Как побороть тренировочный застой
Эйрик Сандвик
Мы все испытывали подобное.
Прогресс остановился.
Мотивация куда-то исчезла.
Даже мысли о тренировках вызывают дискомфорт.
Вы чувствуете необычную слабость.
Даже если вы идете в спортзал, то кажется, что все вокруг стоит на месте.
Без паники. Такое случается даже с самыми преданными своему делу лифтерами. Далее вы узнаете о пяти стратегиях, которые помогут вам избавиться от застоя и продолжать прогрессировать.
1. Метод "то же самое, но все же другое"
Продолжайте выполнять привычные упражнения, но внесите небольшие изменения. Это оказывает стимулирующий эффект на психику и способствует лучшей физической адаптации.
Разнообразие – самый простой способ внесения изменений. Некоторые люди в течение длительного времени выполняют одни и те же упражнения, не меняя количество подходов и повторений, в то время как большинство атлетов предпочитает разнообразие в тренировках. Но не просто разнообразие, а изменения с умом – изменение в используемой тренировочной системе, а также в той схеме, которой вы придерживаетесь в данный момент.
Тот же самый, но слегка иной подход можно применять к любой тренировочной системе. Рассмотрим пример жимов лежа. Вместо того, чтобы полностью отказываться от этого упражнения, или менять количество подходов и повторений, попробуйте следующее:
Вместо обычного хвата, используйте более узкий или широкий
Используйте цепи или амортизаторы
Попробуйте выполнять жимы со стопоров, которые расположены на уровне груди (мертвый жим лежа)
Задерживайте штангу на стопорах (изометрическая нагрузка)
Попробуйте новые варианты этого упражнения (жимы с бруском на груди, лежа на полу и т.д.)
Чтобы выйти из застоя, не всегда нужны глобальные изменения, но что-то менять все же необходимо. А малые вещи часто бывают весьма эффективны.
2. Метод 180
Делайте что-то совершенно иное, даже если при этом необходимо выйти из зоны комфорта. Иногда система, которой вы обычно придерживаетесь, перестает приносить результаты. Так происходит не потому, что в ней есть недостатки, а потому что ваш организм уже адаптировался к прежней нагрузке. Приобретение мастерства похоже на сдачу экзамена по конкретному предмету - однажды сдав его, вы можете пойти дальше, сосредоточив на этом предмете все свои усилия. Но вы можете дополнить его новыми элементами или же начать совершенствоваться в чем-то совершенно другом и менять цели.
Такой подход представляет нечто совершенно новое. Поворот на сто восемьдесят градусов заново откроет вам глаза. Возможно вам будет страшно, поскольку будут затронуты ваши убеждения и уровень комфорта. Состояние, при котором необходимо прикладывать усилия, это явный признак прогресса и правильности пути. Метод 180 не предполагает замену штанги гантелями. Это было бы больше похоже на метод "тот же самое, но немного другое". Здесь речь идет о необходимости использования новых навыков. Например, для любителей железа это могут быть занятия йогой, бегом, боевыми искусствами, гимнастикой, конкретными видами спорта или езда на велосипеде.
Новые виды активности способствуют прогрессу в различных областях, например, изменению композиции тела, росту силы, результативности, ловкости, подвижности, выносливости и т.д. Ключ в том, чтобы тренироваться в том направлении, которое способствует достижению главной цели. Ежедневные продолжительные пробежки едва ли помогут нарастить максимальную мышечную массу, однако, тренировки аэробной системы, стимулирующие процессы восстановления, как раз помогут в достижении основной цели.
Развитие взрывной мощности при помощи боевых искусств будет способствовать прогрессу в силе, а также повысит мотивацию тренировок в целом. Занятия боевыми искусствами дадут новое понимание движениям и работе мышц. При этом подобные тренировки не означают, что вам придется выходить на ринг или в клетку, и участвовать в реальных боях. Чтобы извлечь все преимущества из такого рода занятий, участвовать в соревнованиях не обязательно.
Зачем зацикливаться на одной тренировочной методике, если можно взять все лучшее из двух (или больше)? Метод 180 дает вам такую возможность. Если вы погрузились в застой, то следует как можно скорее принять эти мысли, чтобы избежать движения по старому пути, который приведет вас в никуда.
3. Минималистский метод
Сделайте тренировки проще. Уберите все лишнее. Проанализируйте как вы тренировались в последние несколько месяцев. Возможно, вы переусердствовали и слишком много работали или делали много лишнего. Если вы сочетали интенсивные нагрузки с большим объемом, то вы на пути к неприятностям. Подобная ловушка возникает, когда вы составляете собственную тренировочную программу, поскольку мы все считаем себя продвинутыми атлетами, способными выдержать большие нагрузки. Когда наступает застой и падает мотивация, спросите себя: “От чего я могу избавиться в тренировках и в жизни? Что сделает меня лучше? И какую работу я проделываю впустую?”
Организм представляет собой совокупность систем, которые нуждаются в восстановлении после стресса, которому вы их подвергаете. Если вы попали в застой, или, что еще хуже, результативность стала падать, то на первый взгляд может показаться, что проблема кроется в тренировочном процессе. Однако на самом деле она носит более глобальный характер. По некоторым причинам стресс может выходить за рамки восстановительных способностей организма. Определите источник стресса. Простая и очень эффективная стратегия состоит в том, чтобы сделать тренировки максимально простыми. Иногда меньший объем работы приносит больше результата.
Рассмотрим принцип Парето. Он заключается в том, что лишь двадцать процентов усилий приносят восемьдесят процентов результата. Если вы проследите всю историю своих тренировок, то, вероятно, увидите это. Определенные тренировочные стратегии и упражнения ответственны за то, где вы находитесь сегодня. Сократите свои сессии на восемьдесят процентов, сделайте их более короткими и посмотрите на результат. Скорее всего повысится производительность, вы начнете тренироваться с большим энтузиазмом, ощущая больший уровень энергии.
Если вы пауэрлифтер или другой силовой атлет, то подъемы на бицепс или отведения рук в стороны явно неосновные упражнения вашей программы. Если тренировки полны вспомогательных упражнений, исключите их на несколько месяцев и понаблюдайте, как это скажется на результативности. Лишняя работа может стать причиной перенапряжение системы за счет накопления утомления.
Застой представляет собой сигнал, который подает организм. Он говорит о том, что пора что-то менять. Если этого не сделать, как думаете, что произойдет? Безусловно, никакого прогресса не будет. Действительно, иногда необходимо выходить за пределы возможностей, но не всегда. Олимпиаду не проводят каждую неделю круглый год. Она проходит один раз в четыре года. Вы когда-нибудь смотрели на собственный тренировочный процесс с таких временных позиций?
4. Метод последователей
Наймите надежного тренера, чтобы перестать все усложнять.
Главное преимущество работы с персональным тренером состоит в том, что вам больше не придется сомневаться в каждой части тренировочного процесса. Составление собственной тренировочной программы – одна из самых сложных задач. Объективно оценить свои спортивные потребности и слабые стороны непросто. Вы можете попасть в ловушку перепрыгивания с программы на программу. Составляя программу самостоятельно, вы вносите изменения спонтанно, потому что никто не ответит вам на вопросы, кроме вас самих. Чрезмерный анализ программы может стать серьезным препятствием. Можно вносить незначительные изменения и адаптировать подход в течение нескольких дней, или же можно спокойно пойти в спортзал и усердно тренироваться по рекомендациям тренера, а затем отдыхать и восстанавливать организм для дальнейшего прогресса. Помощь тренера избавляет вас от множества лишних размышлений.
Кто-то однажды сказал, что, для того, чтобы стать великим лидером, нужно сначала быть отличным последователем. Следуйте за тем тренером, которому доверяете, и у вас появится свободное время, которое раньше тратилось на чрезмерный анализ мелочей.
5. Метод отдыха
Сделайте небольшой запланированный перерыв, пока желание тренироваться не возникнет с новой силой. Вы когда-нибудь были на отдыхе, где не было тренажерного зала, или просто прекращали заниматься на некоторое время? В конце такого периода вы начинаете испытывать непреодолимое желание тяжело физически поработать. Если вы по какой-либо причине не можете следовать привычному расписанию, то возникает ощущение, что чего-то не хватает. Почему бы не использовать это в качестве стратегии? Вместо того, чтобы заставлять себя тренироваться, когда организм или разум против, просто сделайте перерыв и позвольте снова возникнуть чувству предвкушения тренировок.
Тренировочный застой или ощущение наступающего застоя может быть всего лишь результатом усталости организма. Мы живем в мире, в котором принято что-то делать, а не просто быть. Это не означает, что вам нужно уйти в дзэн, но небольшой отдых не помешает. Если вы больше не прогрессируете, то продолжать тренировки по старой схеме не имеет смысла. В результате перерыва и размышлений вас, вероятно, посетят новые идеи о том, в чем на самом деле нуждается организм.
Тренировки могут вызывать зависимость, и несмотря на то, что подобная зависимость имеет множество положительных аспектов в сравнении с другими, это все-таки зависимость. Не будьте рабом своих привычек. Берите на себя ответственность за происходящее.
