Низкоуглеводная / кетогенная диета для похудения

06.08.2024

Что такое низкоуглеводная / кетогенная диета?

При низкоуглеводной диете количество углеводов в рационе ограничено. Обычно, когда содержание углеводов составляет менее 100 г, это называется низкоуглеводной диетой. Другие подвиды:

Низкое содержание углеводов (<50-150 г)

Очень низкое содержание углеводов (<20-50 г), кетогенная* в этом диапазоне.

Что означает кетогенный? Кетогенный означает, что в вашей печени образуются кетоновые тела. В результате ваш организм потребляет в основном жир, а не глюкозу в качестве энергетического субстрата. Так обстоит дело с недостаточным количеством углеводов в рационе. Процентное содержание белка и жира в низкоуглеводной / кетогенной диете варьируется. Однако чаще всего из-за выбора продуктов питания возникает высокое потребление белка. это делается сознательно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Из этого вытекают различные возможности:

Низкоуглеводные / обезжиренные / высокобелковые диеты. Для максимально быстрого похудения. Ограничение жира экономит максимум ккал, в то время как большое количество белка защищает от потери мышечной массы. Как правило, подходит для более высоких диапазонов содержания жира в организме: > 12-15% (мужчины), > 21-24% (женщины).

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров - стали известны как диета Аткинса. Как правило, это приводит к среднему и небольшому дефициту. Не подходит для спортсменов с анаэробными нагрузками (силовые тренировки, спринты), так как истощение гликогена снижает эффективность тренировок.

Циклические кетогенные диеты - проблему пустых запасов гликогена решают так называемые циклические кетогенные диеты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

В основном из рациона исключаются все продукты, содержащие большое количество углеводов. В основном это касается таких продуктов, как хлеб, макароны, рис, картофель, бобовые и т.д. Продукты, состоящие преимущественно из белков и жиров, составляют основную часть низкоуглеводного рациона.

Почему работает низкоуглеводный продукт?

Меньше КГ -> меньше инсулина -> более высокое сжигание жира -> потеря жира. Правильно? К сожалению, это полная чушь. Хотя верно, что меньшее количество инсулина способствует мобилизации жирных кислот из жировой ткани, это не причина потери жира. Потому что даже при высоком уровне инсулина в организме циркулирует достаточное количество жирных кислот, которые можно было бы потреблять. Если расходуется больше жира, чем хранится, жировая масса может уменьшиться. Единственный способ добиться этого на постоянной основе - это дефицит калорий. Таким образом, организм вынужден расходовать свои энергетические запасы.

Еще раз для ясности: низкоуглеводная диета увеличивает мобилизацию жирных кислот, а также увеличивает сжигание жира. Это можно рассматривать как простой переход на другой вид топлива: жирные кислоты. Однако из-за значительно более высокого содержания жиров в рационе их также предостаточно. Только при сохранении дефицита калорий жир теряется в нижней строке.