Самое простое и полезное упражнение

Пять причин, по которым серьёзные лифтеры должны ходить

Д-р Джон Русин

Ходьба. Она может улучшить восстановление, спортивную результативность и композицию тела, и всё же многие лифтеры избегают ее, потому что это недостаточно «круто» для них. И очень жаль. Вот план ходьбы, который каждый лифтер должен добавить в свою еженедельную программу.

Во-первых, выясните свой сердечный пульс

Включите в расписание 25-60 минут ходьбы на движущейся дорожке 3-5 раз в неделю. Планируйте её так же сознательно, как и день жима. Старайтесь поддерживать сердечный пульс в диапазоне низкой интенсивности, где-то 100-120 ударов в минуту. Не утруждайтесь использованием пульсометра, просто сделайте следующее:

Нащупайте пульс на запястье и подсчитайте число ударов за 6 секунд, затем умножьте на 10, и это будет вашим условным сердечным пульсом.

Поддерживайте его постоянный уровень на протяжении всего упражнения. Попробуйте установить движущуюся дорожку в наклонном положении от 3 до 10%, чтобы добиться нужного сердечного ритма. И не держитесь за поручни.

Пять причин включения ходьбы в программу

Вот пять причин, по которым ходьба улучшит ваш рабочий день, повысит эффективность тренировок и поможет достичь целей в деле поддержания физической формы.

1 – Сжигание жира

Многое было сказано по поводу «жиросжигающего диапазона» за последнее десятилетие, но любая максимизация расхода калорий при минимизации ортопедического, физиологического и ментального стрессов будет удачным вложением в дело стабильного жиросжигания. Думайте о нагрузке как об инвестициях. У вас есть идеальная возможность размещения таковых для получения желаемых физических и эстетических изменений. Вашей целью должно быть вложение большей части этих инвестиций в разумный тренинг, а не в случайную гиперинтенсивную кардионагрузку и повторяющуюся самоубийственную беготню по футбольному полю.

Конечно, небольшое количество высокоинтенсивного тренинга является великолепным способом максимизации результативности и гормонального отклика, но необходимо использовать его продуманно. Подумайте о более медленной и продолжительной низкоинтенсивной двигательной активности как о выгодной для жиросжигания деятельности. Вам не нужно подвергать себя слишком тяжёлой нагрузке, чтобы получить больше пользы. Один из самых авторитетных бодибилдеров нашего времени Дориан Йейтс использовал ходьбу в качестве вспомогательной кардионагрузки при подготовке ко многим «Мистер Олимпия». Он был и до сих пор остаётся для нас примером. И он использовал продолжительную ходьбу для стимулирования жиросжигания.

2 – Восстановление и регенерация

Поскольку ходьба является низкоинтенсивной и оказывает небольшое ударное воздействие, она может ускорить восстановление, при этом ослабив нагрузку на суставы и центральную нервную систему. Во время активной скоординированной ходьбы мышцы ног, рук и корпуса оказывается задействованными в системе возвратно-поступательных движений, имеющих периодическую природу. Эта система максимально использует косые "стропы" тела, состоящие из ягодичных, латеральных и пекторальных мышц, в связке с сокращениями мышц агонистов/антагонистов конечностей для обеспечения плавного движения вперёд.

Такие синергические мышечные сокращения оказывают давление на лимфатическую и венозную системы, благодаря чему излишняя жидкость, которая аккумулируется из-за местного напряжения, возвращается обратно в систему центрального кровообращения. Оттуда она выводится централизованно. Управление местными и системными воспалительными процессами – это своего рода игра в восстановление, и ходьба пешком является простейшим способом её ведения.

3 – Построение аэробной базы

Большинство лифтеров ненавидят продолжительные кардионагрузки. При выборе между тасканием железа и ездой на велотренажёре можно понять, почему у многих возникает это чувство. Но иногда нам просто необходимо делать то, что не хочется. Главное здесь – убедиться в том, что мы уделяем большое внимание таким важнейшим составляющим, как силовая тренировка и улучшение мышечной выносливости, при этом выполняя допустимый минимум работы с сердечно-сосудистой системой, необходимый для развития хорошей базовой функциональности. Включение ходьбы в ежедневную программу будет развивать такие базовые характеристики, поможет восстанавливаться быстрее между рабочими сетами в зале и может даже улучшить некоторые из «второстепенных» жизненно важных показателей (кровяное давление, пульс в покое и интенсивность дыхания), связанных с продолжительностью жизни.

4 – Уменьшение боли

Ходьба действительно может быть мощным болеутоляющим. Она способна активизировать стабилизаторы спины, улучшить функциональность главных движителей организма, запустить восстановление и улучшить приток крови к тканям, которым требуется физическая активность, особенно если вы травмированы и испытываете боль. Хроническая боль в пояснице является распространённым явлением, и люди последние двадцать лет без особого успеха ищут способы ее облегчения. Осмелюсь заявить, что мы все вместе переживаем эпидемию поясничной боли.

Ключевыми элементами, вызывающими хроническую боль в пояснице являются квадратная мышца поясницы и пресловутые подвздошно-поясничные мышцы. Это глубинные стабилизаторы, ответственные за интеграцию поясничного отдела позвоночника и тазобедренного комплекса. Эти две мышцы-синергисты являются главными стабилизаторами и фактически действуют как соматосенсорные органы, а также механические движители и стабилизаторы.

Когда по какой-либо причине появляется боль в пояснице, глубинные стабилизаторы обычно переходят в возбужденное состояние, становясь либо функционально тугоподвижными, либо не активизируясь до уровня, необходимого для плавного и последовательного функционирования. Теоретические и практические исследования с участием спортсменов показали, что ходьба является эффективным лечебным средством для этих двух групп мышц. Во время ходьбы подвздошно-поясничные мышцы и квадратная мышца поясницы, располагаясь на противоположных сторонах корпуса, взаимодействуют для того, чтобы вы могли нормально передвигаться. Организм найдёт способ координации этого движения и поддержания вертикального положения во время ходьбы. Улучшение походки, подбор оптимального способа постановки пятки, схемы движения ступней и фокусировка на качестве – это метод, с помощью которого можно максимально использовать безграничные преимущества, которые даёт ходьба для избавления от ноющей боли в пояснице.

5 – Когнитивная функция и результативность

Одним из преимуществ ходьбы является улучшение когнитивной функции. Усиленный кровоток не только направляется к работающим мышцам, задействованным в движении, - он также омывает мозг. Хорошее мозговое кровообращение сокращает риск сердечно-сосудистых и дегенеративных заболеваний, а кроме того резко увеличивает творческие способности и улучшает мыслительный «поток». Одни из самых передовых умов, которых знал мир, такие как Эйнштейн, да Винчи и множество других влиятельных мыслителей, ходили пешком.

Ходьба – ключ к использованию вашей мыслительной мышцы при одновременном отдыхе организма от стресса перетренированности. Даже короткие сессии по 10-15 минут в день способны стимулировать творческое мышление и глубокие мыслительные процессы на весь оставшийся день. Плюс польза от того, что вы не сидите в течение восьми часов, позволяя своему позвоночнику медленно принимать форму кресла, а потом еще и пытаетесь высокоэффективно тренироваться в спортзале.