Тренируем плечи: 500 повторений за раз

Пол Картер

Подходит ли мне такая тренировка? Ответ на этот вопрос зависит от того, способны ли вы выжать над головой вес своего тела. Если ответ «нет»: если вы не можете выжать над головой вес своего собственного тела, то вы слабы… и сначала вам действительно нужно стать сильнее. Если вы пока не столь сильны, то не думайте о том, чтобы атаковать плечи, делая 500 повторений под разными углами. Нарастите силу, а потом возвращайтесь к этому методу. Если ответ «да»: тогда эта программа превратит ваши «неплохие» дельты в сногсшибательные пушечные ядра.

Обзор программы «500 повторений за раз»

Проводите такую тренировку дважды в неделю, выделяя несколько дней отдыха между сессиями.

Тренировка состоит из 5 упражнений, выполняемых в определённом порядке.

Каждое упражнение выполняется в объёме 100 повторений в сумме. В некоторых упражнениях повторения разбиваются на несколько сетов, в других они выполняются за один сет без перерывов или, по крайней мере, близко к этому значению.

После 6 недель отдохните от этой программы несколько недель, а затем вернитесь к ней.

Коротко о тренировке

Жимы из-за головы сидя (10 x 10)
Подъемы рук с гантелями в стороны, меняя гантели (25, 15, 10 и 10, 15, 25)
Подъёмы диска перед собой (100 повторений подряд)
Растягивание резиновой ленты перед собой (100 повторений, отдых-пауза)
Тяги в наклоне на низком блоке (5 x 20)

1 – Жимы из-за головы сидя

Ваша цель здесь – разминка, а затем выполнить 10 сетов по 10 повторений, оставляя лишь по 60 секунд на отдых между сетами. Итак, это ваша цель, но если вы уже пробовали выполнять такой объём тренировки, то знаете, что качественно сделать 10 сетов по 10 повторений, скорее всего, не получится. Это и неважно – объём позаботится о гипертрофии. Но вот несколько простых рекомендаций, которые приблизят вас к цели.

Начинайте с веса, который значительно легче, чем требуется, и увеличивайте его по ходу дела. Не добавляйте вес слишком быстро, потому что утомление настигнет вас очень скоро – примерно на шестом сете.

Повышайте вес до тех пор, пока не получите очень тяжёлый подход из 10 повторений где-то в седьмом сете.После этого сбавьте вес и продолжайте попытки сделать 10 повторений.

Сделайте как минимум 100 повторений в целом. Это значит, что вы можете закончить, выполнив более 10 подходов.

Вот пример того, что может произойти:

Разминка с пустым грифом, 3 сета по 20 повторений
50 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 10
110 x 10
115 x 9 (не получилось сделать 10)
110 x 8 (не получилось сделать 9)
90 x 8 (не получилось сделать 9)
80 x 5 (не получилось сделать 6) = 100 повторений

Итак, в данном случае мы закончили, сделав 11 сетов. Выполните последний подход до отказа вне зависимости от того, как много повторений получится. То есть, если вы дошли до десятого подхода и сделали все 100 повторений к третьему повторению этого сета, то продолжайте выполнять упражнение до отказа. Так что, на самом деле может получиться 100+ повторений.

Примечание: можно также выполнять упражнение стоя. Только не используйте ноги и не превращайте его в толчковый жим.

2 – Подъемы рук с гантелями в стороны меняя гантели

Вот схема из 100 повторений в целом: 25, 15, 10, отдых, 10, 15, 25.

Возьмите пару относительно лёгких гантелей и выполните 25 повторений.

Без отдыха возьмите пару немного более тяжёлых гантелей и сделайте 15 повторений.

Без отдыха возьмите пару ещё более тяжёлых гантелей и выполните 10 повторений.

Если вы стали работать слегка небрежно в последнем подходе, это не проблема. Просто постарайтесь с умом подходить к выбору веса и поймите, что к последнему подходу вы будете немного утомлены. Не делайте упражнение слишком небрежно, чтобы не выглядеть как тот танцующий на рейве парень, который перебрал с экстези.

Отдохните 3 минуты.

Теперь снижайте вес так же, как повышали его. 

Выполните 10 повторений с парой самых тяжёлых гантелей, которые использовали прежде.

Без отдыха выполните 15 повторений с более лёгкими гантелями.

Без отдыха выполните 25 повторений с самыми лёгкими гантелями.

3 – Подъёмы диска перед собой

Сделайте 100 повторений подряд без перерыва. Возьмите диск. Не 20 кг. У вас ничего не получится. Я люблю работать с 10 кг, но для большинства и пятикилограммовый диск будет в самый раз, особенно на данном этапе тренировки. Поднимайте вес выше головы, а не только до уровня глаз. В этом случае задействуются трапециевидные мышцы, и в этом нет абсолютно ничего плохого, потому что трапециевидные великолепны. Не сгибайте руки слишком сильно. Лишь слегка согните их, возможно, на 5 градусов или около того. Это предотвратит превращение упражнения в движение преимущественно для трапеции и верхней части спины. Не забывайте, мы всё ещё работаем с дельтами, но и не жалуйтесь, если трапециевидные и ромбовидные мышцы также будут задействованы.

4 – Растягивание резиновой ленты перед собой

Попробуйте выполнить все 100 повторений без перерыва, но если нужно остановиться и сделать несколько вдохов-выдохов, то ничего страшного. Просто не отдыхайте больше 20 секунд. Начинайте движение с разведенными лопатками. Плечи должны выдвинуться вперёд, а не быть оттянутыми назад в начале каждого повторения, иначе средняя часть спины заберет себе всю работу, а задним дельтам достанется гораздо меньше. Так что не начинайте движение со стягивания лопаток. Выдвиньте плечи вперед и держите их в таком состоянии почти так же, как если бы у вас был горб. Если же у вас на самом деле есть горб, то я извиняюсь. При отсутствии под рукой резиновой ленты подойдёт тренажёр для задних дельтоидов. Просто установите вес, который позволит вам выполнить 100 повторений за раз с наименьшим числом пауз.

5 – Тяги в наклоне на низком блоке

Выполните 5 подходов по 20 повторений. Отдыхайте три минуты между сетами. В этом гибридном упражнений используйте веревочную рукоятку. Это частичная вертикальная тяга, частично тяга к лицу. Весь комплекс упражнений на плечи должен достичь своего апогея в этой точке. Вместо того чтобы стоять прямо, слегка откиньтесь и воспользуйтесь грузоблоком как противовесом. Из нижней точки тяните веревочную рукоятку к лицу, к подбородку, разводя руки в стороны. Вы должны чувствовать… да, в общем-то, уже ничего. Плечи должны порядком онеметь на этой стадии, и единственное, что вы будете чувствовать, это острую необходимость покинуть зал или получить резкий удар в пах, который смог бы отвлечь вас от боли в дельтах.