Как построить мышцы задней поверхности тела
План максимального развития мышечной цепи задней поверхности тела
Задняя мышечная цепь: с головы до ног
Прежде чем лифтеры узнали термин «задняя мышечная цепь», они говорили о проработке спины. Силовые атлеты работали над этими мышечными группами, чтобы улучшить баланс и стабильность при выполнении соревновательных движений. Они выполняли тяги к поясу, тяги на вертикальном блоке, упражнения для выпрямителей спины и задних дельтов - все очень полезные упражнения. Однако одни лишь тяги (к лицу, к поясу, вертикальные) не позволяют полноценно проработать эти мышцы. Если посмотреть на эту кинематическую цепь и на мышцы, стабилизирующие каждое звено, можно понять, как работают эти мышечные группы, и каким способом их следует тренировать, чтобы увеличить стабильность.
Гипертрофия и мобильность также имеют большое значение. Маленькая и слабая мышца менее стабильна, чем большая и сильная. Многие люди думают, что им не хватает мобильности, потому что они не могут сохранять определенное положение в течение всей траектории движения. На самом деле им просто не хватает силы. Давайте начнем снизу, с мышц голени, и пойдем вверх.
Икроножные мышцы
Большинство атлетов уделяет мало внимания этим мышцам. Они говорят, что либо вы рождены с большими икрами, либо нет, и что их развитие заложено генетически. Эти мышцы действительно плохо поддаются воздействию, точно так же как и ваша девушка, однако, вы же не бросаете ее.
Причина отставания развитии икроножных мышц лежит не в длине их брюшка и не в точке прикрепления. Вы просто не знаете, как заставить их реагировать на нагрузку. Икры помогают мышцам задней поверхности бедра сгибать ногу в колене. Другие менее известные группы мышц, относящихся к глубоко залегающим сгибателям колена, предотвращают пронацию лодыжки, движение, которое (в сочетании со слабостью средней ягодичной мышцы) может привести к "заваливанию" коленей внутрь при выполнении выпадов и приседаний.
При сведении коленей во время приседа часть нагрузки переносится с бедер и ягодичных на приводящие мышцы. В идеале все эти мышцы должны быть задействованы равномерно, а нагрузка охватывать больше мышечных групп, чем достигается адекватное распределение напряжения. Если происходит гиперпронация лодыжки или пятки отрывается от пола, то причина в жесткости ахиллова сухожилия и негибких икроножных, следовательно, необходимо строить эластичность, силу и массу икроножных мышц.
Рекомендуемое упражнение
Выполняйте подъемы на носки стоя. Возможно, это упражнение уже включено в вашу программу, но вы делаете его неправильно. Ахиллово сухожилие является самым толстым сухожилием в человеческом организме. Оно приспособлено к энергичным взрывным движениям. Если вы используете тренажер для подъемов на носки стоя и выполняете рывковые или пружинящие движения, то ахиллово сухожилие берет на себя большую часть нагрузки. Для того чтобы нагрузить икроножные мышцы, надо избегать пружинящих движений и сосредоточиться на максимальном растягивании и сокращении икр.
Восьмисекундные подъемы на носки для проработки икроножных мышц
Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные подушки. Поставьте ноги на платформу так, чтобы пятки находились за ее краем. Полностью выпрямите ноги и торс. На выдохе поднимитесь на носки как можно выше. Удерживайте сокращенную позицию в течение трех секунд. На вдохе медленно опустите пятки, максимально растягивая икроножные мышцы. Удерживайте их в растянутом положении в течение 5 секунд. Выполняйте 4 подхода из 12 повторений. Меняйте упражнения для икр каждую тренировку. Тренируйте их, по крайней мере, два раза в неделю.
Если вы привыкли делать пружинящие подъемы на носки, то приготовьтесь к новому ощущению сильной болезненности в икрах от того, что они впервые получили хорошую нагрузку. Увеличение времени нахождения в растянутой позиции помогает побороть тугоподвижность ахиллова сухожилия.
Бицепсы бедер
Большинство людей делают только два движения, чтобы нагрузить эти мышцы: сгибания ног и тяги с прямыми ногами. Хотя эти упражнения отлично подходят для развития задней поверхности бедра, они нагружают мышцы только в саггитальной плоскости. Это неплохо для тех, кто думает только об эстетике, однако для улучшения результативности и стабильности нужно тренировать бицепсы бедер и в поперечной плоскости.
Бицепсы бедер, кроме всего прочего, стабилизируют колено и сгибают голень. Они также играют большую роль в способности контролировать и замедлять движение. Эти мышцы хорошо реагируют на эксцентрический тренинг (негативы), так как в основном состоят из быстросокращающихся волокон. Именно недостаток эксцентрической силы бицепсов бедер, а не дисбаланс между ними и квадрицепсами, часто приводит к травмам.
Моменты, на которые следует обращать внимание: сгибание колена в сагиттальной плоскости при полностью выпрямленном тазобедренном суставе, воздействие на мышцы в поперечной плоскости для улучшения стабильности и способности контролировать замедление движения. В обоих случаях эксцентрические упражнения — это лучший выбор.
Рекомендуемое упражнение
Не позволяйте тазу отрываться от скамьи - это противоречит концепции полного сокращения бицепсов бедер. Чтобы увеличить нагрузку на них, нужно вдавливать бедра в скамью, тогда мышцы будут наиболее полно сокращаться в наивысшей точке амплитуды. Чтобы добиться этого эффекта вдавливайте бедра в скамью изо всех сил.
Сгибания обеих ног и разгибания одной попеременно
Одним из эффективных способов увеличения эксцентрической нагрузки (без помощи ассистента, который может увеличить нагрузку в негативной фазе путем давления на валик) является выполнение концентрической фазы движения двумя ногами, а эксцентрической — одной. Лягте на скамью лицом вниз. На выдохе согните обе ноги, стараясь коснуться валиком ягодиц. На выдохе опустите одну ногу вниз без нагрузки, затем медленно разогните другую ногу под нагрузкой. Во время следующего повторения поменяйте ноги. По достижении отказа продолжайте подход, подконтрольно опуская вес двумя ногами. Меняйте ноги при каждом повторении. Негатив выполняйте подконтрольно.Четыре подхода из восьми повторений.
Другой вариант
Стационарные выпады под названием «10 и 2» — это еще одно упражнение для бицепсов бедер. Оно может выполняться со штангой на плечах, но вначале лучше не использовать отягощения. Если какая-то из мышечных групп, участвующих в работе, не готова к такой амплитуде движения, увеличивается вероятность ее травмирования.
Стационарные выпады «10 и 2»
Представьте, что вы стоите на больших часах. Сделайте выпад левой ногой вперед, в направлении 10 часов, подконтрольно опускаясь и мощно поднимаясь. Затем в том же стиле сделайте выпад правой ногой в направлении двух часов. Четыре подхода из 12 повторений каждой ногой.
Ягодичные мышцы
Ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Все они стабилизируют тазобедренные суставы и таз. Большая ягодичная мышца в основном отвечает за разгибание бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро, что также помогает стабилизировать колено и лодыжку. В общем, ягодичные мышцы различаются по своим основным функциям: большая отвечает за движение бедра, средняя и малая — за стабилизацию тазобедренного сустава.
Рекомендуемое упражнение
Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедер вместе участвуют в разгибании тазобедренного сустава, поэтому очень важно выбрать упражнения, где они работают сбалансированно. Одно из таких упражнений — наклоны вперед со штангой с использованием резинового бинта.
Чем плохи обычные наклоны со штангой? Во-первых, техника этого упражнения непроста. Многие атлеты берут слишком большой вес, затем, слегка приседая, еле-еле наклоняются вперед. Это неправильная техника выполнения этого упражнения, так как задняя поверхность бедра в таком положении мало растягивается. Сгибание бедер также минимально. Во-вторых, сопротивление веса максимально в нижней четверти траектории движения и минимально в верхней. В идеале сопротивление должно усиливаться в концентрической фазе упражнения, чтобы напряжение не пропадало при завершении разгибания бедер. Решением этих проблем могут быть наклоны со штангой с использованием резинового бинта.
Наклоны вперед со штангой с использованием резинового бинта
Поставьте штангу у внешних стоек силовой рамы с внутренней стороны. Закрепите резиновый бинт за эти же стойки рамы, на высоте таза. Встаньте рядом с бинтом и возьмите штангу широким хватом. Расположите гриф на трапеции, затем выпрямитесь. Продвиньтесь внутрь рамы, растягивая низом живота резиновый бинт. Встаньте прямо. Ноги немного согните в коленях. На вдохе наклонитесь вперед, отводя таз назад. Когда торс дойдет до параллельного полу положения, вернитесь в исходную позицию, выдыхая.
Я предпочитаю закреплять бинт на раме так, чтобы он оказывал сопротивление в области поясницы при выполнении движения. Бинт также помогает вспомнить, что надо подавать таз вперед в конце движения.
Во время работы держите ноги слегка согнутыми в коленях. В негативной фазе каждого повторения подконтрольно опускайте вес, а в позитивной можно немного ускорить движение. Представьте, что позади вас находится стенка, которую вы должны толкнуть вашей пятой точкой, сохраняя колени в слегка согнутом положении.
Прежде чем начать новое повторение задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды. Выполняйте 4 подхода из 12 повторений.
Средняя и малая ягодичные мышцы
Эти мышцы помогают отводить бедро и участвуют в стабилизации таза, позволяя большой ягодичной мышце совершать работу, непосредственно связанную с движением, например, при выпадах. Не говорите мне, что вы не любите ассиметричные движения, так как в этом случае вы бы никогда не смогли бегать спринт, ходить или делать выпады.
Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, поэтому она должна быть сильной, чтобы колено следовало по правильной траектории во время приседа. Если исключить проблемы с подвижностью голеностопа, то слабость средней ягодичной мышцы также может быть причиной сведения коленей во время приседа. Следующее упражнение поможет решить эту проблему.
Сплит-приседания с изометрической остановкой
Подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой шаг вперед, а вторую положите на скамью. Сохраняя ровное положение корпуса, присядьте на передней ноге до параллели бедра полу. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Поднимаясь в исходное положение, задержитесь на третьей четверти амплитуды на три секунды, прежде чем начинать новое движение вниз. Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом или использовать гантели. Это зависит от физической формы на данный момент. Однако я рекомендую использовать отягощения, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной при сохранении правильной техники. Выполняйте 3 похода из 8 повторений с трехсекундными изометрическими паузами.
Разгибатели спины
Для максимального развития разгибатели спины нуждаются в дополнительных упражнениях, несмотря на то, что они хорошо прорабатываются при изометрических сокращениях в упражнениях где работают в основном бедра.
Рекомендуемое упражнение
Идеальным вариантом было бы выполнение разгибаний спины на оборудовании, которое обеспечивают опору прессу. Наличие такой опоры позволило бы скруглять спину в эксцентрической фазе движения перед тем, как перейти к концентрической. Такой вариант не является классической гиперэкстензией, где спина остается в статическом положении, изометрически нагружая разгибатели спины. В большинстве упражнений на бедра они работают именно в таком режиме. Таким образом, нужно выключить из работы бедра и нагрузить разгибатели спины в концентрической и эксцентрической фазах движения.
Разгибания спины
Приняв стартовое положение в тренажере для гиперэкстензий, разместите на трапециях штангу. Немного опуститесь вниз, скругляя спину, затем выпрямите ее до нейтрального положения, выполняя концентрическую фазу движения. Не нужно сильно разгибать спину. Делайте 3 подхода из 10-12 повторений, раз в неделю, используя нетяжелый вес. Если это кажется вам слишком легкой задачей, вспомните, что низ спины получает большую изометрическую нагрузку при выполнении других упражнений, так что не переусердствуйте.
Нижняя часть трапеций
Слабые нижние трапеции могут быть причиной многих проблем, связанных с болью или плохой мобильностью в этой области. Они участвуют в подъеме и стабилизации плеча во всем 180-градусном диапазоне его сгибания. Для активации нижних трапеций необходимо опустить лопатки, а многие атлеты делают большое количество упражнений, требующих их сведения. Приседания с низким расположением грифа? Сведите лопатки. Жим лежа? Сведите лопатки. Затем мы проводим остаток дня, сгорбившись за столом, позволяя нижним трапециям ослабнуть и растянуться. Нелучшее сочетание.
Хорошо развитые жимами лежа грудные мышцы стягивают плечи вперед, что приводит к болям. Верхние отделы трапеций укорачиваются и натягиваются, в то время как нижние растягиваются и слабеют. Все это может привести к нестабильности, защемлениям в плечевом суставе, а также к неправильной технике жима над головой. Иногда нижние трапеции не могут выдержать изометрическую нагрузку в становых тягах или приседаниях, что оказывает негативное влияние на силовые результаты. Слабость нижних отделов трапеций приводит к тому, что основную работу делают их верхние отделы. При этом для увеличения стабильности в игру вступают нижние позвонки, что влечет за собой увеличение прогиба в пояснице для компенсации неспособности удерживать правильную позицию.
Рекомендуемые упражнения
Подъемы рук с гантелями в стороны ближе к голове в наклоне со стягиванием трапеций
Возьмите гантели. Лягте лицом вниз на наклонную под 30 градусов скамью. Сведите лопатки, оттягивая их вниз, а затем поднимите руки с гантелями в стороны и ближе к голове. Большой палец должен быть направлен вверх. Опустите руки, позволив плечам опуститься. Выполняйте это упражнение 2 или даже 3 раза в неделю. Сначала вы, возможно, и не сможете почувствовать работу нижних трапеций, так как верхние привыкли забирать всю нагрузку, и вы не можете толком оттянуть лопатки вниз. Последнюю проблему легко решить, представляя, что вы направляете плечи вниз, в карманы, а не прямо назад, затем выполняйте концентрическую фазу движения. Визуально разницу между стягиванием лопаток и оттягиванием их вниз не всегда можно заметить, но при правильной технике можно почувствовать, как еще до начала концентрической фазы упражнения нижние трапеции включаются в работу.
Тяжелый вес здесь не нужен. Главная цель — нагрузить нижние трапеции и стабилизировать связанные сними мышечные группы, создав тем самым условия для их работы. Выполняйте 4 подхода из 12 повторений.
Средний отдел трапеций и ромбовидные мышцы
Несмотря на то, что многие атлеты выполняют тяги, стиль их выполнения ограничивает величину напряжения этой области. Даже многие бодибилдеры демонстрируют недоразвитие этого региона, несмотря на усиленные тренировки.
Начало движения играет большую роль в распределении напряжения. Если вы начинаете выполнять тягу в наклоне или на низком блоке со сгибания рук, то недогружаете середину спины. Лопатки практически не двигаются, а все упражнение фокусируется на сгибании рук.
Эта специфическая мышечная группа может развиваться при выполнении других упражнений на спину. Средние трапеции и ромбовидные мышцы обычно работают при сведении лопаток. Это движение особенно важно для силовых атлетов, так как при выполнении становых тяг или прогулки фермера эта группа мышц удерживает лопатки в стянутом положении.
Чтобы включить средние трапеции и ромбовидные мышцы в работу и усилить их роль в стабилизации грудной клетки, начинайте тяги к груди со стягивания лопаток. Удерживая это положение, сгибайте руки, чтобы сократить мышцы середины спины еще больше в конце движения.
Рекомендуемые упражнения
Вы можете делать это упражнение практически на любом оборудовании для горизонтальных тяг. В идеале нужно иметь тренажер с упором для груди. В этом случае можно сконцентрироваться на движении лопаток, а не на усилиях по поддержанию торса в нужном положении.
Тяги к поясу в тренажере сидя с упором грудью
Возьмитесь за рукоятки тренажера. Сначала сведите лопатки и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем закончите движение, потянув рукоятки тренажера на себя и выпрямляя позвоночник. Выполняйте это упражнение регулярно и через некоторое время вы сможете обойтись без предварительного сведения лопаток. Вы сформируете двигательный паттерн и будете естественным образом начинать тяги к груди со сведения лопаток, а не со сгибания рук.
Задние дельтоиды и широчайшие мышцы спины
Нельзя добиться роста силы задней мышечной цепи, выполняя лишь тяг к груди и к поясу. Необходимо развивать стабильность и мобильность. Невозможно справится со слабыми местами, не отточив технику.
Для решения проблем с выключением в мертвых тягах усиленный тренинг спины может оказаться бесполезным, если вы просто не можете подать таз вперед. Точно так же, если вы справились с мобильностью и слабыми моментами, но годами выполняли упражнения в определенной манере, то вам придется заново изучать правильную технику.
Рекомендуемые упражнения
Подтягивания в Смите с ногами на опоре перед собой
Это упражнение выполняется в силовой раме или машине Смита. Установите гриф на высоте груди. Перед собой поставьте скамью с поднятой спинкой. Встаньте лицом к скамейке, возьмитесь за гриф широким хватом сверху, перейдите в положение виса и положите ноги на спинку скамьи. В этом положении ягодицы не должны касаться пола, а ноги и голова должны находиться примерно на одном уровне. На выдохе подтянитесь, стараясь подбородком коснуться грифа, на вдохе опуститесь в стартовую позицию.
Для задних дельтоидов выполняйте 100 повторений растягивания в горизонтальной плоскости резиновой ленты или эспандера прямыми руками, поднятыми вперед. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за края резинового бинта. Поднимите прямые руки вперед. Растяните бинт в стороны до касания им груди. Вернитесь в исходное положение.
Эти упражнения могут улучшить мобильность, слабые места и технику.
Составление программы
Вы можете делать все эти упражнения после приседаний и становых тяг или в свободный от них день. При необходимости их можно разделить на две группы (для верхней и нижней части тела) и нагружать эти группы в разные дни. Очень важно делать все вышерассмотренные упражнения, чтобы найти отстающие области и понять, в каком направлении следует дальше работать.
