Композиция тела: десять простых фактов, в которые никто не хочет верить
№1: Успех маловероятен, если вы используете фразы типа «Как только, так сразу…»
Вы можете быть самым мотивированным человеком на Земле, но если вы говорите о чем-то, что сделаете в какой-то момент в будущем, то маловероятно, что вы вообще это сделаете. Действовать – вот что самое главное в процессе измения фигуры. Бездействуя, вы не получите ничего, кроме бесполезных разговоров и оправданий. Успех приходит только тогда, когда вы что-то для этого делаете. Начните прямо сегодня.
№2: Цель без четкого плана – всего лишь желание.
Новички всегда полны намерений. Они ПРОСТО хотят избавиться от жира и набрать форму. Чего им обычно не хватает, так это плана действий для преодоления небольших сложностей, которые, естественно, встретятся у них на пути. Когда они начинают чувствовать неловкость или стеснение в заполненном зале, то они откладывают тренировки или вообще полностью их забрасывают. Иногда же они начинают руководствоваться принципом «хоть что-то – это лучше, чем ничего» и увлекаются кардио или другими бесполезными вещами, которые не могут обеспечить эффективную нагрузку. Не стоит думать, что упражнения – это то, что нужно делать только тогда, когда вам удобно. Лучше составьте тренировочное расписание с заранее распланированными тренировками, тогда все, что вам нужно будет делать, - это тренироваться, даже если зал переполнен или мозг устал от работы.
№3: Признак заурядности – это отсутствие системности.
Отсутствие системности - это:
- Пропуск тренировок.
- Невыполнение тренировочного плана.
- Непродуманная последовательность тренировок – например, один день работа с отягощениями, на следующий уже групповые занятия, а затем кардио.
- Работа не в полную силу 99% времени. Бывают тяжелые дни в зале, но именно они делают вас лучше, если выкладываться полностью.
Улучшить композицию тела при помощи тренировок с отягощениями довольно просто: достаточно тренироваться четыре раза в неделю примерно по часу. Тренируйтесь с большим объемом - 4 сета в каждом упражнении, 8-15 повторений в каждом сете, короткие паузы (0-2 минуты отдыха) - выполняйте такие упражнения, как приседания, мертвые тяги, тяги, жимы и подъемы на бокс. Используйте умеренно тяжелые веса в диапазоне 65-85% и время от времени работайте до отказа. Избегайте всего, что замедляет построение мышц и восстановление, например, долгих и медленных кардио упражнений, затяжных вечеринок или хронически высокого уровня стресса.
№4: Тренироваться с единственной целью – сжечь калории – пустая трата времени.
Люди невероятно успешны в том, чтобы оправдывать свое поведение, которое идет в разрез с поставленными целями. Тренируясь для сжигания калорий, они едят даже больше, чем если бы они не тренировались вовсе. Они сжигают 500 калорий, пробежав около 8 километров, а затем перекусывают пачкой чипсов или лишней сладкой картошкой, позволяют себе пару бокалов вина или что-то «здоровое», но очень калорийное. Перестаньте тренироваться ради сжигания калорий, начните работать на результат. Просто убедитесь, что следуете тренировочным принципам, способствующим сжиганию жира. К таким принципам относятся тренировки с отягощениями или интервальные тренировки.
№5: Избавиться от жира можно гораздо быстрее, чем построить мышцы. Однако поддерживать мышечный тонус намного проще, чем сохранять достигнутый процент жира.
Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, то уже через несколько дней начнете терять жир, а через несколько недель потеряете уже приличное количество. Для построения мышц требуется гораздо больше времени. Несмотря на то, что вы можете заметить изменения в качестве и силе мышечных тканей уже после нескольких тренировок, для набора реальной мышечной массы потребуется 4-6 недель, поэтому путь к достижению цели удлиняется. Если говорить о поддерживании полученных результатов, то сохранить мышечную массу гораздо проще. Все, что вам необходимо делать, – это потреблять необходимое количество протеина и выполнять минимальную норму тренировок с отягощениями. Если же вы совсем перестанете тренироваться, то мышцы – это последнее, что вы потеряете.
А вот если вы снизите уровень жира, то поддерживать его гораздо сложнее. В этом случае в организме меняется уровень гормона голода, из-за чего вы начинаете есть больше. Мы вознаграждаем себя едой за то, что «были хорошими», сидели на диете и тренировались. Похудев, люди начинают двигаться значительно меньше в течение дня, что приводит к снижению общего количества сжигаемых калорий.
Какой из всего этого можно сделать вывод? Если вы хотите улучшить фигуру и сохранить ее на длительный срок, то тренироваться стоит с целью построения мышц, а питаться так, чтобы это способствовало потере жира (например, высокопротеиновые диеты с большим количеством низкоуглеводных фруктов и овощей).
№6: Сидячий образ жизни приводит к снижению мобильности и ухудшению здоровья, даже если вы периодически тренируетесь.
Человек – невероятное существо, которое может бегать, забираться на деревья, запрыгивать на высоту своего роста, поднимать над головой несколько десятков килограмм и бегать на длинные дистанции. Он высокоэффективен и может адаптироваться к любому положению или движению, в котором находится чаще всего. Сидячий образ жизни означает не только снижение активности. Он затормаживает процесс построения мышц, снижает уровень сахара в крови и замедляет метаболизм. Помимо этого увеличивается количество инфламаторных факторов и замедляется генная сигнализация. Кумулятивный эффект очевиден: люди, ведущие сидячий образ жизни, не просто толсты и слабы - у них увеличивается риск развития рака и сердечных заболеваний, и они больше склонны к преждевременной смерти.
К сожалению, наше общество «заточено» как раз под такой образ жизни. Чтобы нарушить эту тенденцию, людям приходится прибегать к радикальным действиям и быть настороже. Если вы чувствуете, что превращаетесь в мебель, начните чаще ходить пешком и использовать таймер, чтобы вставать с места каждые 20 минут. Вы же не хотите проживать жизнь, понемногу умирая каждый день.
№7: Для построения мышц нужны эффективные тренировки, а не дополнительный протеин.
Дополнительный протеин – это именно то, что нужно, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Он помогает сохранить мышцы, притупляет голод и вынуждает организм тратить очень много калорий на его переваривание. Однако для построения мышечной массы высокопротеиновая диета совсем необязательна, если вы потребляете адекватное количество калорий.
Мышечный рост зависит от трех факторов:
- Повреждения мышц, которые приводят к производству факторов роста, стимулирующих мышечный рост.
- Метаболический стресс приводит к выработке гормонов и воспалительных факторов, которые запускают рост волокон.
- Механическое напряжение (возникающее во время работы с тяжелым весом) активирует генетические механизмы, способствующие мышечному росту.
Белок может поспособствовать данному процессу, поддерживая уровень синтеза протеина и увеличивая чувствительность к инсулину, однако, эффект визуального увеличения мышечной массы будет очень незначительным в сравнении с полученным в результате правильно выстроенного тренировочного процесса. Дополнительный протеин может помочь только в том случае, если вы пытаетесь набрать мышечную массу в условиях жесткого ограничения калорий. Когда организм испытывает энергетический дефицит, он предпочитает использовать дополнительный белок для стимуляции синтеза протеина.
№8: Оптимальная диета для сжигания жира действительно существует, а вот чудодейственная пилюля – нет.
Жиросжигающие добавки и планы быстрого снижения веса – это многомиллионная индустрия, но горькая правда такова, что легких путей нет. Это же очевидно: если бы эти средства действительно работали, то две трети населения планеты не страдали бы от ожирения. Но люди отказываются в это верить. Настоящее чудо – это то, что нет никакого секрета в том, как нужно питаться, чтобы быть здоровым и стройным: цельный протеин, больше овощей, фруктов, орехов и полезных жиров и других натуральных органических продуктов с высоким содержанием неперевариваемой клетчатки.
№9: На уровень метаболизма гораздо большее влияет то, что вы едите, а не когда вы это делаете.
Это не говорит о том, что время приема пищи совершенно не играет роли – на самом деле совершенно наоборот – однако, состав макронутриентов и качество принимаемой пищи гораздо важнее. Например, пища с высоким содержанием рафинированных углеводов резко повысит уровень сахара и инсулина в крови, в результате чего во время пищеварения организм потратит меньшее количество калорий чем, если бы вы съели животный протеин и богатые клетчаткой свежие овощи. С другой стороны, планируя дневной рацион из протеина, здоровых жиров и овощей и оставляя высокоуглеводную пищу на ужин, вы поддерживаете стабильный уровень сахара и сохраняете энергичность целый день. Таким образом, вы получите гораздо больший эффект, чем просто питаясь каждые два часа, четыре часа или соблюдая любой другой сложный временной режим.
№10: Окружение формирует вашу композицию тела.
Задумайтесь над тем, как часто у вас появляется возможность поесть с друзьями, на вечеринках, на семейном ужине или на работе – высококалорийная пища всегда в свободном доступе, стоит только протянуть руку. Окружение большинства людей построено таким образом, что им приходится постоянно куда-то спешить, поэтому свободное время они проводят, лежа на диване перед телевизором или сидя за компьютером. Даже свет, излучаемый электронными устройствами, влияет на гормоны организма и вызывает желание поесть. В этом случае у вас два пути: опустить руки и принять такой образ жизни, заплывая жиром и ухудшая здоровье, либо взять себя в руки и контролировать окружающую обстановку.
