Окклюзионная тренировка : наращивание мышечной массы с меньшим весом отягощения
10.07.2023
При тренировке с ограничением кровотока, также известной как окклюзионная тренировка, манжеты перекрывают кровоток во время тренировки. Цель: больше мышц при меньшем весе. Мы расскажем вам об эффективной форме тренирови
Текущие результаты исследований заставляют задуматься: с помощью тренировок с ограничением кровотока, как утверждается, можно привести свое тело в наилучшую форму при значительно меньшем весе, чем считалось ранее. Звучит неубедительно, но это настоящая революция. Потому что: Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, занимающимся фитнесом и здоровьем, не выдерживать нагрузки ниже 70% от их личного максимума в 1 повторение во время силовых тренировок. Согласно опасениям, если это критическое значение будет ниже, продолжительный рост мышц останется без внимания. Об этом свидетельствуют результаты одного исследования. Окклюзионная тренировка разрушает старые догмы фитнеса – спортсмены могут достичь максимальных результатов, даже если они работают с меньшим весом.
Что такое тренировка с ограничением кровотока?
Окклюзионная тренировка впервые появилась в специальной научной литературе в 90–х годах - за десятилетия до этого пионеры фитнеса разработали тренировку с ограничением кровотока в ходе самостоятельных испытаний. Вот как это делается: спортсмен перекрывает кровоснабжение с помощью петли, например, на бицепсе, а затем приступает к выполнению упражнения. Согласно исследованиям, проведенным в области спортивных научных исследований, для достижения такого же увеличения поперечного сечения мышц при окклюзионной тренировке достаточно всего 20% от максимального значения в 1 повторение, как и при традиционной силовой тренировке.
Силовой тренер Андреас Пюрцель знает о феноменальных эффектах упражнений с ограничением кровотока и регулярно включает их в свои тренировки. Перед тем как взяться за штангу, он обвязывает пластиковую трубку вокруг каждого из двух плеч. "Те, кто задействует мышцы рук и ног, значительно сокращают венозный возврат. В результате очень быстро образуется так называемый насос", - объясняет эксперт. Связать руки и ноги стропами? В конце концов, это звучит как пытка. На самом деле окклюзионная тренировка не является полностью безболезненной, но тем более она ффективна.
Как работает окклюзионная тренировка?
Существуют различные теории относительно того, почему прекращение кровоснабжения во время силовых тренировок дает указанные результаты. Однако все это не совсем понятно. Даже эксперты расходятся во мнениях относительно того, какие именно биохимические процессы работают при тренировке по ограничению кровотока. Ясно одно: тот, кто выполняет много повторений, пока манжета перекрывает венозный кровоток, накапливает в мышцах промежуточные продукты обмена веществ, такие как, например, лактат и гормоны роста. Затем, из-за дефицита кислорода, метаболическая нагрузка вызывает рост мышц. "Стимул, вызванный высокой метаболической нагрузкой, также способствует более быстрому восстановлению мышц и нервов", - объясняет эксперт Пюрцель. Результат: впечатляющие горы мышц. Однако эффект чисто метаболического стимула по сравнению с механическим повреждением мышечных волокон, возникающим при высоких нагрузках (при классической тренировке с гипертрофией), довольно мал - таким образом, при тренировке с ограничением кровотока должны действовать и другие механизмы.
