Нутрициональный миф 2: углеводы вредны для здоровья

16.01.2021

Долгие годы врагом был жир, но теперь появился новый козёл отпущения - углеводы. Из года в год очернение углеводов и инсулина набирает обороты.

Многие люди считают, что широко известный гликемический и менее известный инсулиновый индексы ранжируют продукты по степени вреда для здоровья. Однако результаты исследований показывают, что низкогликемические диеты по сравнению с высокогликемическими нейтрально или даже умеренно положительно воздействуют на факторы метаболического синдрома и даже в случае диабета.

Более того, низкогликемичный рацион не всегда эффективнее для гликемического контроля, чем остальные факторы питания.

Точно также углеводно-инсулиновая модель ожирения, в рамках которой предполагается, что ожирение вызывают углеводы и инсулиновый отклик организма, не подтверждается данными экспериментов.

В 2017 году был опубликован мета-анализ 32 контролируемых исследований рациона. Некоторые из этих экспериментов были проведены в метаболических отделениях больниц, другие вне больниц, но во всех случаях пищу подэкспертным давали исследователи, чтобы каждый рацион имел строго определенный калораж и состав. В рамках каждого эксперимента калорийность рациона была одинаковой, а количество жиров и углеводов разным.

Что показали результаты? Низкожирные диеты способствуют похудению (в среднем на 16 граммов ежедневно) и увеличению расхода энергии (в среднем на 26 калорий ежедневно). То есть низкожирные диеты несколько эффективнее для похудения "но разница настолько незначительна, что бессмысленна с точки зрения физиологии".

Эти данные соответствуют результатам длительных рандомизированных контролируемых исследований, проведённых для проверки эффективности рационов в реальных условиях (то есть подэкспертным давали инструкции, но они сами готовили себе пищу).

Все мета-анализы показали, что кетогенные, низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты одинаково эффективны для похудения.

Уменьшение дозы углеводов (особенно переработанных) полезно в том случае, если улучшает качество питания в целом. Однако если сокращение доли углеводов в рационе ухудшает качество питания и самочувствие, или если человек не можете придерживаться этой диеты, то лучше рассмотреть другие варианты. Если нужно похудеть, то важнее не замена жира углеводами или углеводов жиром, а поддержание постоянного энергетического дефицита.

Правда: углеводы безвредны, если потребляются в разумных дозах.

Источник: https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/