Окклюзионная тренировка : наращивание мышечной массы с меньшим весом отягощения

10.07.2023

Исследования показывают, что организм усиливает выработку так называемых сателлитных клеток во время окклюзионной тренировки. Эти клетки играют центральную роль в восстановлении поврежденных мышечных волокон после напряженной тренировки – они восстанавливают поврежденную ткань так же, как ремесленники восстанавливают протекающую трубку. Кроме того, при окклюзионной тренировке повышается давление в мембране мышечных клеток и снижается концентрация миостатина. Белок отвечает за торможение роста мышц. "Фактически, именно совокупность всех эффектов - накопление метаболита, выброс гормонов, набухание клеток и недостаток кислорода – заставляет мышцы расти", - объясняет Саймон Гаванда, аспирант Кельнского университета спорта и научный сотрудник Университета менеджмента в Дюссельдорфе.

Каковы преимущества окклюзионной тренировки?

Совершенно очевидно: значительный прирост мышц. При этом эффект больше на ногах, чем на руках – вероятно, из-за того, что там находится больше мышц. Эффект активации мышечных волокон также поразителен: кажется, что упражнения с ограничением кровотока нарушают естественный порядок. В нормальном случае при движении сначала сокращаются медленные, продолжительные волокна ST (волокна с медленным сокращением), а затем быстрые волокна FT (волокна с быстрым сокращением). Когда мышца испытывает недостаток кровоснабжения, как в случае окклюзионной тренировки, волокна стопы берут на себя управление даже при небольшой интенсивности. Таким образом, большие двигательные единицы, которые заставляют быстрые волокна подергиваться, активны гораздо раньше ".Волокна FT имеют больший потенциал для роста. Таким образом, даже с легкими весами можно добиться максимального успеха в тренировках BFR", - объясняет Гаванда.

Для кого подходит тренировка с ограничением кровотока?

Для здоровых спортсменов: завяжите манжету, увеличьте давление и берите в руки легкие, а не тяжелые веса – это поможет новичкам в тренировках минимизировать риск получения травмы.

Для конкурентоспособных спортсменов: физиотерапевты используют эту форму тренировок, чтобы противодействовать быстрой потере мышечной массы после травмы. Это позволяет спортсменам выполнять упражнения с низкой интенсивностью и, как следствие, быстрее восстанавливать прежнюю форму.

Для продвинутых силовых атлетов: исследования показывают, что хорошо тренированные силовые атлеты, которые обычно становятся слабее, а не сильнее в легких весах, могут увеличить свою силу с помощью тренировок BFR даже при низких нагрузках.

Вот как правильно применить метод окклюзии к бицепсам и трицепсам: наденьте силиконовый браслет между мышцей плеча и бицепсом. От 20 до 40 повторений в каждом подходе  сгибаний рук и французского жима в качестве суперсета.