Нутрициолог раскрыл простой секрет правильного рациона для каждого

05.07.2022

Многие хотят нормализовать свой рацион, но до полного перехода на правильное питание доходят не все. Кажется, что это сложно, но по словам специалистов, можно отложить пищевые дневники и забыть считать калории, достаточно следовать правилу здоровой тарелки.

Как рассказала aif.ru член Высшего экспертного совета кафедры "Долголетие и качество жизни" Академии социальных технологий, консультант по коррекции веса, нутрициолог Анна Макарова, в 2011 году Гарвардская школа питания представила простой и удобный способ под названием "Тарелка здорового питания", этот способ экономит время и нервы. Его поддержали минздравы разных стран.

Что нужно делать? Делить тарелку на три сектора: 1/2 тарелки приходится на овощи, зелень, фрукты, ягоды 1/4 тарелки отведена под белковые продукты (постные источники мяса, птицы, рыба, творог, бобовые, яйца). 1/4 тарелки для гарнира - это цельнозерновые крупы и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые. Для тех. кто хочет сбросить вес, нужно убрать гарнир - крупы, макароны и другое. К вечеру углеводы нужно сокращать.

На тарелку нет конкретного места для жиров, потому что они и так содержатся в продуктах. Их потребление наоборот нужно контролировать.

Такой принцип дает индивидуальную свободу выбора и возможность варьировать калорийность в рамках метода, при этом ничего не взвешивая и не подсчитывая энергетическую ценность.

Например, можно собрать тарелку на завтрак: берем слабосоленую рыбу, омлет, цельнозерновой хлеб, овощной салат. На десерт можно выбрать пастилу без сахара и подсластителей, кофе - без сахара и молока.

На перекус подойдет греческий йогурт, овсяное печенье, овощи или фрукт.

На обед подкрепляем организм белком. Выбираем печень, гречку и половину тарелки занимаем греческим салатом. Напиток - домашний компот без сахара.

Ужин должен быть легким. Хороший пример сочетания белка и клетчатки - салат с тунцом и креветками.

Что еще следует учесть? Режим питания важен, приемы пищи пропускать нельзя. Паузы накапливают чувство голода, предупреждает специалист. По ее словам, нужно планировать 3-5 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. Обязательно съедать завтрак, обед и ужин, на усмотрение один или два перекуса.

- Гарантирую, что правильно составленная тарелка не даст проявиться голоду во время перерыва между приемами пищи. Есть мнение, что при расчете размеров порций стоит отталкиваться от размера тарелки 20-22 сантиметра, но, на мой взгляд, такая порция чрезвычайно мала, утолить голод на длительное время будет сложно. Я считаю, что "здоровая тарелка", например, для женщин будет оптимальной в диаметре 24-25 сантиметров, - объяснила Анна Макарова.

Метод "кулака и ладони" поможет правильно собрать тарелку - белковое блюдо - ладонь без пальцев, гарнир - кулак, овощи, салат с горкой, один два порезанных фрукта - две ладони, жиры - большой палец.

- При соблюдении правил здоровой тарелки вы не только получите необходимые для организма калории, но и обеспечите его питательными веществами - витаминами и макронутриентами", - резюмирует нутрициолог.

Источник: https://rg.ru