Успешно тренируйтесь даже с болью в спине

Восемь полезных вариаций, которые помогут продолжить тренировки

Ли Бойс

Тренироваться с болью или травмой спины – настоящее испытание. Если из-за этого вы не можете работать до отказа, то тренировки, скорее всего, будут включать в себя лишь "вакуумы", подъемы ног и рук, лежа на спине, и тяги вниз на высоком блоке, но так не должно быть. Существует множество вариантов упражнений, которые помогут вам показывать хорошие результаты в зале, несмотря на проблемы со спиной.

Главная цель - здоровье 

Нельзя рассматривать тренировки в условиях травмы как один из способов реабилитации. Это также не значит, что нужно гнаться за 1ПМ, даже если новые упражнения вам очень нравятся. У вас травма, а значит первостепенная задача – это полное восстановление. Совместными с врачом усилиями вам нужно установить правильный диагноз и начать лечение. Будьте осторожны и подходите к этому вопросу с умом. Работа с очень тяжелым весом во время травмы – весьма рискованное занятие, но какой-то выход должен быть. Эти советы не для тех, кто из-за пульсирующей боли не может даже пошевелиться. Они подойдут тем, кто уже идет на поправку и может тренироваться. 

1 – Декомпрессионные упражнения

После того, как вы закончили тяжелые упражнения на спину, лучше всего сразу повисеть, например, на турнике. Это отличный способ почувствовать себя лучше, снять напряжение в позвоночнике и в то же время растянуть мышцы. Относитесь с осторожностью к нагрузке на позвоночник во время тренировки. Суммарная нагрузка может нанести вред, даже если у вас здоровая спина. В тренировочный план лучше включить упражнения, которые воздействуют на позвоночник силой, направленной вверх, а не вниз. Ниже представлены несколько хороших движений, которые могут обеспечить нагрузку, достаточную для гипертрофии мышц или увеличения силы.

Отжимания на параллельных брусьях
Подтягивания прямым или обратным хватом
Тяги на высоком блоке

2 – Обратите внимание на тренировочную обувь

Тренировочная обувь помогает держать корпус более правильно, поэтому большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы, а не на нижнюю часть спины. Кажется, это неплохо, однако, из-за этого атлеты меньше полагаются на собственные силы при выполнении глубоких приседаний. Каждый может сделать более глубокий присед, отрывая при этом пятки от пола. Скорее всего, если спина травмирована, глубокий присед лишь растянет мышцы, сухожилия, связки поясничного отдела и в области крестца, что может привести к дальнейшим проблемам. До тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше, стоит приседать, держа пятки на полу, работать над естественной мобильностью и ограничить глубину приседа параллельным к полу положением бедер.

3 – Используйте другие вариации приседаний

Если вы беспокоитесь о нагрузке, возникающей при наклоне корпуса вперед (смещающая нагрузка на позвоночник), то вспомните о том, что теоретически приседания со штангой на плечах – это лишь одна из вариаций приседаний, где вы практически не в силах контролировать угол наклона корпуса. Попробуйте приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), приседания Зерчера или даже приседания со штангой над головой, которые требуют вертикального положения корпуса и более жесткого (для того чтобы выдержать нагрузку) позвоночника. Помните о том, что простое изменение точки приложения нагрузки позволяет вам приседать глубже. По этой причине приседания до заранее определенной глубины (неглубоко) стоят включения в тренировочный план.

4 – Исключите жимы ногами!

До тех пор пока травмированные атлеты не почувствуют улучшения состояния, они предпочитают заменять приседания жимами ногами. Однако эти два упражнения не равноценны с биомеханической точки зрения. Стартовая позиция в жиме ногами - согнутое положение бедер, после чего они еще больше сгибаются до тех пор, пока не не упрутся в корпус (в идеале), при этом угол в коленях составляет около 90 градусов. Встаньте и присядьте до такого же положения, и вы поймете, насколько оно неудобно для спины. Хоть и есть доля правды в том, что нагрузка в жимах ногами приходится в основном на стопы, а не на спину, но этого недостаточно, так как под сильным давлением поясничный отдел позвоночника изгибается, особенно если не обращать должного внимания на форму и технику выполнения упражнения.

Даже находясь в хорошей форме, не нужно забывать, что постоянное напряжение и укорочение сгибателей тазобедренных суставов при том, что в этот момент они не сгибают эти суставы (что подразумевает сама техника жима ногами) создают дискомфорт в пояснице. Ниже представлены несколько более полезных альтернатив жимам ногами, которые позволят вам провести качественную тренировку низа тела:

Обратные выпады и выпады назад, стоя на возвышении
Сплит-присед с задней ногой на боксе
Ягодичный мостик

5 – Используйте другую вариацию становых тяг

Вы можете тянуть штангу с пола, однако, для снижения риска позицию лучше изменить. Если вы встанете в среднюю позицию сумо и возьмете обычный гриф, то спина скажет вам спасибо, особенно если ваш рост выше среднего. Эта вариация подходит и здоровым атлетам, так как такое высокое положение спины позволяет голеням выдвинуться вперед перед предплечьями в начальной фазе движения. Это снимает часть нагрузки со спины и передает ее на ноги, позволяя сильнее сгибать колени. Если же такая вариация вам не подходит, не спешите отказываться от всего упражнения, попробуйте использовать трэп-гриф.

Когда вы тянете объект вверх стоит уничтожить негативные повторения. Попробуйте вместо касания пола, после чего начинается следующий подъем, полностью останавливаться в нижней точке, когда штанга находится на полу, с минимальной негативной фазой. Безусловно эксцентрические повторения – просто находка для тех, кто хочет построить силу и укрепить мышцы спины, однако, в условиях травмы или даже на пути к выздоровлению нет никакого смысла рисковать и подвергать спину большему напряжению и нервному стрессу. Медленные негативы, повторения с паузой и другие подобные вещи можно снова выполнять только тогда, когда риск рецидива травмы или регрессии после реабилитации минимален. Это самый разумный и безопасный способ сохранения техники выполнения упражнения.

Я помню, как мне было чрезвычайно важно сделать три повторения с весом около 142 килограмм, ведь незадолго до этого я сорвал спину, поднимая всего 124 кг (около 50% от моего максимального рабочего веса). Использование такой техники помогло мне не исключать становую тягу из тренировочного плана.

6 – Обратите внимание на суммарный объем

Нет никакого смысла в том, чтобы при наличии травмы стараться поднять 80 или 90% от максимума, даже если вы технически можете это сделать. Это слишком рискованно. Более того, не стоит работать с высоким количеством повторений. Лучше работать с меньшим весом и меньшим количеством повторений. Это значит, что если обычно вы делаете 12 повторений с 65% весом от своего одноповторного максимума, то сейчас лучше сделать только шесть. Давайте организму необходимый отдых между сетами и просто делайте больше сетов в данном упражнении.

7 – Откажитесь от тяг в наклоне и тяг одной рукой

Проблема тяг в наклоне заключается в изменении направления движения снаряда. Начальная и конечная позиции упражнения могут и не повредить спине, но переход от эксцентрической к концентрической фазе повторения может. Дело в том, что если вы хотите изменить направление движения тяжелого объекта, то вам придется напрячь мышцы еще сильнее, чтобы замедлить движение и снова начать, но уже в другом направлении и с той же скоростью. Если мышцы спины ослаблены, то такое упражнение может негативно сказаться на пораженных отделах позвоночника. Кроме того, само удержание веса в наклоне – это не самое лучшее занятие для атлетов, восстанавливающихся после травмы.

Точно так же тяги одной рукой – совсем небезопасный вариант обеспечения сбалансированной и стабильной работы поясничной области. Вместо этого лучше выбрать:

Тяга на низком блоке
Тяги с упором грудью
Тяги обратным хватом

8 – Ничего не чувствуете? Отправляйтесь домой!

Не нужно пытаться выглядеть героем, не забывайте о своей травме. Это действительно чудо, что вы можете справляться с большими весами, но в какой-то момент на пути к полному восстановлению вы почувствуете себя никчемно. Если вы не прислушиваетесь к своему организму, бездумное следование тренировочному плану может выйти вам боком, что особенно плохо, если вы уже идете на поправку. Если после пары сетов в спине ощущается дискомфорт, то серьезно задумайтесь над тем, чтобы поработать над мобильностью, растяжкой или совершенно другими группами мышц, а может даже вообще закончить тренировку. Атлет, тренирующийся с умом, должен заканчивать тренировку на высокой ноте. Это помогает ему избежать проблем.