Что такое стресс?
Представьте, что вы идете вечером по темному переулку, что само по себе уже неприятно. И тут слышите лай собаки и видите светящиеся глаза и несущуюся на вас тень. Учащенное сердцебиение и скачок давление обеспечены, это как минимум. Причем, как это ни удивительно, сам стресс полезен – выброс адреналина, который заставляет интенсивнее работать сердце, мобилизует защитные силы человека, помогает ему выживать. Но только если этот стресс кратковременный.
Например, сердце десятилетнего ребенка, которое весит 150-200 г, перекачивает за сутки 15 тыс. литров крови – это 100 ванн. В стрессовой ситуации объем перекачиваемой сердцем крови возрастает в 4-5 раз. И если это происходит постоянно, вся сердечно-сосудистая система работает на износ.
Известно, что в советское время уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) был значительно ниже, чем сейчас – у людей не было такой ежедневной постоянной гонки. Сегодня она сопровождает нас повсюду: на работе, при решении семейных проблем или адаптации к новым условиям. Но опаснее всего хронический эмоциональный стресс.
Американские психологи Томас Холмс и Ричард Рей составили список жизненных ситуаций, связанных с переменами, создав на их основе шкалу значимости. По этой шкале рассчитывают, сколько стресса (в баллах) испытал человек в течение года. При превышении порога в 150 баллов возникает существенный риск появления новых заболеваний. В первую десятку входят: смерть супруга (100 баллов), развод, смерть близкого родственника, заключение в тюрьму, серьезная болезнь или травма, вступление в брак, потеря постоянной работы, длительные финансовые проблемы, резкие социальные потрясения, участие в военных действиях.
Когда стресс становится хроническим?
Ответ на этот вопрос заслуживает Нобелевской премии. Так же, как и ответ на вопрос, когда начинает развиваться атеросклероз сосудов, которому так способствует стресс. Но известно, что если взрослый человек попадает в стрессовую ситуацию трижды в неделю, он уже в группе риска. Сначала у него появляется тревожность, через 1-2 месяца депрессивное состояние, затем апатия. Стресс разъедает нас изнутри, и совершенно не напрасно говорят, что все болезни от нервов. И не только болезни центральной нервной системы, но и желудочно-кишечного тракта и ССЗ.
Первая мишень при стрессе – сердечно-сосудистая система, вторая – мозг. У находящегося в постоянном стрессе человека развивается дисфункция эндотелия (повреждение внутреннего слоя клеток сосудов), возникает аритмия, происходят метаболические изменения в миокарде. Этот «тихий убийца» способствует стойкому повышению артериального давления, усиливает развитие атеросклероза, может провоцировать развитие сахарного диабета, истощает нервную систему. И в центре всего этого – нарушение обмена витаминов и микроэлементов.
Что же делать?
Вести здоровый образ жизни, отказаться от табака и алкоголя, заниматься спортом и использовать механизмы, которые предохранят от инфаркта и инсульта. Среди них: здоровый «пофигизм», правильное питание и сбалансированный прием микроэлементов.
Перестать принимать все близко к сердцу
Я скажу крамольную фразу – надо воспитывать в себе здоровый «пофигизм». На этот счет есть такая байка. Лисица пришла к винограднику, смотрит на сочные спелые гроздья, и ей очень хочется их съесть. Но при этом она понимает, что именно здесь ее ждет охотник. И тогда она меняет отношение к винограду – скорее всего он неспелый, кислый или испорченный, уговаривает себя лисица. После этого она спокойно разворачивается и уходит – без стресса. То есть, если мы не можем что-то изменить, надо изменить свое отношение к этому. Еще один известный психологический прием: если мы чего-то очень ждем, надо снизить его значимость в своих глазах, уменьшить эффект ожидания. Тогда не будет и разочарования.
Не принимайте все близко к сердцу и не берите на себя чрезмерный груз ответственности. Известно, что наиболее высокий риск ССЗ у людей поведенческого типа D, которые из-за всего переживают. В основном это лидеры, и, в отличие от людей, воспринимающих все с большим спокойствием, они ходят по острию ножа. В реабилитационных кардиоцентрах в США и Европе сегодня модифицируют этот поведенческий фактор. Но изменить мышление лидера до того, как с ним случится инфаркт или инсульт практически бесполезно. Когда успешному бизнесмену говорят «поменяй свое отношение к жизни», он просто не может этого сделать. Но если его уже «прижало» – тогда другое дело.
Защитить сердце от перегрузок помогают аутотренинги. Их существует большое количество, и основная их цель – научиться правильно расслабляться. Например, после насыщенного дня полезно, лежа в постели «очистить» голову от мыслей. Можно представить, что на вас накатывает теплая волна воды – сначала на стопы, потом на икры и так дальше на все тело. Голова прояснится и вы уснете. Можно попробовать такое практиковать и в нестандартных условиях – например, в кресле самолета.
Пять бананов в день
В США принята уникальная стратегия питания населения на 5 лет. Приоритеты в ней выстроены так: на первом месте калий, затем кальций с витамином Д, магний, протеины, пищевые волокна. Правильное питание «по-американски» это «стратегия 6 тарелок» – нежирные молочные продукты, цельнозерновые культуры, растительные масла, нежирные сорта мяса и рыбы, курица, бобовые. Основной источник антиоксидантов и микроэлементов – овощи и фрукты. Их за день следует съедать не менее 400 граммов.
Большое количество калия и магния содержится в бананах (заодно в них много антистрессовой аминокислоты – триптофана). Но для того, чтобы покрывать суточную потребность в этих микроэлементах надо съедать 4-6 бананов в день, что, конечно, малореализуемо. Кроме того, в разное время суток электролиты по-разному усваиваются организмом. Например, у взрослых людей кальций из молочных продуктов, съеденных вечером, усваивается на 40%, а утром – всего на 15%. У детей и беременных женщин эта цифра составляет 60%.
У женщин уровень необходимых микроэлементов обычно меньше, чем у мужчин. Объясняется это просто – женщины меньше едят. Кроме того, им вредит то, что называется «фаст-фуд по-домашнему» – напробовавшись всего во время приготовления пищи, хозяйка не чувствует себя голодной. Много микроэлементов теряется во время беременности – их забирает ребенок. И если будущая мама не меняет свой рацион питания, это может привести в дальнейшем к серьезным последствиям – заболеваниям нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
А есть ли универсальное лекарство от стресса и его последствий?
К сожалению, нет. В США пытались подсчитать, в какой момент, в каком возрасте надо дать человеку «волшебную» таблетку, чтобы предотвратить атеросклероз. Безуспешно. Однако, хорошо известно, что основными элементами, обеспечивающими стабильную работу сердечно-сосудистой системы являются калий, магний и витамин В6.
Согласно Канадским рекомендациям по артериальной гипертензии 2016 года, калий считается обязательным для приема всеми гипертониками, содержащие его препараты входят в перечень ЖНВЛП. Одновременно с гипокалиемией обычно наблюдается и нехватка магния. Самое масштабное исследование с участием 190 тыс. женщин и 40 тыс. мужчин, наблюдение за которыми продолжалось 30 лет, показало, что риски инсульта ниже на треть у тех, кто регулярно принимал калий и магний. Для питания мозга и центральной нервной системы нужен витамин В6. Прием этой триады (и лучше в составе одного сбалансированного комплекса) помогает нормализовать давление, тонус миокарда и сосудов, улучшить работу нервной системы и снять тревожность.
