йоды («Преуспеть можешь ты, лишь неудачу потерпев?»), но в значительной степени так оно и есть.

Однако, как и любая истина, касающаяся тренинга с отягощениями, верный ответ является немного туманным, и прежде чем обсуждать достоинства отказа, необходимо дать ему определение.

Что такое отказ?

Большинство атлетов рассматривают отказ как нечто, необходимое для оптимального стимулирования всех мышечных волокон, вовлеченных в конкретное движение. Он обычно определяется как точка, в которой вы не можете больше выполнять концентрические повторения, но действительно ли это отказ? Кроме того, отказ из-за накопленного в результате множества подходов утомления отличается от настоящего мышечного отказа.

И даже если вы говорите о «настоящем» мышечном отказе как о невозможности сделать больше повторений с тяжелым весом, это значит, что вы утомили не все двигательные единицы, а только те, которые были задействованы на раннем этапе выполнения упражнения и характеризуются низкой выносливостью.

Для настоящего отказа потребуется несколько форсированных повторений или дроп-сет, и даже это спорно, потому что теоретически вы можете выполнить десятки дроп-сетов, доведя мышечные волокна до такой степени утомления, что не сможете поднять ни одного килограмма и не будете в состоянии защитить себя даже от кучки злобных детишек.

В любом случае, чтобы иметь какую-то прочную точку опоры в данном вопросе, нам нужно сформулировать точное определение отказа, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения и давать рекомендации. 

Итак, давайте определим отказ как невозможность выполнения дополнительных концентрических повторений в подходе без посторонней помощи или уменьшения рабочего веса и дальнейшего использования одного из двух вышеупомянутых методов (форсированных повторений или сбрасывания веса) перед достижением «настоящего» отказа.

Возьмем подъемы на бицепс. Вы делаете подход из 8 повторений, а затем вымучиваете еще несколько повторений с чьей-либо помощью или в результате сбрасывания одного-двух дисков и продолжения подхода.