Ноет плечо? Попробуйте подъемы рук с растягиванием ленты!

18.06.2022

Однажды у меня развилась неприятная проблема с плечом. Оно ныло и ныло, не давая мне нормально тренировать весь верх тела. 

Когда-то моя самая лучшая мышечная группа - плечи - съежилась и превратилась в самую слабую. Результаты в любых жимах упали с отличных до весьма посредственных. Нужно было искать новое упражнение для плеч.

Однажды во время семинара с тренером Алексом Бабином мы решили провести чисто накачивающую тренировку плеч, так как ввиду разных обстоятельств самым тяжелым отягощением в нашем распоряжении были 15-килограммовые гантели. Так появились подъемы рук с гантелями и растягиванием эластичной ленты.

Мы получили отличную накачку, и как ни странно больное плечо почувствовало себя гораздо лучше.

Видео: https://youtu.be/SV5VV9HK2iQ
 
1. На запястья наденьте небольшую эластичную ленту.
2. Поднимайте прямые руки с гантелями из нижнего положения в положение над головой, образуя в верхней точке букву «V».
3. Начинайте движение относительно узким "хватом" и по мере подъема разводите руки в стороны, чтобы в верхней точке каждая из них образовала угол в 45 градусов с вертикальной линией корпуса.
4. Подконтрольно, за 3-4 секунды возвращайтесь в стартовую позицию. Внизу не сбрасывайте напряжение, продолжайте растягивать ленту, чтобы заставить мышцы продолжать работу.
 
Подходы и повторения

Включите это упражнение в тренировку плеч или жимовую сессию.

Лучше всего нам подошли подходы из 8-10 повторений с довольно медленной эксцентрической фазой (опускание веса).
 
Почему это работает
 
Движение сочетает в себе всю пользу подъемов рук в стороны, подъемов рук вперед и растягиваний эспандера. Оно заставляет работать все три головки дельтовидных мышц, а также ромбовидные и низ трапеций.

Натяжение ленты удерживает лопатки в правильном положении, и вы не можете компенсировать это с помощью верхнего отдела трапеций, что заставляет дельтоиды работать активнее.