О правильном потреблении ночного белка для роста мышц и силы

19.07.2024

В свежем выпуске новостной рассылки Arnold’s Pump Club Шварценеггер поделился своим мнением о потреблении белка перед сном для оптимального роста мышц и силы. Он подчеркнул, что прием белка перед сном может стать недостающим элементом в вашем распорядке дня. По его словам, белковая пища или перекус перед сном обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Тем не менее, прием пищи перед сном может также нарушить ваш сон, что побудило Шварценеггера подробно рассмотреть этот вопрос.

 Как правильно употреблять предсоновый белок для роста мышц

Может ли последний прием пищи за день повлиять на ваши мышцы? Исследования показывают, что потребление 30-40 граммов белка за 30 минут до сна способствует лучшему росту мышц и увеличению силы. Однако, прием пищи так близко ко времени сна может иметь негативные последствия. Другие исследования указывают на то, что прием пищи слишком близко ко времени сна может нарушить качество сна и затруднить засыпание. Шварценеггер предлагает простое решение для получения необходимого белка перед сном без нарушения сна.

"Важно подходить к потреблению белка перед сном более осознанно. Перенесите прием белка на 2-3 часа до сна и выбирайте медленно перевариваемый белок или сочетайте его с пищевыми волокнами или жирами."

Он также подчеркивает важность типа белка, который вы употребляете перед сном, так как разные белки перевариваются с разной скоростью.

"Сывороточный белок переваривается быстро, усваиваясь примерно по 10 граммов в час, что означает, что 20 граммов переварятся за два часа. Однако другие источники белка перевариваются гораздо медленнее. Важно помнить, что общее количество белка за день важнее времени его приема. Цель состоит в потреблении примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм целевого веса тела (примерно 0,6-1 грамм белка на фунт целевого веса тела)."

В итоге, Шварценеггер рекомендует делать последний прием пищи за день насыщенным белком, чтобы избежать необходимости употреблять его непосредственно перед сном, что могло бы нарушить ваш сон.

"Если ваша цель — наращивание мышечной массы, включение 30-40 граммов белка в последний прием пищи может предложить дополнительные преимущества для роста мышц. Выбирайте медленно перевариваемые белки, такие как греческий йогурт, казеин, растительный или животный белок, либо смешанную пищу (белки, углеводы и жиры). Так вам не придется употреблять белок перед самым сном, что могло бы нарушить качество вашего отдыха."