Очень простой способ улучшения рациона

01.10.2018

Миска так называемых переработанных продуктов, о которых пойдет речь ниже, на кухонном столе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает воспаления и даже улучшает фигуру.

Один из самых простых и остроумных способов улучшения рациона – это миска с орехами на кухонном столе. Не проходит и дня, чтобы я не зачерпнул оттуда горсточку, улучшая свой липидный профиль, функцию эндотелия, снижая уровень воспалений и возможно, даже улучшая фигуру.

Я нарочно расположил миску на видном месте, и теперь улучшаю свой рацион каждый раз, проходя мимо. Удивительно, что именно эта миска, как кувшин с вином из греческого мифа о Зевсе и Гермесе и приютивших их пожилых супругах, никогда не пустеет. Конечно, может быть моя жена её наполняет. Надо бы спросить. В любом случае, я в последнее время подустал от вкуса сырых орехов, которые, учитывая их цену, должны продаваться в обитой шёлком коробке для драгоценностей с логотипом "Цельная пища". Я задумался, может быть более дешёвые солёные орехи сухой обжарки тоже подойдут для этой цели с точки зрения нутрициональной ценности? В этом случае мои вкусовые рецепторы и кошелёк их возблагодарят.

Оказалось, что два типа орехов (по результатам по меньшей мере двух исследований) имеют такую же ценность. Сухая обжарка большинства популярных орехов не снижает концентрацию полифенолов и не ослабляет положительный эффект для сердечно-сосудистой системы в целом. При этом сухая обжарка орехов избавляет нас от вкусового однообразия.

О чем говорят результаты исследований

В ходе одного эксперимента учёные попросили 72 человек потреблять по 30 граммов сырых или слегка подсоленных обжаренных лесных орехов. У подэкспертных обеих групп значительно улучшились следующие показатели: кровяное давление, уровень холестерина HDL и аполипопротеина А1, отношение общего холестерина к холестерину HDL, систолическое кровяное давление. У потребителей обоих видов орехов несколько уменьшилась жировая масса (на 100-200 граммов) и увеличилась мышечная (на 100 граммов). Единственный негативный эффект – у потребителей орехов сухой обжарки слега уменьшился уровень альфа-токоферола (разновидность витамина Е).

В ходе другого исследования ученые сравнили уровень свободного и общего полифенола в 9 видах обжаренных орехов. Обжарка ни на что не повлияла.

Как использовать эту информацию

Купите орехи и поставьте туда, где они будут все время на виду. Вольно перефразируя леди Гагу, скажем так: неважно, любишь ты обжаренные или сырые с большой буквы, - просто запускай пятерню и хватай орехи. Больше всего полифенолов (считается, что это самое ценное вещество в составе орехов) содержится в грецких и лесных орехах, миндале и пекане.

Заметьте, эта рекомендация не относится к жирным консервированным орехам на полках в бакалейном отделе, предназначенным для подачи гостям ленивыми хозяевами или хозяйками. Крис Шугарт написал в своей статье об орехах, что "Обычная ореховая закуска – это отваренные или обжаренные в дешёвом хлопковом рафинированном масле орехи, содержащие очень много омега-6 жирных кислот".

Мой совет относится к орехам сухой обжарки, приготовленным при помощи высокотемпературной обработки без применения масла или воды. Хотя жареные на масле орехи также могут содержать полифенолы, они абсолютно точно не полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Первоисточники:

Tey SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW, Brown RC. "Do dry roasting, lightly salting nuts affect their cardioprotective properties and acceptability?" Eur J Nutr. 2017 Apr;56(3):1025-1036. doi: 10.1007/s00394-015-1150-4. Epub 2016 Jan 8.
Vinson JA1, Cai Y. "Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits," Food Funct, 2012 Feb;3(2):134-40. doi: 10.1039/c2fo10152a. Epub 2011 Dec 21

Источник: t-nation.com