Пять самых больших ошибок в становой тяге... и как их исправить

Кристиан Тибодо

Прислушайтесь к тому, что становая тяга говорит вам

Становая тяга может принести невиданную силу и размеры, но это также и великолепный инструмент диагностики. Она способна поведать вам, над чем стоит поработать и какие упражнения использовать в своей программе. Она также может рассказать, на каких мышцах или диапазонах движений необходимо сосредоточиться в своей программе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс. Вот как быстро провести самодиагностику становой тяги.

Помните: описываемые здесь проблемы могут также носить технический характер, но мы предполагаем вашу осведомлённость о том, что вы делаете!

Проблема № 1 – Вес смещается вперёд

Первопричиной этого являются либо слабые подколенные сухожилия, либо жёсткие сгибатели бедер. Красноречивое свидетельство тому – смещение веса к пальцам ног. Если это происходит в самом начале движения вверх, то, вероятно, указывает на слабые бицепсы бедер или тугоподвижные сгибатели тазобедренных суставов. Когда вы начинаете становую тягу со смещения веса вперёд, это происходит из-за желания организма оторвать штангу от пола, используя только квадрицепсы, что исключает из уравнения бицепсы бедер. Это может быть и результатом тугоподвижности сгибателей бедер, препятствующей использованию мышц задней цепи в начале движения.

Решение: усилить бицепсы бедер в растянутой позиции и поработать над гибкостью сгибателей тазобедренных суставов, если потребуется.

Рекомендуемые упражнения:
Румынская становая тяга с носками на подставке
Обратные гиперэкстензии
Упражнение «доброе утро» с носками на подставке
Широкие выпады с движением

Вторая возможная причина – это слабые широчайшие мышцы спины.

Если вы чувствуете смещение вперёд при движении где-то от середины голени до примерно 2-3 см выше колена, возможно, это происходит из-за того, что слабые широчайшие мышцы не позволяют вам удерживать гриф близко к ногам. Также это может быть результатом неумения надлежащим образом включать в работу широчайшие при выполнении становой тяги.

Решение: усилить разгибающую плечевой сустав функцию широчайших.

Рекомендуемые упражнения:
Становая тяга широким хватом
Тяги вниз на высоком блоке прямыми руками
Пуловеры
Становая тяга с боковым сопротивлением

Третья возможная причина – это слабые ягодичные мышцы.

Смещение веса вперёд может происходить и в последней стадии движения вверх. Заметьте, что в этом случае вы делаете непреднамеренную заминку, при которой почти останавливаете движение и перемещаете колени вперёд и под гриф, прежде чем закончить тягу. Это говорит о слабых ягодичных мышцах. Корпус смещается вперёд и подтягивается, чтобы занять позицию, в которой для компенсации недостатка силы ягодичных мышц используются квадрицепсы.

Решение: усилить ягодичные мышцы.

Рекомендуемые упражнения:
Подъемы таза со штангой на бедрах
Наклоны с вытягиванием веревочной рукоятки между ног, стоя спиной к низкому блоку
Румынская становая тяга с резиновой лентой вокруг пояса

Проблема № 2 – Слабость в отрыве веса

Одной из проблем здесь является недостаток силы мышц корпуса. Если вам трудно оторвать вес от пола – слабость в самом начале движения (первые 2-3 см), – то причиной этого обычно является слабость мышц корпуса. Другими словами, вы недостаточно туги, чтобы эффективно передать усилие грифу. Люди с такой проблемой гораздо сильнее в силовом поясе, а это ещё один показатель её наличия.

Решение: увеличить силу абдоминальных мышц и низа спины. Ещё более важно научить их держать напряжение в статике.

Рекомендуемые упражнения:
Прогулка Зерхера
Прогулка фермера
Планка с отягощением
Гиперэкстензии

Другой проблемой здесь может быть сила квадрицепсов. Если вы можете свободно оторвать штангу от пола, но испытываете трудности на уровне середины голени, то проблема, вероятно, заключается в слабости четырёхглавых мышц бедра. Эта стадия движения включает значительную часть разгибания ног, и слабые квадрицепсы, очевидно, будут проблемой.

Решение: усилить квадрицепсы.

Рекомендуемые упражнения:
Приседания с использованием стопоров, начиная с угла в колене в 90-100 градусов
Фронтальные приседания
Жимы ногами
Частичные становые тяги (с 2-3 см от пола до колен)

Проблема № 3 – Слабость на уровне колен

Это часто происходит из-за слабых бицепсов бедер. Как мы видели ранее, все может начинаться со смещения веса вперед. В таком случае смотрите раздел выше. Однако, если вы не чувствуете смещения веса вперёд, то проблема заключается в слабости бицепсов бедер. При прохождении грифа коленей происходит переключение с преимущественно разгибания коленей к преимущественно разгибанию тазобедренных суставов. Инициация этого движения происходит в основном при помощи бицепсов бедер.

Решение: усилить бицепсы бедер в их функции выпрямления тазобедренного сустава.

Рекомендуемые упражнения:
Тяги со стопоров ниже колен
Румынская становая тяга
Упражнение «доброе утро» со скруглением спины
Обратные гиперэкстензии

Возможно, вы теряете напряжение верха спины. Визуально верхняя часть спины начинает скругляться, придавая упражнению стиль «удочки». Это говорит о слабости верхней части спины, вероятно, ромбовидных мышц, задних дельтоидов и внешних ротаторов. Примечание: некоторые хорошие лифтеры используют в становой тяге стиль скругленной спины, однако, у них движения начинается уже со скругленной спиной, то есть спина не скругляется во время подъема, а остается неизменной. Я всё же не рекомендую такой стиль тяги.

Решение: усилить верхнюю часть спины.

Рекомендуемые упражнения:
Тяги в наклоне
Тяги с упором груди
Разведения рук с гантелями в наклоне
Тяги на низком блоке сидя
Протяжка гири, подвешенной на ленте

Проблема № 4 – Завершение тяги

Проблемой могут быть слабые ягодичные мышцы. Если мёртвая точка располагается где-то посреди бедер или чуточку ниже, то причина, вероятно, в слабости ягодичных мышц, или же вы просто не используете их как надо. Когда гриф проходит мимо колен, вам нужно с их помощью вытолкнуть бёдра вперёд. Таким образом они окажутся почти под грифом. Многие люди не используют ягодичные мышцы для завершения тяги, а выполняют гиперэкстензию.

Решение: усилить ягодичные мышцы в их функции выпрямления тазобедренных суставов.

Низ спины также может быть слабым. Если проблема заключается в неспособности выпрямиться до вертикального положения, причина, вероятнее всего, в слабости низа спины. Это редко является лимитирующим фактором в становой тяге, но всё же случается.

Решение: усилить низ спины.

Рекомендуемые упражнения:
Гиперэкстензии
Обратные гиперэкстензии
Упражнение «доброе утро» сидя
Упражнение «доброе утро» со скруглением спины
Наклоны Джефферсона

Проблема № 5 – Выскальзывание грифа

Если гриф выскальзывает из рук, то у вас слабый хват. Обратите внимание, что проблема слабого хвата может иметь место, даже если вы не чувствуете, что гриф выскальзывает из рук. Слабый хват приводит к передаче меньшего усилия грифу, что ограничивает поднимаемый вес.

Существует два способа диагностики. Во-первых, если с кистевыми лямками вы можете поднять вес на 10-15% больше, чем без них, то у вас слабый хват. Диагноз тот же, если вы всегда тяните медленнее, когда вес превышает 80%.

Решение: усилить хват.

Рекомендуемые упражнения:
Удержание грифа на время (толстый или обычный гриф)
Вис на перекладине (цель – 15-20 секунд; добавьте вес, если висеть легко)
Прогулка фермера
Становая тяга щипковым хватом