Два способа преодоления негативных последствий долгого сидения
Майк Шеридан
Приходится сидеть больше четырех часов в день? Сколько бы вы не тренировались, это все равно вредно. Вот два практичных решения проблемы.
Факт: сидение в течение четырех и более часов повышает риск заболеваний и избыточного веса, независимо от интенсивности тренировок. В 50-е годы произошел резкий скачок увеличения продолжительности времени сидения, в основном из-за неактивных способов передвижения, телевидения и расширения деятельности, связанной с компьютером. Мы сидим по пути на работу, на работе и перед телевизором, когда возвращаемся домой.
Интересно, что дело даже не в том, что чем больше сидим, тем меньше двигаемся, а в том, что само сидение опасно для здоровья. Например, ученые из университета штата Канзас пришли к заключению, что сидение в течение шести и более часов в день значительно повышает риск дегенеративных заболеваний, независимо от объема тренировочной программы. Нельзя "отработать" время, проведенное сидя за столом при помощи длительных прогулок или работы в спортзале. Прогулка в 10000 шагов перед сидячей работой продолжительностью 10 часов менее эффективна, чем равномерное распределение тех же 10000 шагов на весь день.
Не подтверждается предположение о том, что риски малоподвижного образа жизни непременно являются следствием вредных привычек и плохого питания. Вероятность хронических заболеваний остается высокой.
Что с этим делать
1. Приобрести стол с регулируемой высотой. С точки зрения гликемического контроля, жировой массы и кардиометаболического риска, постоянно стоять немногим полезнее, чем постоянно сидеть. Если вы не умеете правильно стоять, то в результате длительного стояния могут появиться боли и напряжение, так как стоя мы слишком сильно прогибаем позвоночник (таз наклоняется вперед), выключаем колени или переносим всю тяжесть на одну ногу. Поэтому имеет смысл обзавестись рабочей станцией, где вы можете менять положение из сидячего в стоячее, а не просто стоять.
2. Делайте перерыв на разминку каждый час. Как продемонстрировало исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, метаболизм действительно улучшается в результате регулярных активных перерывов.
Австралийские ученые выяснили, что если в течение дня через равномерные промежутки времени совершить 18 коротких прогулок на движущейся дорожке (1 минута 40 секунд), то на 39% улучшается уровень глюкозы и на 26% снижается уровень инсулина. Интересно, что в этом же эксперименте выяснилось, что подэкспертные, работавшие с перерывами, справлялись со своими обязанностями лучше тех, кто просто ежедневно тренируется по 30 минут.
Конечно, не у всех есть такая роскошь, как стол с движущейся дорожкой, так что устраивайте перерывы по 5-10 минут каждый час, - это более реалистичное решение. В зависимости от условий работы, можно настроить будильник на телефоне или компьютере, который будет напоминать, что пора прогуляться в туалет, сделать себе кофе или просто обойти вокруг офисного здания.
