Ньюансы тренировки плечей и трицепса Ника Уокера

07.09.2022

Бодибилдер  Ник Уокер по прозвищу Мутант недавно поделился высокообъемной тренировкой плеч и трицепсов. Выиграв свою профессиональную карту на чемпионате Северной Америки в 2020 году, 27-летний спортсмен дебютировал в профессиональном плане, заняв четвертое место на Chicago Pro 2020 года. Затем он выиграл  New York Pro 2021 года, пробив свой билет на Олимпию 2021 года. Уокер выиграл  Arnold Classic 2021 и  позже в том же году  занял пятое место на  Mr. Olympia  2021. Он взял перерыв, чтобы улучшить свое телосложение, и  решил не защищать свой титул на Arnold Classic этого года.

Несколько недель назад Мутант начал подготовку к Мистер Олимпия 2022 года и держит поклонников бодибилдинга в курсе событий. С чемпионом Олимпии 2019 года в категории 212 Камалем Эльгаргни он работал над плечами и трицепсами. Камаль в свою очередь намерен вернуть  титул лучшего у Дерека Лансфорда, когда они встретятся в конце этого года на крупнейшем шоу бодибилдинга в Лас Вегасе.

Тренировка плечей и трицепса Ника Уокера (видеоролик ниже по тексту).

Боковой подъем троса  одной рукой
Уокер начал тренировку с этого движения, чтобы проработать боковую головку дельтовидной мышцы. Это движение также служило разминкой для плечевого сустава. Выполнив несколько подходов этого движения с медленным и контролируемым движением и умеренными весами, Мутант перешел к более тяжелым подходам.

Жим сидя на тренажере
Это стало первым тяжелым упражнением на плечи. Жим сидя устраняет необходимость стабилизировать корпус, поскольку спина опирается на подушку. Оба рычага тренажера движутся независимо, но по фиксированной траектории. В дополнение к снижению вероятности получения травмы такой тренажер также помогает устранить силовой дисбаланс между обеими сторонами тела.

Мутант сделал несколько тяжелых подходов в этом упражнении с принципом прогрессивной перегрузки и перешел к следующему движению.

Боковые подъемы гантелей стоя
Польза боковых подъемов гантелей для эстетических улучшений неоспорима. Кроме того, они являются мощным движением для самостоятельного развития силы плеч. Мутант сделал несколько  сетов боковых подъемов.

Обратное разведение рук в пек-деке на заднюю дельту
Уокер нацелился на задние дельты в этом упражнении. Задние дельты труднее активировать по сравнению с передними и боковыми. Уроженец Нью-Джерси выполнил это упражнение с небольшой вариацией. Вместо того, чтобы сесть на сиденье, он прислонился грудью к вертикальной подушке и держал ноги прямо. 27-летний спортсмен закончил несколько подходов махов в обратном направлении и приступил к завершающему упражнению на плечи.

Боковые махи гантелей на заднюю дельту с опорой на грудь
Это движение послужило завершающим этапом тренировки плеч Уокера. Поскольку человек, выполняющий это упражнение, лежит на наклонной скамье, его положение заставляет боковые и задние дельты работать синхронно. Кроме того, этот вариант бокового подъема активирует трапециевидные мышцы. Уокер выполнил несколько подходов этого упражнения с медленными и контролируемыми движениями, чтобы завершить тренировку плеч.